Ако търсите за висока интензивност тренировка, която помага за изграждане на скорост, сила и сърдечно-съдови фитнес, бягане на стълби е идеално. Работещи стълби също е чудесно допълнение към всяка програма за обучение ловкост, защото генерира бързина и крак скорост, като същевременно осигуряват отлична спринт тренировка.
Предимства на стълбищни Спринт
Работещи стълби насочена към някои от най-големите мускули в тялото, включително и на glutes, каре и телета-същите мускули, използвани за напади и клекове. Стълбищни бягане е Plyometric упражнение, което означава, мускулите упражняват максимална сила в кратки интервали от време, което води до мускулите да разшири и договор по бърз или “ВВ” начин. Работещи по стълбите и ви принуждава да работят срещу гравитацията, изграждане на сила и мощ. “
Стълби са много стръмни хълмове, отколкото повечето, така че работи стълби ще направят изкачване на хълмове по-лесно. Стълбищни бягане ускорява сърдечния си ритъм бързо и те кара да се диша по-бързо да се вземат в повече кислород. Това, от своя страна, подобрява VO2max-максималният размер на кислород можете да използвате по време на интензивни упражнения.
A 2005 NIH проучване , публикувано в British Journal по спортна медицина показа, че кратки пристъпи на стълбищни катерене пет дни в седмицата в продължение на осем седмици подобрени VO2max с 17 процента през жени.
Друго проучване , публикувано в 2016 издаване на BMJ Open Диабет Research & Care, установи, че върви нагоре и надолу по стълби в продължение на 3 минути от 60 до 180 минути след хранене намалиха нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Къде ще се кандидатира Стълби
Много спортисти се движат по стълби на стадион, но можете също да се търси едно стълбище в парк или други външни обекти или стълбище в сградата. Ако не разполагате с лесен достъп до стълби, където живеете, да бъде нащрек за хълм с доста стръмен наклон. Хил повтаря предоставят подобна тренировка за стълби бягане и могат да бъдат малко по-лесно да се започне с.
И не бъркайте стълбище бягане с помощта на изкачване на стълби или елиптичен машина. Работещи стълби се нуждае от повече внимание, повече контрол и повече мускули, за да се представят добре. Плюс това, не е нужно да се присъединят фитнес зала или да си купи скъп машина себе си. Намери добър набор от стълби и сте добре да тръгвам.
Приготвяме се да започнем
Ако не сте го направили стълбище тренировки преди, трябва да планирате да започнете бавно и постепенно изграждане на вашето време и интензивност. Стълбищни бягане използва мускулите може да не са използвали и преди, и прекаляването с първата си тренировка ще доведе до ненужни болки в мускулите. Следвайте тези съвети, когато се изгради до редовна практика:
- Уверете се, че се затопли старателно преди вашето стълбище бягане тренировка. Бързо ходене върху плоска повърхност, за пет до 10 минути е добър начин да се получи кръвта тече и закачам за предницата.
- Избягвайте работи стълби на първите няколко тренировки. Започнете с ходене нагоре по стълбите, по една стъпка в даден момент. Както изгради до джогинг, поддържа теглото си в центъра с главата си и очите радваме, а не надолу към краката си.
- До три седмици може да започнат да се изпълняват, или може би се опитват да вземат две стъпала наведнъж
- Използвайте връщането към дъното като интервал почивка, след което направете друг набор
- Работете до около 10 серии за тренировка в зависимост от дължината на стълби. А 20 до 30-минутна тренировка ще ви даде много интензивност
- Добавяне на стълби работи във вашата рутинна тренировка на вашите тренировъчни дни с висока интензивност или като част от интервална тренировка обучение. Като цяло, най-добре да не се прави повече от две стълбищни тренировки седмично.
Което отива нагоре, трябва да падне
Разхождайки се по стълбите може да изглежда много лесно, след като вървят нагоре тях, което ви дава възможност да си поемете дъх. Отивате надолу също има изненадващи ползи на кръвната захар, според изследванията, представени на American Heart Association научните сесии през 2004.
Въпреки това, ходене на долния етаж поставя повече напрежение в коленете и глезените, отколкото ходене. Можете удари в земята по-трудно с всяка стъпка. Често това е спускането, което причинява най-след тренировка болезненост дължи на ексцентричен характер на свиването на мускулите по пътя надолу по стълбите. Така че, ако не сте запознати с стълбищни тренировки, по-спокойно по пътя надолу за първите няколко тренировки. Ако имате важни въпроси коляното, стълбище бягане не може да се прави упражнение за вас.
Окончателно мисъл
Докато стълбище бягане има много предимства, имайте предвид, че това е усилена тренировка и може да не е подходящ за всички. Ако се чудите дали е безопасно за Вас, говорете с Вашия лекар преди да започнете стълбищна изпълнявана програма-и винаги се спре на тренировка, ако забележите някакви болки, болки или други предупредителни контузия знаци.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.