Много пътеки, особено тези, които са нови за този спорт, се чудят какво темпо те трябва да се изпълняват. Много планове за обучение съветват, че започва бегачи трябва да попълни тренировки при “лесно” темпо. В действителност, дори и опитни бегачи трябва да прекарат известно време в обучение лесен темпо. Но това, което е лесен темпо?
Определяне на Easy Pace
Няма ясна дефиниция за това какво “лесните” средства. Какво е лесно за един бегач може да бъде предизвикателство за друг. И това, което е лесно за вас в един ден, когато сте добре отпочинали и добре нахранени, може да е трудно, когато сте уморени и гладни.
Поради тези причини няма строго брой темпо, което се определя като лесно. Най-лесният начин да се определи вашия лесен темпо е да стартирате достатъчно бавно, така че можете да се разговаря.
По време на един лесен план, би трябвало да можете да се говори в пълни изречения. Би трябвало да можете да отговорите на течаща приятел с повече от просто “да” или “не”. Ако работите сам, би трябвало да можете да пеят “Честит рожден ден”, без да се задъхва за въздух.
Един лесен бягане темпо често се описва като разговорен темпо, което означава, че използвате при скорост, която ви позволява удобно да се разговаря, без да спира на всеки няколко думи, за да си поеме въздух.
Работещи с група или с тичане приятел може да бъде полезно при определянето на лесно темпо. Ако откриете себе си борят да диша, докато говорите с течаща приятелю, вие сте си авантюри от лесно зона в зона умерено или трудно обучение.
Повечето работещи групи имат различен темп групи. Ако не може спокойно да се разговаря с групата си, да намерят групата с малко по-бавно темпо и да видим как се чувстваш.
Ако не можете да намерите в крак група, която ви позволява да се движи с лесен темпове, може да се наложи да се намери друга група или правя лесни писти по своему. Работещи с други, които са малко по-бързо, отколкото можете да бъдете здрав предизвикателство, но не и ако го overtaxes способността ви през цялото време.
За някои нови пътеки, разговорен темпо може да означава, прави комбинация тичам / разходка. Можете да редувате интервали от бягане и ходене, постепенно увеличаване на времето на протичане и намаляване на времето си разходка.
Предимства на Easy Pace бягане
Работещи в един лесен или разговорен темпо предлага няколко ползи както за начинаещи и опитни бегачи. Лесно сработване наричан база сработване може да осигури тези специфични адаптации за обучение.
Ефективното протичане Style
Когато се движи с лесен темпо, можете да се съсредоточите повече съсредоточено върху правилна форма бягане. Когато не се разсейват от тежките усилия на темпо бягане или интервали, имате умствена и физическа енергия за справяне с горната част на тялото поза, правилното ритъм, и по-ниски тялото механика.
Чрез отстраняване на всички мускулни дисбаланси, дори направите малки промени в своя крачка или ръка суинг-себе си по-ефективна бегач направи. Като по-ефективно бегач, ще бъде по-лесно да се увеличи темпото и да се избегне нараняване.
Повишена Оползотворяване на натрупаните мазнини
Когато работите с по-ниска интензивност (около 60 до 70 на сто от максималния пулс) тялото ви изгаря по-висок процент на мазнини като гориво, според изследванията . Както ви се увеличава нивото на интензивност, вие изгаряте по-висок процент на въглехидрати и по-нисък процент на мазнини като гориво.
Въпреки това, тази полза обучение често неразбрани. Записването на по-висок процент на мазнини не означава непременно, че да изгарят повече мазнини като цяло. Това просто означава, че по-голям процент от общия калориен разход идва от натрупаните мазнини. Ако общия разход на калории е по-ниска, от общия брой на мазнини изгорени калории също е по-ниска.
Объркани ли сте? Когато работите по-трудно да изгорите повече калории от въглехидрати, но по-общите калории като цяло. Поради това, че общият брой на изгорените калории е много по-висока, може би все още се изгарят повече калории, мазнини, работещи с по-висока интензивност, въпреки че процентът от мазнини е по-ниска.
Но това не означава, че трябва да се избегне по-ниска интензивност писти. Това е здравословно за тялото ви да изгаря мазнините като гориво, понякога, защото не може да работи на по-висока интензивност през цялото време.
Процес на кислород по-ефективно
Когато тренирате с по-ниска интензивност, като лесно или умерена интензивност, тялото ви се учи да използва кислорода по-ефективно. Това може да доведе до благоприятни за здравето ефекти, включващи повишаване на ефективността на антиоксидантни и окислителни системи за ремонт щети, според изследванията .
Вие също така ще бъде в състояние да се повиши вашата сърдечно-съдовата издръжливост, докато се укрепи системите, които транспортират кислород. Резултатът? По-силен, по-здрави тяло.
Намалена продукция на лактат
Когато тренирате с по-ниска интензивност, като работи в един лесен темпо, получавате обезщетения за упражнения, без натрупване на лактат. Лактат е вторичен продукт от двете аеробни и анаеробни метаболизъм. Изследвания показват, че като интензитет упражняване увеличава, лактат концентрация в организма също се увеличава.
В продължение на много години, изследователи смятат, че лактат (и млечна киселина) е отпадъчен продукт, отговарящ за мускулна болка след тренировка. Въпреки това, тъй като учените са установили още, че сега вярвам, че сам лактат не е виновника, но публикувани проучвания все още показват, че натрупването на лактат е свързана с умора на мускулите по време на тренировка.
Boost в Доверието
Един от най-големите предимства на работа при един лесен темпо е насладата и с усещането за осъществяване печелите от попълването на тренировка с увереност. Твърди тренировки могат да ви оставят усещане изтощен и дори може да ви доведе до въпроса дали работи или не си струва усилията. Може да се чувствате изтощени за останалата част от деня.
Но работи в един лесен темпо е вероятно да ви оставят усещане енергични и горд от себе си. Този тласък в доверието е вероятно да се подхранва с постоянни усилия в областта на спорта.
Кога да вдигне темпото
Както можете да изгради своя издръжливост, ще откриете, че вашият разговорен темпо естествено ще получите по-бързо. Но след като се изгради нивото на фитнес и да получат по-голям опит като бегач, може да искате да се въведат по-бързи писти да оспори вашата способност.
Можете да участвате по целенасочен, по-бързо тече един път седмично. Тези тренировки могат да включват Фартлек тичам или темпо бягане и ще ви помогнат да се научите как да работи по-бързо.
Въпреки това, важно е да се добави speedwork бавно и внимателно, за да си рутина, за да се избегне нараняване. Така например, ще трябва да се уверете, че все още го правят подходящ за загряване преди да скочи във вашите бързи интервали.
Но тъй като добавите speedwork, продължи да участва в лесен темпове върви, както добре. По-специално, дълги писти трябва да се правят на по-лесна, разговорен темпове да се уверите, можете да покриете разстоянието.
Колко време ще отнеме да получа по-бързо?
Дори и най-опитни бегачи, не се пускат всяка тренировка при тежък усилия. Те правят лесни темпо писти поне през ден, за да се даде телата им шанс да се възстанови и да се възстанови, за да бъде по-силна. Работещи усилено всеки ден може да доведе до нараняване, както и физическо и психическо изтощение от претрениране.
Така че колко време отнема да се превърнете лесно темпове в по-бързи темпове? Добрата новина е, че ако тренирате редовно, вие ще видите резултатите. Но изследванията показват, че това отнема най-малко шест интервални тренировки за подобряване на темпото в добре обучени спортисти. За по-малко добре обучени спортисти може да отнеме по-дълго.
Ако попълните една скорост тренировка на седмица, това означава, че най-вероятно ще получите по-бързо в продължение на два месеца. Но не забравяйте, че през това време, ще се радвате на много ползи от изпълнението на по-лесно до умерено темпо, както добре.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.