Планк е популярно упражнение по пилатес , йога , както и други методи за фитнес. Задържането тази една позиция засилва основната си и дава на цялото ви тяло тренировка. Планк тонизира ръцете и краката, и най-вече на раменете, гърба и коремните мускули.
Привеждане на Планк в Пилатес
Когато правим дъска в пилатес , ние обръщаме специално внимание на нашата подравняване. Някои ключови елементи ще бъдат част от всяка версия на дъска погледнем в тази серия. Използвайте този списък, за да се уверете, че всяка дъска, което правите засилва целостта на цялото ви тяло:
- Коремните мускули са в и премахнат.
- Вашият гръбначен стълб е дълъг.
- Раменете са отпуснати с лопатка (кости крило) се установява в гърба, а не да се пръкват.
- Краката ви са ангажирани в движението, привличайки в посока на средната линия на тялото си.
- Вашето тяло се създава една дълга линия от глезена си кост до ухото си.
- Шията ти е дълъг разширение на гръбначния стълб.
- Всички вашите движения се извършват с принципите Пилатес : центриране, концентрация, контрол, прецизност, въздух и поток.
пилатес Планк
- Започнете на ръце и колене, с коленете си директно под бедрата и ръцете, подчинени пряко раменете.
- Разточете раменете назад и надолу, като че ли щяха да плъзнете скапула в джобовете си. Има една ръка разстояние сочи напред и да превърнете вътрешните лактите леко напред, както добре. Тези ходове ще ви помогнат да стабилизира горната част на тялото и поддържа гърдите си отворени.
- Повдигнете в средата си като стъпите с единия крак право назад, после другия. Дръжте краката си, ангажирани в подкрепа на позицията на дъската.
- Задръжте в продължение на 3 – 5 вдишвания. Отпуснете и повторете 1 или 2 пъти повече.
Делфин Arm Планк
Делфин ръка дъска е интересен вариант, взет от йога. Въпреки, че това е много подобен на дъската, което правим с прави ръце, някои хора се чувстват го кара още повече усилия в основните гърба и корема на.
- Започнете както сте направили в редовен дъска, върху вашите ръце и колене. След това преместете лактите на пода непосредствено под раменете.
- Предмишниците могат да разширят възможностите на пода направо пред себе си с ръцете си плосък, или ръцете ви могат да бъдат сключени с пръсти преплетени. Уверете се, че раменете са назад и надолу, и гърдите е отворен.
- Дръжте коремните мускули извади, за да подкрепи движението като стъпка назад в състояние дъска. Отново, краката ви са заедно. Дължината на тялото ви е в подкрепа на това движение – това не е фокусирана само върху горната част на тялото.
- Изкушаващо е да се свлича или в средата или нека приклада бъде твърде висока. И двете позиции правят нещата по-лесни за ядрото, но това е ядрото, че искаме да работа! Така че се уверете, че сте в права линия.
- Задръжте за 3 до 5 вдишвания. Отпуснете и повторете 1 или 2 пъти повече.
И двамата редовно дъска и делфин ръка дъска са добри упражнения за тествате симетрия едната страна към другата. Раменете трябва да са дори и от двете страни, както следва таза. Проверете отново изравняване, така че да се увеличи рамото си и тазовата стабилност, докато работите.
Side Планк Настройка
Side дъска е по-трудно, отколкото на последните две позиции талпа с които сме работили, обикновен делфин и ръка. Подкрепа за себе си, която при странично положение е много по-стабилна.
В пилатес, ние се възползваме от нестабилните позиции да ни помогне да се развие основната сила като основните мускули трябва да работят усилено, за да се направят леки корекции, които поддържат формата искаме.
Side дъска отнема подкрепа от страна на цялото тяло, особено коремните мускули. Но в страна дъска, вие ще се нуждаят от основния си да осигури дори по-голяма стабилност на таза, и вие ще се нуждаят от много рамото стабилност и здравина на ръката, както добре.
- Започнете да седи настрани с краката сгънати към страната. Поставете отгоре крак на пода в предната част на друг, петата до петите. Почувствайте, че сте седнали с дълбоки гънки на бедрата, което позволява дори топ лакът да падне към тепиха.
- Поставете подкрепа ръка на тепиха направо към страната, само на няколко инча отвъд рамото си.
- Преди да натиснете нагоре, да си корема, капка раменете си, и да удължат гръбнака.
Side Планк упражнения Инструкции Продължава
- На вдишайте, натиснете в подкрепа на ръката и разширяване на краката си, за да повдигнете таза от тепиха. Вземете тялото си в дълга линия.
- Чувствайте подкрепа от корема, под носещата страна, а от гърба си (особено на latissimus зона).
- Стиснете върховете на краката си заедно. Мислете за дърпане вашите кости коремни заедно. Това ще ви даде по-голяма подкрепа от тазовото дъно.
- Уверете се, че са подредени вертикално, така че раменете ви са една върху друга, като са бедрата.
- Вашият топ ръката може да остане на ваша страна или да го разшири към тавана, както е на снимката.
- Усмихни се.
- Задръжте няколко секунди или няколко вдишвания ако сте силни. Ако започнете да се свива, да си починете. Няма смисъл в провеждането на позиция с лоша форма.
Поздравления за опитва страна дъска! Сега тя да вземе пълен страничен участък или опитайте колене страна удар и да видим как те са свързани.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.