Работещи редовно се ползват от милиони хора, защото това е и добро за вас и достъпна. Всичко, което наистина се нуждаем, е добър чифт маратонки и готовността за да започнете.
Спринт може да изглежда толкова прост, че подготовката за стартиране на рутинна работа може да звучи глупаво. Но да научат повече за правилното форма тичане, тичане как може да ви помогне да постигнете вашите здравни цели, как да сте добре по време на движение, както и повече може да се извърви дълъг път в помага да извлечете максимума от новия си навик.
Предимства на Спринт
По-голямата част от хората, които работят небрежно го направи за физическите, социални и психично-ползите, които той носи. Тя също има “нисък бар на влизане” -преди не се нуждаят от фантазия оборудване, това е относително евтин, и можете да го направите почти навсякъде. То също е дейност, обслужваща възрасти; никога не е твърде късно да се започне да се изпълнява, тъй като много хора, които имат отнеме спорта го направят в своите 50-те, 60-те и дори 70-те години.
Ето и някои от най-много други причини, поради които хората избират работа:
- Това е един от най-ефективните начини за постигане на фитнес аеробика.
- Спринт изгаря много калории и е интелигентна стратегия за загуба на тегло.
- Това е една отлична облекчаване на стреса.
- Можете да стартирате сами за спокойствие и насаме със себе си, или с други хора за социално взаимодействие.
- Вие се освободи ендорфини, когато работи и (понякога) с висока степен на бегач.
- Можете постигне по-добро цялостно здраве с подобрения, като например по-висок капацитет на белия дроб, увеличава обмяната на веществата, по-ниски нива на общия холестерол, повишена енергия и намалява риска от остеопороза.
Видове Спринт
Повечето бегачи се включат в една или няколко от следните видове работа:
- Road Спринт : Един от най-популярните видове тичане, тичане път включва тичане по павирани пътища, алеи, тротоари и. Това е най-удобният вида движение, всичко, което трябва да направите е да излязат врата си и да се движат.
- Бягане на пътека : чудесна алтернатива на движение извън когато времето е лошо, бягане на пътека обикновено е по-лесно, отколкото на открито бягане и може да бъде по-нежна на ставите. Повечето бягащи пътеки позволяват бегачи да променят своето темпо, наклон и устойчивост, така че те могат да симулират открит бягане и варира в своите тренировки, за да се предотврати скуката.
- Racing : Някои бегачи се наслаждават на тръпката и конкуренцията за участие в пътни състезания, от 5Ks до половината и пълни маратони. По-голямата част от хората, въведете раси да не спечели (или дори да се приближи), но за да зададете лична цел и да я постигне. Много бивши кушетка картофи са станали закачен на спорта след обучение за първия си път раса.
- Бягане в пресечена местност: За тези, които обичат да се наслаждават природа и спокойна обстановка по време на тренировка, бягане в пресечена местност е чудесна възможност. Trail движение обикновено се извършва на пешеходни пътеки с различна терен, от пустини до планини. Трейл бегачи могат да се окажат начин ще се избегнат корени, катерене над трупи, преминаващ през потоци, преминаващи или на стръмни хълмове.
- Track Спринт : Някои бегачи като бягане на писта за безопасност и удобство. На писта, не е нужно да се притеснявате за автомобили, велосипедисти, или животни, и е лесно да се измери колко е, че работите. Пистата е и чудесно място за работа, насочени тренировки за скорост, след като сте готови да вземете темпото.
Как да започнем с течаща
Независимо дали сте съвсем нов, за да работи или сте се върнете към нея след дълга пауза, това е важно да се започне лесно и да се изгради постепенно, така че да се избегне нараняване. Ето някои съвети, за да започна на разстояние на десния крак:
- Ако сте били sendentary за повече от една година, консултирайте се с вашия лекар преди да започнете работа на програмата. Докато Вашия лекар най-вероятно ще подкрепи ново упражнение навик, той или тя може да предложи някои съвети и предпазни мерки.
- Носете чифт маратонки, които се побират удобно и са правилния тип обувки за вашия крак и бягане стил. Посетете специалитет бягане магазин, за да получите оборудвана за най-добрите обувки за вас.
- Смятате загрявка преди да започнете да използвате. Разходка или направите лесна бутам в продължение на 5 до 10 минути, или се направят някои загряващи упражнения.
- Уверете се, че следите, работещ съвети за безопастност, като се върви срещу трафика, когато работи на пътища.
- Започнете с бягане / разходка, или редува интервали на работа и ходене. Започнете с една минута от бягане и една минута ходене, а след това се опита да увеличи интервалите бягане. Както можете да стане по-удобно, да преминете към всички вървят.
- Дръжте удобен, разговорен темпо. Ако не може да се говори в цели изречения, се забави. Ако работите сам, опитайте се да говори за себе си.
- Вдишайте през носа и устата, така че можете да получите най-количеството кислород. Опитайте да правите дълбоко дишане коремът да се избегнат страничните шевове или спазми.
- Стремете се честота, а не скорост или разстояние. Създаване на седмичен график тичане да влезе в редовна работа навик.
- Охладете, като направите някои лесни джогинг или ходене след вашите писти. Някои лек стречинг след ще ви помогне да избегнете стегнати мускули.
Правилното Спринт Форма
Работещи е естествено движение, но с помощта на правилна форма бягане ще ви помогне да станат по-ефективни, пести енергия, и да се избегне нараняване и дискомфорт. Ето някои основни съвети форма:
- Дръжте поза прави и изправени. Главата ти трябва да е нагоре, изправен гръб, и нивото на раменете. Дръжте раменете си под ушите си и да поддържа неутрална таза. Уверете се, че не сте се наведе напред или назад към кръста, който някои бегачи правят, тъй като те се уморяват.
- Раменете трябва да бъдат намалени и квадратна или да гледа напред, а не прегърбен. Усъвършенстването на раменете твърде напред има тенденция за затягане на гърдите и ограничаване на дишането.
- Гледам напред. Фокус очи на земята около 10 до 20 фута в пред вас.
- Ръцете ти трябва да се люлеят напред-назад от вашия раменна става, не си лакътна става. Карам си лакът назад и след това го оставете да се връща назад към вас. Ръката ти трябва да бъде почти паша бедрото, както ръката си се връща пред вас.
- Като стартирате, да пазят ръцете и ръцете си като се отпусна, колкото е възможно. Можете леко чаши ръцете си, сякаш държите яйце и не искате да го прекъсне. Не стискам юмруците си, защото това може да доведе до напрежение в ръцете, раменете и врата.
- Опитайте се да запазите ръцете си на нивото на талията, нали за това къде те могат леко миеш хип. Ръцете ти трябва да са под ъгъл от 90 градуса.
- Не се прави на петите бегач или пета нападател. Ако кацне на пръстите на краката, прасците ще получат стегнати или ще се уморяват бързо, а вие може да се развие пищял болка. Кацане на петите си означава, че сте overstrided и сте се счупи, което отпадъци енергия и може да доведе до нараняване. Опитайте се да кацне в средата на крака си, а след това се търкаля из към предната част на пръстите на краката.
Cross-обучение
Това е добра идея да се смесват други дейности във вашия тренировъчен режим. Колоездене, плуване, бягане дълбоки води, кънки, или с помощта на елиптичен треньор са всички допълнителни аеробни упражнения, които ще ви помогнат да предотвратите появата на изгоряло. Cross-обучение помага за балансиране на различни мускулни групи, за предотвратяване на прекалявайте с наранявания, и разбъркайте си тренировка. Сила трениращи един до два пъти седмично може да помогне с предотвратяването на наранявания.
Работещи при лошо време
Докато всички ние бихме желанието за перфектна, хладно течаща време през цялата година-дълго, ние знаем, че ще има много моменти, когато метеорологичните условия ще бъдат по-малко от идеални за тичане. Ето някои препоръки за осигуряването на безопасност и здрави и все още се работи си в:
Студено време Спринт
- Обличане на слоеве. Започнете с тънък слой от синтетичен материал, такъв като полипропилен, които фитили потта от тялото си. Стойте далеч от памук, защото той държи влагата и ще ви държи влажно. Външно, дишащ слой от найлон или от Gore-Tex ще ви предпази от вятър и валежи, докато все още отдаване на топлина и влага, за да се предотврати прегряване и охлаждане. Ако това е наистина много студено, ще се нуждаят от средния слой, като полярните руно, за допълнителна изолация.
- Покрийте главата си и крайниците. Носенето на шапка ще помогне за предотвратяване на загубата на топлина, така че вашата кръвоносна система ще има повече топлина, за да разпространява към останалата част на тялото. Носете ръкавици или ръкавици на ръцете си и топли чорапи на краката си.
- Не кича се. Ти ще се затопли след като се движи, така че трябва да се чувстват малко по-хладно, когато започнете тренировката си. Ако сте топло и удобно, когато за първи път започнете, вие ще започнете да се изпотявате много рано тренировката си. Една добра правило: Рокля като че ли е 20 градуса по-топло навън, отколкото е в действителност. Вземете още полезни съвети за това как да се облича за студено време вървят.
Горещо време Спринт
- Светъл цвят, широко облекло ще помогне на тялото ви да диша и да се охлади по естествен път. Тесни дрехи ограничава този процес и тъмни цветове поглъщат светлината и топлината на слънцето. Носят синтетични тъкани (не памук), защото те ще фитил влага от кожата, така охлаждане изпаряване може да се случи. Ако искате да носят нещо на главата си, за да блокира слънцето, да се носи маска. Шапката е твърде констриктивен и капани топлина. Вземете още полезни съвети за това как да се облича за топло време вървят.
- В допълнение към питейната вода, когато жаден, можете да използвате вода, за да се охлади по време на писти. Ако сте прегряване, пръски вода на главата и тялото ви ще ви охлади бързо и да имат траен ефект, тъй като водата се изпарява от кожата си. Добри места за да се къпят със студена вода са главата, тила и под ръцете си.
- На деня на състезанието (или по време на интензивна тренировка), да вземе метеорологичните условия се вземат предвид. Горещи и влажни условия не са време, за да се опита да прокара си темпо. Не се опитвайте да се справите с жегата. По-бавно, да се разхожда паузи, и запишете вашите твърди усилия за по-студено време. Ако условията са наистина брутални, направи някои бягане на пътека, ако това е опция.
Хидратация и хранене за Runners
Вие губите вода чрез потта, независимо дали е студено или горещо навън, така че трябва да се пие преди, по време и след вашите писти. Когато изпълнявате, трябва да се обърне внимание на жаждата си и да пие, когато жаден. Ако търсите за общо правило за консумация на течности по време на своите бягания, трябва да се вземе в четири до шест унции течност на всеки 20 минути по време на вашите писти. Бегачите вървят по-бързо от осем минути мили трябва да пият от шест до осем унции на всеки 20 минути.
Ето някои конкретни съвети за дълги писти или раси:
- Започнете хидратиращи няколко дни преди дългосрочен план или раса. Можете да хидратирате с чиста вода; не е нужно да се пие спортни напитки.
- Един час преди да започнете тренировката си, опитайте се да се пие около 16 унции вода или други не-кофеинова течност. Спрете пиенето в този момент, така че можете да анулира допълнително течности и не се наложи да спре да отида до тоалетната по време на тренировката.
- Ако не разполагате с достъп до вода на вашите текущи пътища, ще трябва да изпълнява собствените си флуиди с вас. Вижте някои течни носители, които можете да използвате, за да задържите течности, докато ви свършат. Въпреки това, ако сте стартирали в състезанието, трябва да не трябва да носят собствените си течности, тъй като трябва да има вода спирки на курса.
- По време на по-дълги тренировки (90 или повече минути), някои от приема на течности трябва да включва спортна напитка (като Gatorade) да замени изгубения натрий и други минерали (електролити). Въглехидратите и електролитите в спортна напитка също да ви помогнат да абсорбират течностите по-бързо.
- Уверете се, че след дълги рехидратира си писти. Ако урината е тъмно жълт, вие сте дехидратирани. Дръжте хидратиращо, докато урината е светложълт цвят, като лимонада.
Какво ви се яде преди, по време и след пробег има голям ефект върху представянето си и възстановяване.
- Преди да се кандидатира, трябва да се яде нещо леко, което е с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на мазнини, белтъчини и фибри. Целта е да се довърши яденето 90 до 120 минути, преди да започне да се изпълнява.
- Ако ще трябва да се работи по-дълго от 90 минути, ще трябва да замени част от енергията, което гори. Общото правило е да се консумират 100 калории, след един час и още 100 калории на всеки 45 минути. Добри хранителни източници, които са лесни за носене и яжте прави включват енергийни гелове и дъвче, спортни барове, или бонбони.
- След дълъг пробег, за да възстанови мускулния гликоген (съхранява глюкоза), да се хранят някои въглехидрати и протеини в рамките на 30 минути след приключване на тренировката. Добро съотношение на въглехидрати за протеин е 3: 1.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.