Повечето хора на диета очакват да следват хранителен план с много правила. Дори и да изберете програма за отслабване, която ви позволява да ядете каквото си искате тя все още е вероятно, че ще трябва да се следват указанията и ограничения. Но не би ли било по-добре, ако можете да зададете собствени граници?
Можете да научите как да диета без да следвате някой друг програма. Извършване си сам-правила диета може да се окаже по-привлекателни и по-ефективно. Когато го настроите себе си, може да бъдат по-мотивирани да се придържаме към програмата достатъчно дълго, за да видите резултатите.
Защо диети Правила
Правила предоставят структура. Когато изберем да отслабнете ние обикновено искат да го направят с по-малко стрес и усилия, колкото е възможно. С структура, процесът на диета често е по-лесно, защото не е нужно да правите на усилената работа на разработване на план. Правила ни казват какво да се хранят, кога да се яде, и колко да ядат.
Типични правила за диета, включват:
- Яжте три хранения и две леки закуски всеки ден
- Никога не пропускайте закуската
- Избягвайте да яде след вечеря
- Яжте х брой калории на ден
- Съхранявайте приема на въглехидрати под х процента
- Да не се яде бял нишестета: бял ориз, бял хляб, макаронени изделия или бяло
- Да не се яде храни със съставки, които не можете да произнасят
Много от тези правила диета имат база в смарт хранителна наука. Например, много хора, които се опитват да отслабнете справят по-добре, когато те се хранят на всеки няколко часа. С яденето три хранения и две леки закуски всеки ден, те пазят кръвта им захар стабилно и да се избегне тежка глад, което може да доведе до склонност към преяждане.
По същия начин, големи наблюдателни проучвания са показали, че хора на диета, които закусват са в състояние да отслабнете по-ефективно и запази тегло.
Но само защото дадена насока работи за един човек не означава, че тя ще работи за друг. И понякога, правила диета да причинят повече вреда, отколкото полза.
Защо Диетични Правила се обърне срещу нас
Докато някои хора на диета оценят структура, други смятат, че правилата са твърде ограничаващи. Ако усещането за ограничение причинява стрес, Дитер може да е склонен да яде повече. Според изследователи от Харвард здраве , стрес може да натиснете хората към преяждане. И на храни, които подчертаха, хората са склонни да избират са тези, които са по-високи в мазнини и калории.
треньори за отслабване често виждат това явление в клиентите си. Aruni Nan Futuronsky е треньор внимателност и една от трите водещи, който преподава на Kripalu подход към Диета при Kripalu Център за Йога и Здраве. Тя казва, че правилата могат да ни се чувстват така, сякаш ние сме дисциплинирани:
“Правилата, по принцип, да задействат надясно / грешен отговор в толкова много от нас. Когато има външен да правя, често ние отблъсне срещу него. В моя опит, така че много от нас са по-успешни, когато можем да се преструктурира идеята на “правила”, преосмислим концепцията за “дисциплина”, и да се създаде система за себе си, която работи от вътре на вън. “
Aruni треньори учениците си, за да разработят свои собствени правила. По този начин, тя използва образа на една река, която тече бързо между бреговете на реката. Банките предоставят структура за направляване на правилното протичане на вода. Като студенти в програмата да осигурят собствени речни брегове, те се създаде система, за да функционират телата си с жизненост и ефективност.
“Харесва ми да се обмисли идеята за създаване на речните брегове; създаване някои долния ред поведения и практики, като например” без храна след вечеря, “или” не кофеин до края на седмицата “, казва Arunj Nan Futuronsky, който преподава на Kripalu подход към Диета ,
“В рамките на тези речни брегове, ние можем да практикуват, събиране на данни, оценяват, пощипване, коригира и Обръщаме се.”
Тя добавя обаче, че в процеса на установяване на бреговете на реката трябва да бъде внимателен и мил процес. “Промяната в поведението е около събиране на данни без съдебно решение, да извърши за плавното и неосъждаща характер на климата.”
Как да Диета със собствените си правила
Ако не реагира добре на правила за диета, определени от другите, след това да създадете своя собствена. Този процес може да отнеме повече време, отколкото се абонират за програма на уебсайт, но може да бъде по-инвестира в персонализирана програма, която е разработена от вас.
Тара Стайлс е автор на направите свои собствени правила Диета книга и да направите свои собствени правила Cookbook . Тя казва, че когато се чувстваш, че не може да помогне, но се превърне собствения си най-добър гледач:
“Диети принадлежат на някой друг, а не да ви . Започнете със собственото си чувство. Експериментирайте. Опитайте неща. Вижте какво работи за вас, както и да направите свои собствени правила храни. И очаквам нещата да се променят.”
Тя предполага, че броене на калории е едно правило, което може да искате да се отърве. “Казва ни се да брои калории, но за повечето от нас, това е един добър човек да се пусне. Това е вярно, отчасти защото всички калории не са създадени равни.” Тя предполага, че ядете реални цели храни толкова, колкото можете, включително много неща, които растат в земята. “Съсредоточете се върху това как се чувствате и да отговори на този въпрос.”
Както се развиват своя собствена програма, запитайте се основни въпроси, които ръководят процеса на обучение:
- Кога ще се нуждаят от повече енергия през деня? Вместо хранене в предварително определени часове за хранене, яде здравословни храни, когато тялото ви се нуждае от допълнително гориво. Например, ако тренирате след работа, подхранва с здравословен обяд и малко преди тренировка закуска. Ако обикновено имат по-зает, забързаното сутрин, не забравяйте да даде на тялото ви питателна, попълване закуска. Дизайн на график за хранене, който работи за вас.
- Да моите емоции ръководят ми ядене? Смятате ли, яде по-често около определени хора? По-вероятно е да се яде, когато се чувствате Нервен ли си? Ядете ли да се успокои един разтревожен ум? Ако е така, да проучи начини за облекчаване на стреса без храна. А практиката на журнал или медитация работи за някои хора. Други търсят грижата на поведенческата здравен специалист, който е специалист в обсъждането на хранителни проблеми.
- Колко храна ми е необходимо да се чувстват удовлетворени? Научете се да практикуват забравя хранене. В Kripalu, студентите се насърчават да участват в практиката, наречена мълчи закуска. През това време, вечери фокусират върху вкуса на храната си, на усещането в устата на храна, както и удоволствието от яденето без да се разсейват. Когато се забави наистина да се наслаждавате на храната има вероятност да спре, преди да са пълни, да се хранят по-малко, и да се чувстват по-удовлетворени.
- Кога ще ядем по причини, различни от глад? Водят дневник на храните и да си водите бележки за това как се чувстваш, когато решите да ядат. Ядете ли в следобедните часове, защото сте отегчени? Смятате ли, снек-късно сутринта по навик? Изрежете излишните калории, където можете.
- Как се чувствам след консумация на различни видове храна? Когато се запълнят с листни зеленчуци, богати на фибри плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и протеини постно е тялото ви да се почувства по-добре? Какво е чувството, когато решите преработени храни или ястия от ресторанти за бързо хранене?
Както осъзнаят по-добре на вашите хранителни практики, ще се развие въпроси от вашите собствени. После, като се събират данни, да започне да се изгради своя бреговете на реката да ръководи здравословна загуба на тегло хранене практика.
Bottom Line
Енергиен баланс има значение, когато става дума за постигане и поддържане на здравословно тегло. Ако искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Но има различни начини за постигане на тази цел.
Когато за пръв път се научите как да диета, може да откриете, че разработването на персонализирани план работи най-добре в живота си. Дори ако решите търговски план диета или онлайн програма за отслабване, можете да я персонализирате да отговарят на вашите нужди. Колкото повече го притежавате, толкова по-вероятно е да остане инвестира, да спре мотивирани, и да достигне целта си.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.