Твърде зает, за да тренирате? Лесно е да се чувствам по този начин, особено ако се опитвате да се спазват указанията за упражнения, които предполагат, един час на ден през повечето дни от седмицата. Въпреки това, експертите са установили, че кратки тренировки, две или три 10 минути тренировки на ден, например, може да бъде също толкова ефективен, колкото по-дълги тренировки. Ключът е да се съсредоточи върху интензивността и да използвате времето си разумно.
Е, как да добавите интензивност на тренировките? Опитайте дейности с голямо въздействие, като бягане, скачане на въже или Plyometrics. Ако силно въздействие не ти е нещо, можете да получите абсолютно голяма тренировка с ниска упражнение въздействие. Ключът е да се опитаме сложни ходове, за да работят за повече от една мускулна група, или ако правиш кардио ниско въздействие, скорост и обхват на движение определено ще си пулс нагоре.
тренировки примера по-долу предлагат голямо разнообразие от кардио и силови идеи, за да получите най-доброто от тренировката си време. Не забравяйте, че броят на калории изгаряте се основава на редица фактори, като си възраст, тегло, състав на тялото, ниво на интензивност и повече, така че не може да бъде точно 100 калории за всеки човек.
Една друга точка: Топлите прозорци в тези тренировки са много кратки и може да се нуждаят от повече време, за да получите тялото си готов за упражнения, за да се избегне нараняване. Чувствайте се свободни да добавите повече време за загряване и не забравяйте да се охлади и се простират след всяка тренировка.
10-минутна кардио Blast
За да получите най-доброто от 10-минутни тренировки, ще трябва да се работи по-трудно. Уверете се, че затопля преди упражнение силно въздействие и да направи всяко упражнение толкова силно и бързо, колкото можете, запазвайки добра форма. Опитайте тези упражнения за 10 минути кардио взрив.
- Едноминути – бързо ходене или марш на място
- Едноминути – Light бутам в място или извън него, се движат ръцете нагоре и надолу
- 1 минута – скокове крикове
- 30 секунди – скок на дължина – скок напред, кацане и с двата крака, обърни се и скочи назад
- 30 секунди – Jog на място
- 30 секунди – скок на дължина
- 30 секунди – март на мястото
- 30 секунди – Burpees
- 30 секунди – алпинисти
- 30 секунди – март на мястото
- 30 секунди – Burpees
- 30 секунди – март на мястото
- 30 секунди – Jog на място
- 1 minu1 минута Squat скокове
- Едноминути – Бавен марш, за да се охлади
10-минутна тренировка HIIT Sprint
Спринт е друга дейност, която може да се горят калории и, ако имате само 10 минути, можете да се изгарят повече калории, като се опита малко обучение висока интензивност интервал. Тази тренировка включва кратки залпове на скорост, която постепенно да се увеличи до, до края на тренировка, вие ще бъдете в един цялостен спринт. Не искал да се пускат? Опитайте хълм повтаря или скорост ходене вместо.
- Едноминути – бързо ходене или марш на място
- Едноминути – Започнете лек джогинг, за да получите тялото си още повече се затопля
- Едноминути – Високи Коляно тича – Jog, подемни колене висока към кръста на ниво
- 30 секунди – увеличаване на скоростта, така че вие сте най-близо до нивото на 6-7 по този възприемана усилие скала
- 30 секунди – Jog или пеша
- 30 секунди – Сега работят на ниво 8 на PE Scale
- 30 секунди – Jog или пеша
- 30 секунди – работи дори по-бързо от последната ви работа интервал
- 30 секунди – Jog или пеша
- 30 секунди – Пусни в същото темпо или по-бърз от предишния интервал
- 30 секунди – Jog или пеша
- Едноминути – Sprint толкова бързо, колкото можете, като всички посочени
- Едноминути – Бавно Jog
- Едноминути – Ходете да се охлади
10-минутна тренировка Jumprope Circuit
Скачането на въже е чудесен начин да се изгарят повече калории, но това е много трудно да скачат на въже непрекъснато дори и за няколко минути, особено ако сте навън на практика. Харесва ми да правя интервали, скачане на въже в продължение на около 30-те секунди и след джогинг или маршируване на място между пристъпи на скокове. Това дава на тялото ви малко почивка, докато сте още гори мега калории.
- Едноминути – бързо ходене или поход, за да се затопли
- Едноминути – Light бутам в място движи ръцете нагоре и надолу
- 30 секунди – Скачане на въже
- 30 секунди – Jog или марш на място
- 30 секунди – Скачане на въже
- 30 секунди – Jog или марш на място
- 30 секунди – Скачане на въже
- 30 секунди – Jog или марш на място
- 30 секунди – Скачане на въже
- 30 секунди – Jog или марш на място
- 30 секунди – Скачане на въже
- 30 секунди – Jog или марш на място
- Едноминути – Скачане на въже, толкова бързо, колкото можете,
- Едноминути – Jog или март в място
- Едноминути – Ходете да се охлади
10-минутна тренировка Low Impact
Не е нужно да тече, спринт, хмел и скочи, ако искате да получите голяма тренировка. Има тон на страхотни упражнения можете да направите, че не включват скачане на всички, като някои от упражненията, изброени по-долу. Опитайте тези ходове, върви по-бързо, колкото можете и да получавате най-голямата амплитуда на движението можете, за най-големия изгорените калории.
- Едноминути – Стъпка сензорния страна Етап на страна, мода ръцете да се затопли
- Едноминути – Med топка Коляно Асансьори – Проведете едно мед топка отгоре и заместник-лифтовете коляното, с което топката, за да се докоснат до коляното
- Едноминути – Клек и Sweep с Мед Ball – Клек и докоснете мед топката на пода, да се изправя и да помете над главата си тегло
- Едноминути – Клек Kicks – Клек и, като натиснете нагоре, изгони с десния крак. Алтернативен рита с всеки крак.
- 1 минута – едната към Side Lunges с перфорации – Pivot вдясно стъпкови левия крак направо обратно в хвърляне напред, докато продупчване с дясната ръка. Превключете страни и повторете.
- Едноминути – ниско въздействие Jumping Jacks – Стъпка на десния крак встрани и люлка на дясната ръка нагоре и отгоре. Превключете на ляво и повторете.
- Едноминути – Прави Крак Kicks – Повдигнете десния крак нагоре и кръг дясната ръка наоколо и надолу към пръстите. Повторете от другата страна, като се редуват.
- Едноминути – Локва Jumpers – тръгвам си на десния крак, докато излязат с левия крак толкова широк, колкото можете, широко ръце. Стъпка левия крак в и след това се повтаря до другата страна.
- Едноминути – Side коляното, Side Kick -Bring на лявото коляно до страната до привеждане на лакътя надолу към коляното. Поемете по левия крак надолу и се измести тежестта в левия крак, докато рита настрани. 30 секунди в дясно и после наляво.
- Едноминути – Bear Обхождания – Клек на пода и ходи ръцете навън дъска. Да лицева опора (по желание), разходка ръцете назад и се изправи.
- Едноминути – Ходете да се охлади
10-минутна тренировка Начало Circuit
Сърдечно не е единственият начин да се изгарят повече калории. Сила за обучение упражнения, особено когато се прави във формат верига, може наистина горят някои сериозни калории.
За тренировка под Направете всяко упражнение за около 30-60 секунди или до умора преди да преминете към следващото упражнение с малко или без почивка. Използвайте достатъчно тежест, за които сте се справи за всяко упражнение.
- клекове
- Сплит Клек
- Wide Клек Exchange Тегло
- Deadlifts
- Лицеви опори
- Един крака наведе Row
- Стъпка коляното Въздушни Press
- Основни Откатите
- Hammer Curl С помощта на Power Клек
- Дъски С Коляно Коляно
10 минути на телесното тегло Circuit тренировка
Дори и да не разполагат с оборудване, можете да горят калории само с тялото си, както си съпротива. Ключът към вземане на тази работа е да се работи толкова силно, колкото можете, за всяко упражнение. Опитайте следното телесно тегло веригата, прави всяко упражнение в продължение на 30-60 секунди и се движи толкова бързо, колкото можете, с добра форма.
- Алтернативни 2 клякам забързан с 2 тумбести скокове
- 30 секунди алтернативни предните Lunges / 30 секунди plyo Lunges
- 30 секунди мечка обхожда / 30 секунди лицеви опори
- Еднокрак тяга: десен крак
- Еднокрак тяга: Ляв крак
- Стена седне с коляното асансьори
- Спадове с краката Extensions
- Burpees
- Трицепс лицева опора с Странични дъски
- Bridge с Leg Drop
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.