Повечето хора отиват в процеса на загуба на тегло, както и, които искат да намалят теглото си. Все пак, ако тепърва започвате, мащабът може да бъде най-лошият избор за проследяване на напредъка си. В действителност, вашето тегло може да бъде най-малко важното нещо, за да следите.
Тя може да изглежда контра-интуитивен, но мащабът е по-добре да ви помогнат да поддържате теглото си, отколкото е да ви помогнат да го загубим. Причината? Има важни промени, които се случват в тялото си, че мащабът не може да се измери или откриване, като например:
- Промяна на състава на тялото : Въпреки теглото си е важно, това, което е още по-важно е колко мускул, който имате. Muscle заема по-малко място, отколкото на мазнини, което прави да изглеждате по-тънък, и това е по-метаболитно активни. Когато тренирате, вие натрупате мускули, повишаване на вашия метаболизъм и да губят мазнини, но това загуба на мазнини, не винаги ще се появи по скалата. Когато тя ще се покаже в измерванията, как дрехите си във форма и как изглежда тялото ви. Всичко, което може да се случи дори и ако скалата не се движи.
- Промени от вътрешната страна : Възможно е да не знаят (или грижи) за това, което се случва вътре в клетките си, когато тренирате, но какво се случва там, всъщност може да ви помогне да отслабнете. Упражнение учи тялото ви как да се освободи повече изгаряне на мазнини молекули. Техник и да сте, толкова повече мазнини изгаря и това е нещо, на скалата не може да се измери.
- Повече сила и издръжливост : Ако тренирате редовно, вие ще бъдете в състояние да направи повече и по всяко време. Може да започне да упражнява в продължение на няколко минути в даден момент, или вдигане на леки тежести, но след няколко тренировки, тялото се адаптира, което ви позволява да се вдигне по-тежки и си отиват по-дълго. Това сила и издръжливост означава, че сте постигане на напредък, но ако скалата не се движи, може да не се обърне внимание на това как добре сте се.
Вашето тегло е само един аспект на вашия напредък, а в много случаи дори не е най-важното. Това е жалко, но за повечето от нас, броят по десетобалната система е определящ фактор в това дали сме успели или не са успели. Използването на теглото си като единствената мярка за успеха ви е много прилича на покупката на къща се основава единствено на квадратен метър. Разбира се, че е хубаво да има 3000 квадратни фута, но какво, ако това е от другата страна от ферма скункс?
Вашият загуба на тегло е по същия начин. Като теглото си при определен брой може да е хубаво, но скалата не мога да ви кажа колко добре сте или колко мускул, който имате. Вашият мащаб няма да се развесели, когато приключите всичките си тренировки за седмицата.
Позовавайки се само по скалата може да направи тренировките се чувстват като загуба на време, въпреки че всеки един помогна да горят калории, стават по-силни, предпазват тялото от болести и да ви направи по добре, отколкото сте били преди.
Над инвестираните
Ако себе си тегло ви мотивира по положителен начин, че няма причина да се промени това, което правите. Въпреки това, ако скалата кара да се чувствам като провал, може би е време да опитате нещо ново като отказването мания за отслабване, приводняване мащаба или измерване на мазнините в тялото си.
1. Прави Отслабване Отслабване Harder
Това, което повечето хора не осъзнават е, че намаляването на теглото може действително да загуба на тегло, дори по-трудно. Колкото повече тежи, толкова повече енергия на тялото ви изразходва да се движат, че теглото наоколо. Както можете да отслабнете, тялото ви естествено ще изразходва по-малко калории, нещо, което ние често не отчитат в нашата калориен прием.
Например, ако сте 5’8 “и тежи 180 кг, вашата базална метаболитна скорост може да е около 1545 калории. Ако загубите 20 паунда, си BMR променя, отпадане от 50 до 100 калории.
Това може да не изглежда много, но ако не коригирате калории, колкото да отслабнете, ще се окажете по-разочароващо плато.
Завърши плато
Единственото нещо, което по-разочароващо от не отслабване удря една загуба на тегло плато, след като постоянен напредък. Вие сте упражняване, което гледате всяка една калория, вие сте този близо до целта си, а след това нещата стигнаха до смилане спре.
Побой плато често повече за правенето на малки промени, за да ощипвам това, което правите, отколкото да изглеждате зле с вашата диета или програма за тренировка:
- Променете си тренировки
- Добавете повече кардио – Добавяне на още един ден кардио, дори ако това е кратък един, може да бъде точно това допълнително калории изгаряте, което трябва да получи през гърбица.
- Вдигнете по-големи тежести – големи тежести да ви помогне да изградите мускули и мускулите ви помага да гори мазнини. Опитайте вдигане достатъчно тежест, за които можете да се възползва само от 10-12 повторения на всяко упражнение.
- Промяна на сила тренировки – Ако сте били прави същите тренировки за повече от 4-6 седмици, дори и малки промени могат да направят разликата. Опитайте с различни начини за постигане на напредък, като промяна на вида на съпротива, което използвате, опитвайки се напълно нови упражнения или разделяне на вашите тренировки, така че можете да прекарате повече време на всяка мускулна група.
- Вари интензивност си – Вие ще изгаря мазнините по-ефективно, ако тренировка в различна интензивност през цялата седмица. Опитайте включващи дълги, бавни тренировки заедно с интервални тренировки с висока интензивност, за да се удари всичките си енергийни системи по различни начини.
- Наемете треньор – Ако не сте напълно наясно какво да правя, треньор може да се преустрои ежедневието си и да ви помогне да направите повече с вашето упражнение време.
- Добавете по-голяма активност – Ако сте изразходил по време на тренировка или просто не искат да се ангажират с повече обучение, като добави по-голяма активност е прост начин за изгаряне на калории допълнително, без да се е престарал с физически упражнения. Всеки ден 20-минутна разходка може да ви помогне да изгорите до 100 калории допълнително.
- Корекции на целия процес – Вие не искате да преследвам калории всеки път, когато губите лири, но си струва да се преоцени къде си от време на време. Когато губите 20 или повече лири, погледнете вашата диета и тренировъчна програма и да намерят начини за намаляване на калориите, за да отрази новата си тегло.
- Tweak приема на калории – Дори малки промени в диетата могат да добавят и да ви помогне да се движи покрай плато. Яденето малко по-малко от обичайното или добавяне на повече фибри към диетата си, са само два начина за намаляване на калориите без да се чувствате сякаш сте гладни.
2. Отслабване Калкулатори не винаги са точни
Ние сме склонни да разчитат на най-различни номера, когато се опитваме да отслабнете. Получаваме изчисления процент телесни мазнини, BMR, BMI, изгорени калории по време на тренировка и да насочвате към сърдечната честота, само за да назовем само няколко.
Тези цифри могат да бъдат полезни, но има и някои недостатъци:
- Те са само прогнозни : Формулите използвани да излезе с тези изчисления са ограничени, така че те могат да предложат само прогнозни разчети-, че могат да бъдат толкова чак толкова, че те действително могат да саботират загуба на тегло. Някои изчисления, които знаем, не винаги са точни, включват:
- BMI – Формулата BMI използва теглото и височината да се измери колко здрави теглото си е, но това не се вземат под внимание на чистата мускулна маса, размер на кадъра или пол, всички неща, които могат да изкривят цифрите в грешната посока.
- THR – Много THR формули са базирани на една стара максимална уравнение сърдечната честота (220 – възраст = MHR), които обикновено се подценява колко е трудно да трябва да се работи.
- BMR – Има различни формули, използвани за изчисляване на BMR, но някои от тях са неточни, тъй като те не вземат под нивата на активността на профила или телосложението. Ако сте много мускулест, калкулаторът може да подценят колко калории се нуждаете. Ако имате повече телесни мазнини, може да получите по-голям брой, отколкото наистина се нуждаем.
- Те не дават Можете цялата истина : Той се чувства много добре, когато елиптичен треньор ви казва, че сте изгори 500 калории, след като 30-минутна тренировка. Проблемът е, че номер е най-вероятно надценява. Тя не взема под внимание нивото на фитнес или колко мускул имате, два фактора, които могат да променят колко калории изгаряте. Друг проблем е, че не са взети под внимание от калориите, които щяхте да изгарят, ако не се упражнява. Вие все още горят калории дори когато не сте упражняват, така че трябва да се изважда от калориите, които щяхте да изгарят, за да получите по-точен брой.
Отвъд числата
изчисления за отслабване може да ви даде полага началото, но не искам да бъда роб на тези числа. Други възможности:
- Намери своя собствена Numbers – Вместо да се използва калкулатор BMR, да разбера колко калории сте вече яде. Водят дневник на храните или да използвате онлайн сайт за проследяване, за да следите калории за една или две седмици. След като вече имате представа за това колко калории сте хранене, можете да намалите този номер, за да отслабнете. За вашата зона сърдечната честота цел, да се използва калкулатор, за да получите основни номера и след това да ги коригира чрез съчетаване на различни скорости на сърцето да ви възприема натоварвания.
- Доверете се на собствения си опит – Ние често се позовава на изчисления, дори ако ни опит ни казва друго. Не се страхувайте да коригирате неща, ако не получавате навсякъде. Ако сърцето ти курс се чувства твърде лесно, да го промените, докато вие работите с по-висока интензивност. Ако след изчисление BMR и не виждате резултати, опитайте да намалите този номер от 50 до 100 калории, за да видите дали това променя нещата.
Процесът на загуба на тегло се променя непрекъснато и трябва да се промени с него. За да бъде успешна, пощипване това, което правите, веднага след като осъзнаят нещата не работят.
3. загуба на тегло не е задължително да бъде Вашата основна цел
Повечето от нас са прекарали голяма част от живота ни преследва цел загуба на тегло, до точката, че борбата със скалата се е превърнала във втора природа.
За тегло губещ мащабното съсредоточени, успех може да бъде краткотраен нещо. Понякога теглото си върви надолу, а понякога то се покачва. Понякога остава същата. Скалата може да се промени, тъй като сте яли повече, или защото сте работили извън по-малко, или защото някой е промъкнал в и пренастроено мащаб си като жестока шега. Скалата може да се промени, защото сте да задържате течности или сте дехидратирани или тъй като планетите са се превърнали в неправилно положение. Каквато и да е причината, това е невъзможно да се знае какво всъщност се случва и може да се почувствате като провал.
Какво може да не знаят, е, че понякога, забравяйки за теглото си всъщност може да ви помогне да отслабнете. Може да звучи странно, но едно проучване показва, че хората, фокусирани върху здравето, а не тегло се стигна до промяна на тяхното поведение по начин, който води до по-добро управление на теглото.
Отвъд Отслабване
Какво ще стане, ако не се притеснявате за теглото си вече? Какво бихте направили за себе си, ако целта ви е да, да речем, чувстват по-добре всеки ден или имате повече енергия? Прехвърляне на целта си за нещо осезаемо, нещо, което може да се види, да се почувства и докоснете редовно може да бъде точно това, което ви трябва, за да получите резултатите, които търсите. Някои идеи:
- Вашето здраве – Трябва ли да се справи със стреса малко по-добре или да се отървете от хронични болки в гърба? Може би искате да се чувствате по-енергични или да получите по-качествен сън всяка нощ. Когато тренирате, за да се чувстват по-добре, отколкото да изглеждат по-добре, вие сте много по-вероятно да се придържате към него, особено когато всъщност можете да се чувстват напредъка сте прави.
- На ефективността Ви – Защо не се фокусира върху това, което искате да постигнете, а не това, което си мащаб иска да ви каже? Може би искате да сте в състояние да ходи нагоре по стълбите на работното място без да се деформират или може би искате да работите в двора, без да хвърлят гърба си навън. Помислете за нещата, които искате да направите по-добре и да зададете вашите цели по съответния начин.
- Вашето удовлетворение – не се чувствате добре за себе си ли, когато приключите тренировка или яде пиле на грил вместо чийзбургер? Съсредоточете се върху това как се чувствате, когато правите различни избори през целия ден. Да правим повече от нещата, които ви карат да се чувствате добре е по-лесно да се запази ги прави ден след ден.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.