А Скачане на въже може да бъде един от най-ефективните начини за добавяне на висока интензивност на кръвоносната система, за да си тренировка. Ако искате евтин и ефективен тренировка, на Скачане на въже може да се окаже най-добрата “трябва да има” парче на фитнес оборудване. Когато се прави правилно, скачане на въже може да подобри сърдечно-съдовата, подобряване на баланса и ловкост, увеличаване на мускулната сила и издръжливост, и горят калории.
Лично аз се използва въже за скачане по време на интервал от моите тренировки, за да ми сърдечната честота повишена и нека мускулите ми почивка между тях интервали вдигане на тежести. Лесно мога да го нося със себе си, когато пътувате и съчетава използването му с прости телесна маса упражнения, имам надежден и преносим рутинно упражнение навсякъде в крайна сметка.
3 Предимства на скок на въжетата, с
Може да си мислите за скачане на въже е просто играчка детство, но скачането на въже е упражнение средно въздействие с много предимства:
- Подобрява баланс, гъвкавост и координация
Скачане на въже тренировки първоначално са били прави в боксовите зали. Боксьорите все още използват скачане на въже, за да се изгради издръжливост и бързина крак. Различни модели за придвижване пеша, които те използват изискват координация, ловкост и бързи рефлекси. Някои от тези варианти включват скокове единия крак и двойни фонов (за всеки скок, се въртят въжето около два пъти), за да добавите трудност. - Висококалорични Burner
В зависимост от вашето ниво на умение и честота скокове, можете да запишете от 10 до 15 калории на минута от скачане на въже. По-бързо въже джъмперите да горят калории със скорост, подобна на тичане. - Изгражда Фитнес Бързо
скачане на въже може да бъде трудна и е едно чудесно допълнение към интервал обучение или рутинна кръстосано обучение. Помислете за добавяне скачане на въже в продължение на 30 до 90 секунди между другите упражнения комплекти. Една от идеите е да се използва скачане на въже след всеки набор вдигане на тежести или друго упражнение верига. Това създава ефективен цялото тяло тренировка, която включва едновременно сърдечно-съдовата издръжливост и мускулна сила в една сесия.
Предпазни мерки за Въже за скачане
Ако имате високо кръвно налягане, скачане на въже може да не е най-добрият избор упражнение за вас. позиция надолу рамо може да намали притока на кръв към сърцето, което може допълнително да повиши кръвното налягане. Ако имате високо кръвно налягане, обсъдете рисковете от използване на въже за скачане с Вашия лекар преди да започнете да се упражнява.
Скачане на въже: Първи стъпки
Мислите, че сте готови да го вървим? Тук основите на това, което трябва да се знае и да направите:
1. Изберете Скачане на въже
Въжета за скачане се предлагат в най-различни материали и с различни високотехнологични дръжки. Някои от тези материали помогне въжета за скачане обръщат по-бързо с по-плавно движение; някои опции, дори и да имат въртящ действие между кабелите и дръжките. Въжето да купите трябва да бъде удобен за хващане и имат гладка спин.
Претеглени въжета за скачане може да подпомогне развитието на горната част на тялото на мускулния тонус и издръжливост. Тези въжета не са за начинаещи, и те не са необходими за тези, които искат гъвкавост тренировка. Ако все пак си купи претеглена въже, бъдете сигурни, теглото е в въже, а не на дръжките трябва да се избягват напрежение на китките, лактите и раменете.
Размер си въже за скачане от стои на центъра на въже и дърпане на дръжките нагоре по тялото ви. За начинаещи, дръжките трябва просто да стигнат до мишниците си. Като станете по-квалифицирани и годни, вие може да скъси Скачане на въже. По-кратък въже ще се превърне по-бързо, принуждавайки го да скочи още.
2. Скачане на въже Техника
Както при всяко упражнение, с помощта на правилна техника помага да се гарантира по-безопасна и ефективна тренировка.
- Добра форма скокове включва поддържане на раменете и лактите спокойна и да са леко свити.
- Трябва да имате много малко горните движения на тялото.
- Повечето от превръщането на силата и движението трябва да идва от китките си, а не ръцете си.
- Докато скача, дръжте коленете леко свити. Прескочи тихо нагоре и надолу върху пръстите на краката. Краката ви трябва да оставят на пода достатъчно просто да се даде възможност на въжето да мине под.
- Land тихо на топките на краката, за да се избегне коляното наранявания.
- Не скачайте високо или земя трудно.
- Използвайте скокове повърхност, която е гладка, без препятствия и прощава. Дърво, спортен съд или гумирана подложка са най-добрите. Никога не скочи върху бетон.
- Имай търпение и започнете бавно.
3. Warm Up Преди Въже за скачане
Преди да започнете скок на въжетата, направете лек, от 5 до 10-минутно загряване. Това може да включва ходене или джогинг на място, или дори бавно темпо скачане на въже.
4. Постепенно увеличавайте времето и интензивността
Скачането на въже може да бъде сравнително интензивен, високо ниво на тренировка. Не забравяйте да започнете бавно и да се увеличи постепенно. Можете да опитате около 3, 30-секундни серии в края на обичайната си тренировка за първата седмица. В зависимост от текущото си ниво фитнес, може да се почувствате нищо или някаква лека болезненост в мускулите на прасеца. Това може да ви помогне да определите колко да се правите на следващото си заседание Скачане на въже. Постепенно увеличавайте броя на групите, които изпълнявате или продължителността, за която ги изпълнява, в продължение на няколко седмици, докато работите до около десет минути непрекъсната скачане на въже.
Стречинг След скачането на въже
Един добър изстине и разтягане на сесията, след като скачане на въже е полезно за постепенно намаляване на сърдечната честота и да се отпуснете мускулите.
Скачане на въже Примерни тренировки
Скачане на въже е спорт, и има голямо разнообразие от варианти на тренировки. Ето и някои от най-популярните комбинации:
- Двойна крак скок – Това е основната скок. И двата крака излитат от земята леко и земята заедно.
- Алтернативен крак скок – Тази използва тип прескачане на крачка, а вие се приземи по-видимо на един крак след всяко въже спин.
- Работещи стъпка – леко бутване е включен, докато прескочи въжето.
- Висока стъпка – с умерен темп с висока коляното лифт ще се увеличи интензивността.
- Крос стъпка – Докато във въздуха по време на фазата на скок, кръстосате подбедриците и земя с кръстосани крака. Продължи да превключвате помежду скок.
- Side до страна – Алтернативни зони за кацане от ляво на дясно.
Ако сте заинтересувани от списък и описание на спортно-специфични обучение скокове, препоръчвам съотнасяне Спортни приятели Лий Специфична Jump Rope техники за обучение. Книга от тези техники, “Скачане на въже за обучение приятели Лий”, също е на разположение.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.