Това Табата Сила тренировка е модерна висока интензивност, интервални тренировка, която ще оспори всеки мускул в тялото си с трудни, пълнозърнести упражнения за тялото. Всеки Табата комплект включва 20 секунди от силовите тренировки, последвани от 10 секунди почивка, повтарящи се в продължение на общо 4 минути. Тази тренировка е най-добре за напреднали трениращи, които са удобни със сложни движения и интензивни тренировки.
предпазни мерки
Вижте Вашия лекар, преди да се опитате тази тренировка, ако имате някакви наранявания, заболявания или други условия.
нужната апаратура,
Различни гири тегло
Как да
- Редувайте упражненията във всяка Табата Set, прави всеки за 20 секунди, 10 секунди почивка между всяко упражнение
- Изпълнете упражненията 8 пъти за общо 4 минути, почивка за 1 минута между Табата Комплекти
- Монитор интензивноста на цялата тренировка и почивка повече, ако трябва да се
- Промяна на тренировка, ако е необходимо и да се избегне всички упражнения, които причиняват болка или дискомфорт
Клек Curl Натиснете десния след това наляво
Застанете в шахматна позиция, десния крак напред, наляво крак назад. Клекнете и навийте тежести в една бицепс къдря. Натиснете теглата режийни като натиснете до изправено положение. Понижаване на теглото, се повтаря в продължение на 20 секунди и почивка в продължение на 10 секунди.
Направете това движение на левия крак следващия път.
Предни и задни Lunges точно тогава Left
Задръжте теглилки със среден и се хвърли напред с десния крак. Вкарайте го в петата, за да се върне, повдигнете коляното за предизвикателство на баланс и да вземат десния крак назад в обратен скок. Повторете за 20 секунди и почивка в продължение на 10 секунди.
Направете това движение на левия крак следващия път.
Редувайте всяко упражнение, прави всеки в продължение на 20 секунди, следван от 10 секунди почивка. Повторете 8 цикъла за общо 4 минути.
Почивка в продължение на една минута
Hammer Curl С помощта на Power Клек
Задръжте големи тежести в двете си ръце. Swing теглата леко назад, докато клякате, захранване теглата напред в чук къдрици, докато клекнал толкова ниски, колкото можете. Изправете се, както можете да намалите теглото и повторете в продължение на 20 секунди и почивка в продължение на 10 секунди.
Клек с висяща Press
От предишното упражнение, вземете тежестите до раменете и клякам, бутане на тежести над главата ви да се изправи. Повторете за 20 секунди и 10 секунди почивка.
Редувайте всяко упражнение, прави всеки в продължение на 20 секунди, следван от 10 секунди почивка. Повторете 8 цикъла за общо 4 минути.
Почивка в продължение на една минута
Пешеходна Pushups
Направете 4 “ходене” лицеви опори наляво (ходят на лявата ръка и крак на ляво, навлиза в лицева опора, а след това ходи дясната ръка и крак отново заедно), а след това 4 в дясно. Повторете за 20 секунди и почивка в продължение на 10 секунди.
Основни Откатите
Заеми място, дъска, по ръцете и краката, държейки гири във всяка ръка. Издърпайте десния лакът нагоре в непосредствена близост до гръдния кош и разширяване на ръката в откат. Повторете за 20 секунди, смяна на оръжие за всеки кръг. Почивка в продължение на 10 секунди.
Редувайте всяко упражнение, прави всеки в продължение на 20 секунди, следван от 10 секунди почивка. Повторете 8 цикъла за общо 4 минути.
Почивка в продължение на една минута
Пулсиране гира Редове
Bend в кръста, гърба плоски и успоредни на пода с тежести виси надолу. Свийте лактите и издърпайте тежестите до торса в движение по гребане, пулсиращ в продължение на 3 броя. Долна и повторете в продължение на 20 секунди и почивка в продължение на 10 секунди.
Задна нахвърлям с двойно рамо Row
Задръжте теглата и стъпка назад с десния крак в нахвърлям прав крак. Съвет напред от бедрата, гърба плоски, и издърпайте лактите нагоре в един ред двойно рамо. Повторете от същата страна, в продължение на 20 секунди и почивка в продължение на 10 секунди. Алтернативни страни за всеки кръг.
Редувайте всяко упражнение, прави всеки в продължение на 20 секунди, следван от 10 секунди почивка. Повторете 8 цикъла за общо 4 минути.
Почивка в продължение на една минута
Презареждане: 5 минути на светлината кардио и стречинг
Общо тренировка Време: 30-35 минути
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.