Били ли сте някога погледна с дребен шрифт на етикета Хранене факти ? Най-долу, ще видите нотация, която казва, че част от информацията, предоставена е основан на 2000 калории диета. На повечето етикети текста гласи:
“Дневните дози са базирани на 2000 калорийна диета. Вашите дневни стойности могат да бъдат по-високи или по-ниски в зависимост от вашите нужди калорични.”
На някои по-нови Хранителна информация на етикети, текстът може да се чете:
“The% от дневния прием ви казва колко хранително вещество в сервиране на храна допринася за ежедневно хранене. 2000 калории на ден, се използват за общи съвети хранене.”
Ако се опитвате да използвате етикета да ядат здравословна диета, че нотация може да е объркващо. Означава ли това, че трябва да ядат 2000 калории на ден? Или има по-добър начин за използване на информацията?
Какво е 2000-калории диета?
За да се осигури най-полезни хранителни данни за потребителите, Американската агенция за храните и лекарствата (FDA) използва 2000-калории диета, като пример от страна на хранителните стойности върху етикетите, че дава информация за Дневните дози и процент от дневния прием (% DV) 0.1 не е препоръка да се яде 2000 калории. Той също така не е предназначен да се предполага, че 2000 калории диета е непременно по-добро или по-лошо, отколкото, да речем, на диета 1200 калории или диета с 2500 калории.
Защо все пак FDA използвайте 2000 калории фигурата на етикета? Много от средния американец, консуматори ще имат ежедневен прием на калории с това, че приблизителния обхват. С помощта на тази цифра, на хранителната информация е вероятно да бъде от полза за по-широка аудитория.
Например:
- А умерено активен 30-годишната жена ще консумират около 2147 калории, за да поддържа теглото си.
- А леко активен 40-годишният мъж ще консумират около 2195 калории, за да поддържа теглото си
- Миньонче много активен на 25-годишната жена ще консумират около 2143 калории, за да поддържа теглото си
- Висок, заседнал начин 70-годишният мъж ще консумират около 1828 калории, за да поддържа теглото си.
Вашите уникални за деня са въз основа на размера на тялото, теглото си цели, както и активността ви равнище.2 Човек, който се опитва да се загубят или спечелят тегло ще коригира техния дневен прием на калории, за да достигне до своите специфични здравни цели. За да разберете колко калории трябва да се консумират всеки ден, можете да направите някои проста математика или да използвате онлайн калкулатор калориите.
Много планове за отслабване са базирани на диета 1200 калории на ден за жените и диета 1600 калории на ден за мъжете.
2000-калории диета Разбивка
А диета, която осигурява 2000 калории на ден може да изглежда като тя ще включва много храна. Но действителната разбивка диета е по-разумно, отколкото можете да си представите. Планът за проба храна може да изглежда така:
Закуска (около 500 калории)
- 2 яйца пържени или бъркани
- 1 филия пълнозърнест хляб
- 2 супени лъжици фъстъчено масло
- 1 половин грейпфрут или малка чаша сок
Снек (100 калории)
- Един среден ябълка
Обяд (около 650 калории)
- Турция сандвич на ръжен хляб с майонеза
- Морков и целина с хумус
- Един среден шоколад чип бисквитка
- Една чаша мляко 2%
Снек (100 калории)
- Един малък снек-бар
Вечеря (650 калории)
- Скара сьомга (4 унции) с лимон
- Малък печен картоф с масло
- Задушени броколи
- Половината чаша ванилов сладолед
Какви са Дневните дози?
Дневните дози или DVs са хранителни препоръки за прием , които се основават на препоръките на националната здравна списък experts.3 А на средноденонощни стойности за основните хранителни вещества е предвидено в долната част на някои, но не всички етикетите на хранителните продукти. По-малки етикети, които не са задължени да предоставят информацията. Стойностите са изброени за 2000 калории диета и за 2500 калории диета.
Въз основа на информацията, DV, човек, който яде 2000 калории на ден трябва да се консумират:
- по-малко от 65 грама или 585 калории от мазнини
- по-малко от 20 грама или 180 калории от наситени мазнини
- най-малко 300 грама или 1200 калории от въглехидрати
- около 50 грама или 200 калории от протеин
- по-малко от 2400 милиграма натриев
- по-малко от 300 милиграма холестерол
- около 25 грама фибри
Имайте предвид, че някои от тези препоръки са били актуализирани въз основа на най-новата наука на храненето и са отразени в актуализираната Хранителна информация label.4 Те се използват за изчисляване на процента от дневния прием. Препоръки за наситени мазнини (20 грама) и холестерол (300 милиграма) не са се променили, а следните стойности или са били актуализирани или добавени за хранителни вещества, които са включени в по-новите версии на етикета на хранене факти.
- Не повече от 78 грама или 702 калории от общото съдържание на мазнини
- Не повече от 2300 милиграма натриев
- 275 грама или 1100 калории от въглехидрати
- Най-малко 28 грама фибри
- Не повече от 50 грама захар
- 20 микрограма на витамин D
- 1300 милиграма калций
- 18 мг желязо
- 4,700 милиграма калиев
Също така имайте предвид, че тези стойности са препоръки и не конкретна рецепта за добро здраве или правилното хранене. Диетолог или здравен специалист може да даде препоръки за храненето, за да отговарят на вашите специфични здравни нужди. Също така, бременни и деца имат различни препоръчителни стойности за макроелементи , витамини и минерали.
Какво е Процент от дневния прием?
Процент от дневния прием (% DV или% от дневния прием) ви казва колко храна допринася за общия ви препоръчва прием на дадена nutrient.5 Дневните дози са изброени в колона от дясната страна на факти Знака за хранене.
Можете да използвате% фигури дневна стойност, за да видите, ако сте се Препоръчителният прием на важни хранителни вещества като мазнини, белтъчини, калций и фибри. Можете да използвате данните, за да се уверете, че не получават твърде много на някои хранителни вещества, които трябва да бъдат ограничени, като наситени мазнини или холестерол.
За всеки хранителен елемент, списъците на етикета на броя грамове или милиграми, че една порция храна, която осигурява. Тази информация в колона от лявата страна на етикета е в списъка. Например, вие може да изглежда на етикета на любимия си закуска и да видим, че тя осигурява два грама наситени мазнини.
Но в дясната част на етикета, ще видите процента. Той описва как, че хранителните допринася за вашия препоръчва прием на хранителни вещества, които , ако се хранят с 2000 калории на ден диета.
Ако ядеш 2000 калории на ден, от дневната стойност за съдържание на наситени мазнини е 20 грама на ден или по-малко. От любимата си закуска осигурява 2 грама наситени мазнини, то ще осигури 10 на сто от общия прием на наситени мазнини за деня. Вие ще видите, “10%”, посочени в колоната “% от дневния прием”.
Различни начини за използване Процент от дневния прием
Какво става, ако не ядете 2000 калории на ден? Е безполезна информация процентът дневната стойност? Не точно. В FDA дава предложения за полезни начини за използване на Дневните дози и друга хранителна информация, без значение колко калории consume.6 Можете да използвате информацията за:
- Направи сравнения храни. Ако се опитвате да избират между няколко различни марки или продукти, можете да сравните етикетите, за да видите как всеки продукт ще допринесе за ежедневните си хранителни нужди. Само не забравяйте да сравнявате храни с подобни обслужващи размери. Проверете обслужващи размер в горната част на етикета на хранене факти. След това проверете% колона дневната стойност за да видите кои храни допринася повече от необходимите съставки и по-малко хранителни вещества, които не Ви харесват.
- Уверете се, вземанията от пакети с храна. Може да видите хранителната претенция на лицевата страна на опаковката на храните, което звучи обещаващо. Това е умен, за да се провери тези твърдения, като проверите Факти етикета на хранене. Например, може да видите дадена храна, която рекламира, че е “по-ниски в калории.” Но това не може в действителност да бъде ниско съдържание на калории.
- Като цяло, 40 калории, се счита за ниска, 100 калории се счита за умерено и 400 калории или повече се счита за висока, ако се консумират 2000 калории диета. Ако храната, която търсите осигурява 200 калории на порция, тя може да бъде по-ниска в калории, отколкото си конкурент, но това не е нискокалорична храна а.
- Можете също така да се провери твърдения за хранителни вещества. Храните, които осигуряват 5% DV на определен хранителен се считат за ниски и тези, които предоставят 20 на сто DV или повече, се считат за високи. Например, ако любимите си зърнени рекламира, че той е добър източник на фибри, можете да проверите процента на дневната стойност на хранителните стойности етикет за да видите дали това е високо съдържание на фибри храни или ниско храна с фибри. Ако% дневната стойност изброени за влакно е 25 процента след това зърно е високо съдържание на фибри храна.
- Направете хранителни компромиси, за да се подобри вашата диета. Както можете да станете по-комфортно с процентното дневната стойност върху етикета на Хранителни стойности, можете да го сканирате бързо да търгувате ниски хранителни храни за по-високи хранителни храни. Ако се опитвате да се намалят на приема на сол, например, можете да проверите% DV на сравними храни и да изберете този с най-малък процент, изброени в реда за натрий. Или, ако се опитвате да увеличите приема на белтъчини, можете да погледнете за храни, които имат по-висок процент, посочен за протеин.
Ядете ли на 2000-калории диета?
Много интелигентни потребители и здрави консуматори не знаят колко калории, която консумират всеки ден. Ако не сте голям мечтател, може да се яде 1500 калории на ден или дори по-малко. Така че може би не знаете как, или ако-трябва да използвате дневната стойност и Дневните дози, описани на етикета за хранителната факти.
Ако се опитвате да отслабнете или да се подобри вашата диета, може да ви е от полза да се поддържа дневник храна за една седмица или повече, за да получите number.7 Или попълнете списание хартия, използвайте приложение за смартфон или сайт, за да брои калориите , След една седмица или така на преброяване калории, трябва да имате добра представа за дневния си калориен прием. След като имате номера си, можете да го настроите да постигнете целите си и да използвате Хранителна информация етикет, за да се оцени как всяка храна допринася за дневния си план.
Не забравяйте, че информацията, предоставена на етикета на хранене факти се основава на общи насоки. Чрез нея може да ви помогне да се хранят добре закръглени диета за добро здраве. Ако имате нужда от персонализирани храненето съвети за управление на здравословното състояние, посъветвайте се с Вашия лекар или да се потърси съвет от диетолог.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.