Човешкото тяло има естествено срещащи допълнение на мускул, който се определя от генетиката, пол и възраст. Можете да тренирате тялото си, за да се увеличи размерът на мускулите, като направите упражнения, които стимулират растежа на мускулите. Дори и така, колко мускулите ви растат в отговор на работа или вдигане на тежести все пак ще зависи от начина, по пол, възраст и гени.
Това е в гените
В културизма и тегло обучение, хора, които не носят естествено или лесно повишаване на мускулната сила често се наричат ”твърди Печеливши”. Това звучи малко унизително, но това е по-скоро констатация на факт. Хората с по-чиста, а не масивно строителство са категоризирани като научно Ectomorphs. Колкото по-мускулести изгражда са Mesomorphs. Тези, които носят повече мазнини по естествен начин може да бъде Endomorphs. Но не се паникьосвайте, има много нюанси между тях, и не са предназначени за живот на един мършав ECTOMORPH, въпреки Ectomorphs вероятно никога няма да бъде Мистър Вселена, стероиди настрана.
Предотвратяване на загуба на мускулна маса
Каквато и да е склонност да изпълняват, изграждане и поддръжка на мускулите, ето някои съвети за това как да не загубят, че мускулите след като веднъж сте го придобили:
1. Тегло обучение за живота
От около времето на 40, ние започваме да губи мускулна маса, естествено, най-вероятно като мъжкия хормон тестостерон намалява, заедно с по-ниски нива на физическа активност. Естествената загуба може да е около 3 на сто до 10 на сто от мускулната маса на десетилетие след 50-годишна възраст и може би дори по-за тези, които по-малко от идеалното здраве. Пенсионери могат да предотвратят или поне да забавят това природно състояние на загуба от останем активни.
Работете с тежести два до три пъти седмично, като упражнява всичките си основни мускулни групи. Позволете два дни между тренировките, ако е възможно.
2. Уверете се, че получава достатъчно протеин
Особено, ако сте старши, вие също трябва да се гарантира, че можете да се хранят добре и да получите препоръчаното количество протеин за ниво на активност. Имате нужда от поне 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден и до 1,2 грама е по-добре за възрастни. За да разберете размера на протеин, което трябва, да вземе теглото си в лири и го умножете по 0.45. Умножете това число по 1.2 и това е препоръчителният дневен прием на протеини.
3. Яжте Право
По време на хранене достатъчно протеин е важно, и тежки треньори като спортисти може да се нуждаят от малко повече протеин от посочените по-горе, яде достатъчно енергия е може би още по-важно. Ако не се яде (и пие) достатъчно за поддържане на телесното си тегло в съгласие с колко енергия изразходвате във всекидневната ден за ден, включително и физическа активност, вие ще губите мускулна и вероятно костно-и мазнини разбира се. Тя може да бъде малко трудно загуба на мазнини при запазване на мускулите, но обучение тегло със сигурност помага да се мотае в който мускулите при тези обстоятелства.
Ако сте спортен атлет или сериозен рекреационен спортист, трябва да се определи идеалното тегло за вашата дейност, наглежда на кантара, и ще коригира диета и упражнения по съответния начин.
4. жп Право
Muscle има хубав магазин на наличната глюкоза. Когато ви свършат на глюкозата се съхранява в мускулите и кръвната захар и глюкоза в черния дроб също са ниски, тялото ви знае, че може да получите повече глюкоза от мускулния протеин за поддържане на мозъка и други важни органи. И това е точно това, което го прави: хормона кортизол разгражда мускулна до аминокиселини, а след това друг хормон, глюкагон, ленти аминокиселини и се превръща въглеродния скелет в глюкоза. Вашето тяло се нуждае, за да направите това, за да осигури постоянни доставки на захар.
Това очевидно не е добро за мускулна поддръжка или изграждане на мускулите за този въпрос. Не тренира упорито на празен стомах или гладно последователно. Ако го направите, да вземе в енергийна напитка, докато се обучават, за да се предотврати този процес, наречен глюконеогенеза от настъпване. Има и риск от този с ниско въглехидратната диета.
Зареждане с гориво след тренировка също е важна. Като в някои протеини и въглехидрати в рамките на един час след тренировка и извън нея, които да се зареждат, ще помогне да се гарантира поддържането на мускулите и дори растеж, тъй като можете да получите скок инсулин.
5. Вземете достатъчно сън и почивка
Сънят е време за възстановяване. Хормони като тестостерон и човешки хормон на растежа, определени за възстановяване и ремонт на тялото си. Спокоен сън помага с този процес, така че не забравяйте да го получи. Релаксация е важно, тъй като твърде емоционален стрес ще предизвика катаболните хормони на стреса, което означава по-разрушаване на мускулите, ако не сте внимателни.
6. Ограничете алкохола Приемът
Това не е да се каже, че не може да има едно питие, но приема на прекомерната употреба на алкохол не прави мускулите ви зареди всяко добро на всички. Освен всички други разрушителни последици от прекомерна консумация на алкохол, проникващи твърде много повдига нивата на естроген и удари около вашия тестостерон, което води до по-мускулната загуба.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.