Умните протеин на ден Изисквания за Отслабване
Ако сте типичен Дитер, вероятно сте се чудеха, ” колко протеин да ядем, за да отслабнете? ” Вие искате да знаете колко протеин имате нужда на ден за ефективно отслабване.
Отговорът може да бъде объркващо, защото в магазин за хранителни стоки, което виждате, че протеин е бил добавен в много от любимите си храни, диета. Може да се предположи, че консумират повече протеини е по-добре. Но това не е задължително да е така. Следвайте тези указания, за да разберете колко протеин, за да отслабнете и колко протеин на ден е най-добре да се постигне фитнес и спортни цели.
Колко протеин на ден, за да отслабвам
Преди да се запасите на протеинови добавки и диетични лесен за високо протеинови снек-барове, се уверете, че знаете препоръчителната дневна доза за протеин
насоки храненето показват, че здрав човек трябва да консумира 10-35 на сто от техните калории от протеин.
Има повече протеин по-добре? Хранене твърде много на всеки хранителен елемент не е нещо добро, особено когато се опитвате да отслабнете.
Някои учени смятат, че когато хора на диета консумират повече храни с протеин, те виждат по-добри резултати за отслабване. Но изследователи поддържат нивата на протеин в рамките на препоръчителните насоки. Три проучвания са установили, че хора на диета, които консумират 25-30 на сто от техните калории от протеини постно загубили повече телесни мазнини и съществено увеличаване на броя на калориите, които изгарят телата си в покой.
В едно проучване на наднормено тегло и затлъстяване жени, изследователите оценяват на диета, които консумират по-високо съдържание на протеини (30%), високо млечни продукти диета на по-ниска протеин (15%), по-ниска млечни продукти диета. Групата на високо протеинова загубили повече телесни мазнини и са придобили повече чиста мускулна маса, отколкото жените, които консумират ниско протеин диета. нисък протеин група губи тегло, но те също загуби повече чиста мускулна маса.
Проучване автори предполагат, че тази загуба на чиста мускулна може да допринесе за дългосрочната печалба на тегло и загуба на тегло разочароващо плата, които тормозят толкова много хора на диета. Чистата мускулна маса изгаря повече калории от мазнини, дори когато тялото е в покой. Когато нисък протеин група загубил чистата мускулна маса, те може да са загубили способността да се изгарят повече калории през целия ден. От друга страна, подобряването на тялото състава на високо протеинова група може да им помогне да се изгарят повече калории в краткосрочен и дългосрочен план.
Не забравяйте, че ако ядете твърде много калории, без значение какъв вид на калории са те, ще наддават на тегло. Въпреки, че някои изследвания показват, че повишаване на теглото от чисти белтъчини е по-добре от наддаване на тегло от мазнини и въглехидрати, ако загуба на тегло е вашата цел, ядене на правото брой калории, все още е ключът към успеха.
Колко протеин на ден за упражнения
Ако тренирате, като част от вашия план за отслабване, може да искате да се включат повече протеин в диетата си. нуждите на протеини на спортисти са по-високи от тези на типичните хора на диета. Dieters, които упражняват все още могат да използват препоръката на 10-35 процента като насока и да запазят прием на протеини в горния край. Или можете да изчислите вашите протеинови нужди с помощта на формула.
Средно Дитер се нуждае от 0,4 до 0,5 грама протеин за кг телесно тегло. Това е 0,8 до 1,0 грама на килограм.
Специалистите препоръчват тежки улични и спортисти консумират 0,5 – 0,8 гр протеин за кг телесно тегло (1,2 до 1,7 грама на килограм) Спортист или тежка Exerciser по принцип е човек, който упражнява повече от 10-12 часа на седмица.
Трябва ли да използвам протеинова добавка?
Много протеинови добавки са скъпи, а някои може да съдържа захари и други съставки, които не са ви нужни. Защо да губите парите и консумират допълнителни калории? Може би не се нуждаете от протеинова добавка за загуба на тегло.
Ако включите здрави протеинови храни по време на хранене и закуска, можете да изпълняват ежедневните си нужди протеин. Много храни, които са вече в кухнята могат да увеличат приема си. Например, знаете ли колко протеин в едно яйце? Само един-единствен голямо яйце осигурява около 5 грама протеин. Един яйчен белтък има около 4 грама протеин. Ако комбинирате една единствена яйце с няколко бели, можете да направите диета лесен боричкане и консумират 15 грама протеин или повече – без прекалено много добавена мазнина.
По време на вечеря или обяд можете да включите парче постно пиле. Колко протеин в пилешки гърди зависи колко ядете, но един-единствен 4-унция сервиране обикновено осигурява 26 грама протеин.
А има и други причини за прескачане на допълнения и включват протеинови храни в диетата си. Храни с протеини също са с високо съдържание на други витамини и минерали, които са от съществено значение за вашата диета. Постно месо, млечни продукти, и морски дарове съдържат желязо, калций, ниацин, тиамин и.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.