Основни продукти за вкъщи
- Поддържането на нивата на витамин С с напредване на възрастта може да бъде начин за поддържане на мускулна маса, показва скорошно проучване.
- Свързана с възрастта загуба на мускулна маса и водят до множество проблеми, включително физическо увреждане и слабост.
- Витамин С също е подчертан в друго скорошно проучване за стареенето, което има последици за по-добро здраве на костите.
Поддържането на адекватно количество консумация на витамин С с напредването на възрастта може да окаже значително влияние върху запазването на мускулната ви маса, според ново изследване в The Journal of Nutrition . Анализирайки данни от около 13 000 мъже и жени в мащабно европейско проучване, фокусирано върху рака и храненето, изследователите разглеждат тези на възраст между 42 и 82 години и сравняват приема на витамин С – известен още като аскорбинова киселина – и скелетната мускулна маса.
Те откриха положителни връзки между двамата, като стигнаха до заключението, че по-силният фокус върху приема на витамин С, особено от храни, може да бъде полезен за намаляване на загубата на мускулна маса, свързана с възрастта.
Повече мускули, по-малко проблеми
Свързаната с възрастта загуба на скелетни мускули допринася за редица сериозни проблеми, според водещия автор на неотдавнашното проучване, д-р Алиса Уелч, професор по хранителна епидемиология в Медицинското училище в Норвич в Университета на Източна Англия в Обединеното кралство.
„Хората над 50 години губят до 1% от скелетната си мускулна маса всяка година и това е голям проблем“, казва тя. “Вълнуващото тук е, че витамин С е лесно достъпен и това може да има значение за много хора с напредването на възрастта.”
Загубата на мускулна маса е свързана с:
- Повишена крехкост
- Физическо увреждане
- По-висок риск от диабет тип 2
- Обща слабост
- Повишени телесни мазнини
- По-заседнало поведение
Уелч отбелязва, че витамин С помага за защита на клетките и тъканите в тялото от потенциално вредни вещества със свободни радикали, които могат да допринесат за влошаване на мускулите, ако не бъдат проверени.
Въпреки че е в изобилие под формата на добавки, както и плодове и зеленчуци, дефицитът на витамин С е често срещан, особено при възрастни хора и тези с ниски доходи, казва Уелч.
Ако е особено екстремно, това може да доведе до скорбут, проблем, който сега е много по-рядко разпространен, отколкото когато засяга недохранените моряци през 18 век, но все още е наоколо. Този тип тежък дефицит може да доведе до анемия, умора, загуба на зъби, мускулни болки и треска.
Какво означава това за вас
Важно е да запомните, че редовното упражнение е от първостепенно значение за изграждането и поддържането на мускулна маса. В допълнение към режима на здравословно хранене, който включва витамин С, намирането на последователен план за тренировка, който работи за вас, ще доведе до многобройни ползи с напредването на възрастта.
Още едно голямо предимство
В допълнение към мускулната маса, наскоро витамин С беше подчертан и в друг мета-анализ, свързан със стареенето, този път за ролята му в здравето на костите и особено за предотвратяване на остеопороза.
Публикувано в Nutrients , изследователите разгледаха проучвания, публикувани между 2000 и 2020 г., свързани с витамин С, антиоксиданти, костен метаболизъм, остеопороза и костна загуба, като прегледаха общо 66 проучвания. С резултати, публикувани в Nutrients, те стигнаха до заключението, че витамин С изглежда има благоприятен ефект върху костния метаболизъм и това впоследствие може да помогне за предотвратяване на остеопороза.
Това е вероятно, защото витамин С е показал в предишни изследвания, че има положителен ефект върху образуването на кости чрез стимулиране на колагена, а също така води до повишена костна минерална плътност, според Kacie Vavrek, RD и спортен диетолог от Държавния университет в Охайо Wexner Medical Център.
Тя добавя, че витаминът се използва и за растеж и възстановяване на тъкани, включително сухожилия, връзки и кръвоносни съдове, и помага за усвояването на желязото – което може да играе роля в създаването на обща сила и устойчивост както на мускулната маса, така и на костната плътност.
“Проучванията показват, че тези с по-висок прием на витамин С имат по-малък риск от фрактури, включително фрактури на тазобедрената става,” казва тя. “Адекватният прием ще гарантира, че подобрявате образуването и здравината на костите.”
Колко трябва да вземете?
Тялото не произвежда витамин С самостоятелно и не го съхранява за по-късно. Това означава, че е необходимо получаването на този специфичен витамин от външен източник.
Препоръчителният дневен прием на витамин С е 75 mg за жени и 90 mg за мъже, но Vavrek предупреждава, че повече определено не винаги е по-добре.
“Мегадозите на витамин С трябва да се избягват и всъщност могат да причинят повече вреда, отколкото полза”, каза тя. „По-добър подход би бил следването на добре балансирана диета, която набляга на витамин С.“
Храните, пълни с витамин, включват:
- Броколи
- брюкселско зеле
- Карфиол
- червени чушки
- Домати
- Киви
- Лимони
- Ягоди
- Портокали
Изборите като тези не само увеличават приема на витамин С, казва Ваврек, но и осигуряват богатство от други витамини и минерали, както и фибри.
„Здравословното стареене включва здравословно хранене“, казва тя. „Започнете с увеличаване на количеството плодове и зеленчуци.“
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.