Най-доброто време да се вземат много витамини и минерали могат да бъдат на сутринта, по време на хранене. Все пак, има няколко добавки, които могат да ви помогнат да спите по-добре, когато се приема непосредствено преди лягане. Ето защо, най-доброто време, за да вземе витамини, ще зависи от това кои точно витамини сте като и за въздействието върху здравето ви се надяват да спечелят от тях приемате.
Витамини, които могат да бъдат по-добре, когато се приема сутрин, включват:
- Витамин Ц
- Някои витамини
- Витамин D
Витамини и добавки, които могат да бъдат по-добре, когато се приема вечер, в близост до лягане, включват:
- Витамин В-3 (ниацин)
- магнезий
Някои хора смятат, че витамини и минерали може да предизвика разстройство на храносмилането и дори диария, ако се приемат на празен стомах. Ето защо, това е като цяло по-добре да се вземат витамини и минерални добавки по време на хранене, освен ако не сте посъветвани друго от Вашия лекар.
Нещата се усложняват допълнително, някои витамини трябва да се приема в комбинация с храна, която съдържа някои калории, мазнини. Това е, защото те са “мастноразтворими”, което означава, че те само се разтвори-и се абсорбират добре от тялото, когато ти ги вземе заедно с някои мазнини. Ето защо, ако вземете витамини сутрин с до голяма степен без мазнини закуска (може би без мазнини, зърнени гарнирани с обезмаслено мляко), може да бъде в разрез с цел консумация витамините.
Ето накратко на най-доброто време да се вземат специални витамини и минерали, най-доброто време да се вземат мултивитамини, и трябва да се вземат добавки, които заедно с някои калории, мазнини.
Витамин А
Витамин А помага за поддържане на Вашата визия, органи и репродуктивна система. Няма никакви доказателства, че е по-добре да се вземат витамин А на сутринта или вечерта, така че отделете витамин А добавка, когато това е най-удобен за вас.
Витамин А и бета-каротин и двете са мастноразтворими, така че това означава, че вие трябва да ги вземе с източник на мазнини. В повечето случаи това означава да се предприемат си витамин А по време на хранене, а в действителност, много производители на хранителни добавки на витамин А препоръчват приема на продуктите по време на хранене.
витамини
Витамини от групата В-, които включват тиамин, фолиева киселина и рибофлавин-помагат тялото ви да функционира правилно и да сте здрави. Когато нивата на някои витамини от група В са твърде ниски, може да откриете, че сте по-уморени, отколкото трябва да бъде. Объркване и анемия също може да се появи по-тежки случаи, в зависимост от Б витамини, което липсва.
Повечето хора приемат витамини от група В, като група, или в мултивитамини капсула или в определен витамин добавка.
Има малко доказателства, че някои витамини от група В могат да попречат на съня. Например:
- Витамин B-6 или пиридоксин, може да причини ярки сънища и може да подобри способността Ви да се помни, мечти. Изследователи в малък предварително проучване, публикувано през 2002 г. дадоха студенти много големи дози витамин B-6 в продължение на пет дни, а намерените мечтите им са по-ярки, цветни и странни от нормалното. Би трябвало да можете да се избегне този проблем, като витамин B-6 сутринта.
- Витамин B-12 помага на тялото да произвежда енергия, и, като парадоксалното. няколко хора са докладвали, че тя приема през нощта ги прави твърде енергичен да заспя лесно. Ако приемате витамин B-12 в същото време са и останалите Ви витамини от група В, на сутринта, трябва да се оправи.
От друга страна, това е възможно, че ниацин, известен също като витамин B-3, може да ви помогне да заспите. По непотвърдени данни показват, че приемът на високи дози помага на някои хора заспиват по-лесно. Въпреки това, не трябва да пиете алкохол, когато приемате също ниацин, тъй като алкохолът може да изостри някои ефекти на ниацин е. Тъй като е по-вероятно да се насладите на една алкохолна напитка през нощта, отколкото през нощта, това може да усложни анализа си.
Въз основа на всичко това, може да бъде по-добре да приемате витамини от група В на сутринта. Но ако витамини като група не изглежда да притеснява съня си и това е по-удобно, за да ги вземе, а вечер, че трябва да се оправи, както добре.
Витамин Ц
Витамин С помага на функцията на имунната система, по-ефективно, а също така играе важна роля в подпомагането на защита на вашите клетки от опасностите на свободните радикали. Това е водоразтворим, така че не е нужно да го взема с храна. Въпреки това, някои хора смятат, витамин С, особено в по-големи дози, може да разстрои стомаха си и може би дори да причинят диария. Като тази добавка по време на хранене може да помогне, и като буферен вид витамин С също може да ви помогне, ако откриете вашата храносмилателна система се занимава с него.
Отдавна, много малко хора съобщават, че по-големи дози витамин С са се намесили в съня си. Няма по-реална медицински доказателства за това, но ако сте загрижени за това, можете да вземете витамин С през нощта и също намали дозата Ви до препоръчителното дневно количество, което е 75 милиграма за възрастни жени и 90 милиграма за възрастни хора ,
Витамин С може да помогне на тялото ви да абсорбира желязото по-добре , така че ако Ви е препоръчал Вашия лекар ви отнеме допълнително желязо, трябва да вземете вашия витамин С в същото време, независимо от това кое време на деня, което се случва.
Витамин D
Витамин D, на “Слънце витамин” обслужва много роли в тялото си. Това помага да запазите вашата имунна система в добра форма, тя работи във връзка с калций за изграждане на костите и нервите си да я използват за извършване на съобщения. Вашето тяло се прави на витамин D, когато кожата ви е изложена на слънце. Но тъй като рискувате получаване на рак на кожата от излагане прекомерно слънце, може да се наложи да допълнят витамин D, ако нивата са ниски.
Той е мастно-разтворим витамин, което означава, че е най-добре приета с храна, която съдържа някои мазнини. Въпреки това, че храната може да бъде закуска, обяд, вечеря или, тъй като няма доказателства, че усвояването на витамин D е по-добре или по-зле в даден момент от деня.
Отдавна, някои хора съобщават, че витамин D може да попречи на съня, особено когато се приема твърде късно през деня.
Най-малко две проучвания са обмисляли дали да приемате по-големи дози на витамин D може да попречи на съня, независимо от това, къде са правени тези дози. Едно изследване, публикувано през 2013 г. установи, че жените с множествена склероза, приемащи високи нива на витамин D-4370 IU, или нагоре на седем пъти от препоръчителния дневен прием, имали по-ниски нива на мелатонин в кръвта им. Жените, приемащи 800 IU на ден не виждат този смисъл, и проучването не се оцени качеството на съня, така че е трудно да се направят пълни заключения.
Друго изследване, публикувано през 2016 г. установи, че по-възрастните жени, които се опитват да намалят теглото си и които са приемали 2000 IU витамин D дневно, защото те са имали пропуски видяха тяхното качество на сън влошава. Проучването заключава, че това ниво на витамин D може да доведе до по-лошо качество на съня сред жени след менопауза, които вече са с недостиг на витамин D.
Това е трудно да се каже дали ще сте по-добре, като витамин D сутрин или късно през деня, въпреки че някои хора съобщават, парадоксалното е, че те имат по-добър късмет със сутрешна рутина. Независимо, че е възможно, че много големи дози може да причинят смущения на съня, без значение, когато те са взети.
Витамин Е
Витамин Е предпазва клетките от увреждане, стимулира имунната система и помага за разширяване на кръвоносните съдове и предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци. Недостатъците могат да причинят увреждане на нервите, проблеми със зрението, и отслабена имунна система.
Тъй като това е мастноразтворим витамин, трябва да се вземат витамин Е с храна, съдържаща мазнини. Отвъд този съвет, няма доказателства, че тя приема в даден момент от денонощието е по-добре или по-лошо за вашето здраве.
Витамин К
Витамин К помага съсирването на кръвта. Той също така помага в изграждането на здрави кости, може да ви предпази от рак и диабет бори чрез подобряване на чувствителността на организма Ви да хормона инсулин.
Това е още един мастноразтворим витамин, така че отделете витамин К по време на хранене. Въпреки това, няма изследвания, които показват на “най-добър” или “най-лошото” време на деня, за да си на витамин К, така че всеки път, когато се поберат в можете да го направите.
калций
Вероятно сте чували, че калцият изгражда здрави кости и, че много хора не консумират достатъчно от него. Възрастни и деца на 4 и повече нужда от 1000 до 1300 мг калций на ден, както и много хора (особено тези, които не пият много мляко или ядете калций допълнена храни) не получават толкова много.
Има различни видове на калций, както и различни препоръки за това как да ги вземе. Калциев цитрат (обща форма на калций в добавка продукти) може да се приема самостоятелно или с храна. Калциевият карбонат (по-евтин заместител) се нуждае от помощта на стомашна киселина, за да го съборят, така че е най-добре се приема с храна.
Тъй като трябва да разпределите дозата на калций през целия ден за най-добро усвояване (тялото ви няма да усвои повече от 500 милиграма в момент, както и), може да се прекратява приема на калций, така сутрин и следобед или вечер, особено ако е препоръчал вашия лекар консумирате по-голяма доза от него всеки ден.
В идеалния случай, не трябва да приемате калций в същото време като желязо-съдържащи мултивитамини или магнезий, тъй като тялото ви не може да го усвои, както добре. Въпреки това, някои изследвания, публикувани през 2014 г., показва, че калций може да ви помогне да заспите , както и много продукти добавка съчетават калций и магнезий в едно (често много голяма) хапче. Ще трябва да се реши (след консултация с вашия лекар), което е най-добре за вас.
Накрая, калциеви добавки могат да взаимодействат с някои лекарства, включително някои видове антибиотици, лекарства за остеопороза, лекарства кръвно налягане, антиацидни средства, лекарства против припадъци и холестерола лекарства. В някои случаи, като калций може да означава, тялото ви поглъща повече от медикамента, докато в други случаи, тялото ви може да абсорбира по-малко от медикамента. Ето защо е изключително важно да говорите с Вашия лекар за това как предписани медикаменти биха могли да взаимодействат с калций (или всяка друга добавка, вземете).
магнезий
Магнезий, минерал, работи в тялото да регулира нервна функция, контрол на кръвното налягане, както и изграждане на костите (във връзка с калций). Повечето хора получават достатъчно магнезий, но недостиг на магнезий може да причини гадене, загуба на апетит, умора и слабост.
От всички витамини и минерали, които можете да предприемете, магнезий е този, който най-добре се приема вечер. Това е, защото магнезий насърчава звук, здравословен сън , когато е взето в близост до лягане. При хората, които страдат от схващане на краката през нощта, магнезий също може да помогне за облекчаване на този проблем.
Магнезият може да е трудно за храносмилателната система и може да предизвика разстройство. В действителност, популярен запек средство мляко на магнезиеви съдържа 1,200 милиграма магнезиев хидроксид, който обикновено е достатъчно за получаване на движение на червата в рамките на шест часа. Ако установите, магнезий изглежда създава ли да има редки изпражнения, опитайте съкращаване на вашата доза; доза от 100 милиграма може да бъде достатъчно за вас.
Мултивитамини
Мултивитамини съчетават какво изследователи считат за най-важните витамини и минерали в една лесна за ежедневно вземат хапче (или, в някои случаи, няколко дневни хапчета). Това е обща за мултивитамини да включват витамин С, витамини някои или всички В, витамини А, D, Е и К, както и минерали като цинк, селен, и мед.
Използването на мултивитамини е намаляла през годините, тъй като повече хора започнаха да се вземат индивидуални добавки, като например витамин D. Въпреки това, според проучване, публикувано в JAMA през 2016 г., почти една трета от американците все още се ежедневно мултивитамини, считано от 2012 година.
Няма по “най-доброто” време да си мултивитамини, въпреки че много хора вземат мултивитамини сутрин, особено ако те имат и други сутрешните лекарства да предприемат. Вие определено трябва да си мултивитамини с храна, все пак, тъй като някои от витамините в него най-вероятно са мастноразтворими. Някои по-големи мултивитаминни добавки могат да причинят стомашно разстройство, ако се приемат на празен стомах, както добре.
Необходими са още изследвания, за да се определи колко мултивитамини повлияят на съня си, ако го правят изобщо, както и дали времето на деня ви отведе тях може да повлияе на това. Просто няма достатъчно информация, за да се препоръча избягване на мултивитамини през нощта, така че можете да ги вземе, когато ви е най-удобно.
Окончателно мисъл
Витамини и минерални добавки не могат да ви помогнат, ако не си спомняте да ги вземе. Ето защо, най-доброто време да се вземат витамини си е, когато е най-вероятно да се помни, за да ги вземе. Много хора правят снимането им витамини част от сутрешното си рутина, и това трябва да работи добре, при условие закуската съдържа някои калории, мазнини.
Ако не сте напълно наясно какво витамини и минерали, необходими и как да ги вземат, говорете с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да се установи кои добавки трябва да се приемат, и да говоря с вас за най-доброто време, за да ги вземе. В допълнение, винаги трябва да позволите на вашия лекар, ако приемате каквито и да било по-на борсата витамини, минерали и други хранителни добавки, тъй като те биха могли да взаимодейства с лекарства.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.