Тестът за седяща до е един от стандартните тестове, използвани за оценка на корема, ядро и хип флексорният сила и издръжливост по време на военната (Army, Navy, Air Force), прилагането на закона (полицаи и пожарникар), както и други общи физически фитнес тестове.
Тези съвети ще ви помогнат да се научите как да се направи повече коремни преси, увеличаване на корема си и основната сила и издръжливост, като се преминава следващата си фитнес тест.
Преглед на принципите на науката Упражнение
Преди да започнете да си седя-нататъшно обучение, тренировка, че е полезно да се разбере шестте принципа, които обясняват науката зад фитнес тренировки. С това знание, вие ще се научите как да подобрите нивото си на сигурно и систематичен начин. Ако разбирате понятията претоварване, прогресия, адаптация, специфичност и т.н., вие ще бъдете в състояние по-добре да се обучават ефективно.
Усъвършенствайте Техника
Преди да започнете да фабрикуват множество повторения, трябва да се уверете, че седя-нагоре форма е перфектна. Ако все още не знаете как да го направиш правилно, трябва да започнем от самото начало.
Определете своя Baseline Повторенията
За да намерите броя на повторенията трябва да се извърши във всяка група, направете колкото се може повече коремни преси, колкото можете за две минути и да си поделят този номер от три. Това е изходен си брой повторения. Всяка тренировка обикновено ще включва три набора от този брой повторения.
Започнете с основните Sit-нагоре тренировка
Да си седя-нагоре тренировка през ден (като понеделник, сряда и петък):
- Загряване с бавен джогинг, колоездене на велоергометър или скачане на въже.
- Извършване на основния си тренировка с три набора от повторения с 30-секунден почивка между всяка серия.
- Всяка седмица се добавят две до три коремни преси да си комплекти.
Тествайте себе си на всеки четири седмици и постави нов повторение на базовата линия.
Удължено Out
Завършете седне тренировка с дълга, бавна, склонни обратно разширение, за да освободите напрежението в ядрото.
Включват разнообразие от основните упражнения
Има безброй брой начина да промените коремна тренировка. Ако целта ви е да се направи повече коремни преси, ще трябва да се подобри цялостната си ядро сила и издръжливост. Помислете за използване на най-различни корема упражнения в първите седмици на вашето обучение, за да се изгради добра основна сила и стабилност, което ще направи конкретна седяща до упражняване по-лесно през следващите седмици. Някои упражнения, за да добавите към вашата тренировка, включват:
- Стол Упражняване на капитана
- V-Sit Упражнение
- Дръжте Планк
Ако търсите друг начин да се подготви за изпита за седяща без това стотици коремни преси, използвайте този бърз ядро тренировка веднъж седмично, за да разтърси вашия аб работа.
Добави Resistance
Ако имате достъп до седяща до пейка наклон, това е чудесен начин да добавите интензивност, за да си седя-упражнение по време на една тренировка всяка седмица. Дори и да изпълнява само половината от редовните си повторения по време на тази тренировка, ще получат основна сила доста бързо.
Вземете подходящи за почивка и възстановяване
Ако изпълнявате коремни преси или други упражнения аб до умора, ще трябва да се даде възможност поне един ден на възстановяване между тренировките. Упражнение за коремни преси всеки ден да правите резервни огън и да доведат до намаляване на силата и издръжливостта.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.