Подобно на всички упражнения, които използват съпротива машини, натиснете крак понякога се сведе поглед върху онези, които прекарват много време в залата, защото тя не се счита за толкова ефективна, колкото свободни тежести движи като задния клек. Но докато няма съмнение, че този ход мряна е един от най-добрите-долната част на тялото упражнения около това игнорира това, което пресата крак – и всички устойчивост на машината се движи – могат да направят.
Макар че не може да се обучават всички стабилизиращи мускули в ставите или наемане на основните мускули по същия начин, че свободни тежести упражнения правят, работещи в един модел, определен движение с машина съпротива може да бъде много полезен за изолиране на точното мускула, което търсите обучавам. Машини също са добри за начинаещи, които искат да овладеят движение, преди да го пробвам със зареден с щанга.
Повечето спортни зали ще имат два вида крак преса за избор. Една от тях включва изправено сядане с извити крака опрени хоризонтална плоча. След това натиснете тялото си далеч от плаката с изправяне на краката си. С този вид машина, изберете теглото чрез залепване игла в куп тегло.
Другият вид крак преса включва седиш под ъгъл, който поставя краката си срещу платформа над главата ви Можете отблъсне от вас, като изправяне на краката си, и сте задали съпротивата чрез зареждане на машината с тегло плочи.
И двата типа машина имат ползи за всички видове фитнес-излизащите, а също така са налице причини, които може да решат да избягват както в полза на свободни тежести. Нека да се потопите в случая за и против преса крак.
Leg Press Guide Форма
Пресата крак е уникален движение. За упражнение с доста кратък диапазон на движение, като стимулира четириколесни мотоциклети glutes и прасците до максималния си потенциал.
Поставете краката си на тампон на широчината на раменете. Уверете се, има лек външен ъгъл до петите си позиция, така че те не са насочени напред. Ако искате да поставите повече стрес на glutes, поставете краката си високо на подложка. Ако по-голям растеж четириядрен е повече от една цел, поставете краката си към дъното.
Изправете краката си и съобщение за пресата крак дръжките на. Пазете цялата си обратно, особено в долната част, твърдо против седалката. Това намалява всеки щам поставен върху долната част на гърба и го поддържа на glutes.
Поддържане на краката си, определени, по-ниски краката си към гърдите си – като внимавате да не скача колене от гърдите си – след това натиснете отново. Не напълно заключите краката си навън в коляното – това поддържа мускулното напрежение на каре и не води до травма на коляното.
Крак Press Pros
Защото съпротива машини като натиснете крак позволяват само движение в определен модел, те са чудесни за начинаещи или хора, които се връщат от контузия, които трябва да овладеят по правилен и безопасен модел движение преди да се премине към по-голямо предизвикателство мряна и гира крака лифтове.
Те са полезни за хора, които искат да се изолира специфичен мускул, в този случай на четириколесни мотоциклети прасците и glutes. Това е, защото фиксираната движение на машината не се нуждае от стабилизиращите мускули – почти винаги слабото звено, което ограничава размера на тегло, което може да бъде преместен – така че можете да вдигнете тежък в възможно най-безопасния начин за увеличаване на растежа на мускулите. Можете да регулирате теглото, което вдигане много бързо.
Leg Press Против
Устойчивост машини не изискват активирането или ангажираност на всеки от важните стабилизиращи мускули, което означава, които ги използват, за сметка на свободни тежести може да доведе до мускулни дисбаланси и орган травма-податливи. С натискане на крак, докато вашите основни мускули-долната част на тялото, ще се облагат с данък старателно, тези ключови малки поддържащи мускулите на бедрата, коленете и глезените не са напълно ангажирани, така че те няма да се работи толкова силно, колкото е необходимо да се разработят всички -round якост долната част на тялото и ставни и мускулни стабилност.
Leg Press срещу клекове: Какво е най-добрият Долна орган Преместете за вас?
Използване на крака Натиснете, ако …
Трябва работа помощ
Ако искате краката си, за да растат, натиснете крак може да бъде добър начин да добавите обем на вашите тренировки, без да рискуват повреда под гредата. Опитайте триумвират тренировка Джим Wendler на: три набора от пет клякам, пет комплекта 15 на пресата на крака и 4 комплекта 10 на набръчкването на крака. Успех с тези съблекалня стълби.
Вашата основна цел е загуба на мазнини
Да, той може да бъде ефективен инструмент загуба на мазнини. Заредете с тегло, което е малко под обичайното си 10-представител макс, и правя крака преса Tabatas – 20 секунди от колкото се може повече повторения, колкото е възможно, на 10 секунди на разстояние, повтаряща 8 пъти. Тъй като машината е на набор път, можете да се насилвате, без да се притеснявате за форма.
Ти си твърде слаб, за да клякате
Това е малко вероятно: дори обратно клекове с незареден бар ще засили краката си и да ви позволи да прокара теглото нагоре в крайна сметка. Но ако сте напълно де-инсталация, натиснете крак може да бъде възможност за изграждане на някои основни сили.
Вие се нуждаете от допълнителна подкрепа
машини действа пресата крак като ръководство за правилното крак и обратно позициониране за вас, докато работите квадрицепсите. Например, повечето машини крак-прес разполагат с подплатени облегалка, която насърчава правилното поза в същото време подкрепя гърба си. Много крака преси също предлагат ръка почива, който да поставите ръцете си, докато краката си вършат работата. Това означава, шансовете си за нараняване се намалява, колкото по-малко вероятно да отнеме до неправилно положение.
Използвайте клекове Ако …
Ти си обучение, за да бъде функционална
Лежейки по гръб и блъскане платформа далеч може да ви даде силни крака, но това е малко вероятно да ви даде по-мощен ръгби справи или да се подобри вашия 5K време. В проучванията, клякам показват огромни нива на задната верига и ядро активиране, които ще укрепят тялото си като едно цяло, вие правят по-добри в … е, почти всичко.
Вие искате да работите всеки мускул в краката си
Според проучване от 2001 г., клякам активирани повече ректус фемори, Vastus lateralis, Vastus medialis, странично ахилеса и прасец от крака преси. Превод: както си каре, клякам работят твоите телета, прасците и glutes също.
Вие искате да получите огромна
Въпреки, че често ще видите културисти на пресата на крака, най-великите на всички времена – Арнолд, Дейв Дрейпър, Лу “Хълк” Ferrigno и Рони Колман всички се кълнат в клек. И вие не знаете повече за обучение от тях.
Вие искате да подобрите своята основна сила
Тъй като клякам обикновено са натоварени от горе до долу, или под формата на щанга или дъмбели, си ядро трябва да работи двойно време, за да се предотврати нараняване и поддържа изправена поза. По отношение на изграждането на вашия шест бири, тежки комбинирани упражнения като клекове трябва да са неизменна.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.