Когато диета и хранене експерти говорят за “сладки” храни, означават те храни, които съдържат много добавена захар-което е всякакъв вид на калории подсладител, който се добавя към храни. (Изкуствени подсладители, такива като захароза, са без калории.) Захарта осигурява енергия (т.е. калории), но без допълнителна хранителна стойност. Малко захар може да се оправи, но много захар води до увеличаване на теглото. Така че последователите на свидетелство за захар диета избягвайте добавените захари за насърчаване на загуба на тегло.
Какво Експерти твърдят, че
“Макар да няма официална дефиниция, диета без захар обикновено премахва добавена захар в същото време позволява на естествената захар. Експертите са съгласни намаляване на добавената захар прием подобрява общото здраве, но поясни, че не е нужно да се елиминира напълно всички добавена захар за такива обезщетения. ”
– Криси Карол, RD, MPH
Заден план
Проблемът с сладки храни е ядене или пиене твърде много от тях, тъй като те са с високо съдържание на калории, но обикновено не питателна. Те не разполагат с достатъчно витамини и минерали, за да компенсирате всички допълнителни захарта.
Някои хора вярват, високо-фруктозен сироп от царевица е по-лошо за вашето здраве, отколкото при обикновения захар, но не е достатъчно надеждна научни доказателства в подкрепа искането. И двамата са съставени от подобна комбинация от глюкоза и фруктоза, и двете имат същия ефект върху тялото.
Тъй като има няколко форми и видове захари, той помага да се знае това, което търсите. Ако видите някоя от тези в списъка на съставките, храната е добавил захари:
- захар
- кафява захар
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- царевица захар
- сироп
- Царевичен сироп
- Фруктоза
- гликоза
- Захароза
- Сурова захар
- Turbinado захар
- Пчелен мед
Вижте етикета за хранителната факти да се определи колко добавена захар е във всяка порция. То може да бъде само една малка сума, или тя може да бъде много.
Медът е естествен захар, защото пчелите го правят, докато редовно захар е направен от цвекло, царевица или захарна тръстика. Но хранително, мед е почти същото като захар или фруктоза, царевичен сироп, така че храните с мед също се считат за сладки. Технически, мед не съдържа някои хранителни вещества, но не достатъчно, за да се подобри вашата диета.
Как работи
За да започнете, опитайте се да ограничите приема на захар добавена към 100 до 200 калории на ден (една супена лъжица мед има около 60 калории и една супена лъжица захар около 50). препоръки за хранене на USDA показват, че всеки трябва да ограничат приема на захар добавена към 10 на сто от калории или по-малко (това е така, 200, ако се консумират около 2000 калории на ден). След като стигнете до там, можете да работите, за да се намали още повече захари.
Прочетете етикетите и изберете продуктите, които имат най-малко добавена захар. Вие не трябва да се откаже от сладки храни като цяло, по-скоро, просто направете по-здравословен избор.
Съвместими храни
- Храните, които естествено съдържат захар
- Неподсладено напитки
Неотговарящи на изискванията Foods
- Храни с добавена захар
- Подсладено напитки
- Захар, мед, меласа
Храни с естествени захари
Плодове и 100% плодов сок са естествено сладки, но те не са класифицирани като такива, добавена захар (някои изследвания показват, че това е объркващо за потребителите). Изключение е плодови напитки, като повечето напитки сок от червена боровинка, които са комбинация от плодови сокове със захар и вода.
С естествени захари, като тези в плодовете, може да се наложи да гледат броя на калориите. Една чаша плодов сок може да има колкото се може повече калории под формата на един и същ размер стъклото на сладки безалкохолни напитки. Но най-малко сок също има витамини и минерали.
Неподсладено напитки
Сода, лимонада, подсладена студен чай, както и много спортни напитки и енергийни напитки често съдържат добавени захари. Млякото има своя естествен захар (лактоза). Пийте обикновена или газирана вода, неподсладен чай или кафе, или плодов сок (в умерени количества). Или използвайте нула калории подсладител стевия като или сукралоза.
Храни с добавена захар
Сладкиши, бисквити, бонбони, сиропи, конфитюри, желета и предварително подсладени зърнени закуски са всички очевидни източници на добавена захар. Но други храни като салати, сосове, подправки, ароматизирани кисели млека, мигновени овесена каша и плодови шейкове могат да съдържат добавени захари.
За зърнени култури, потърсете марки, които имат по-малко от 5 грама захар на порция, и изберете тези, с най-влакно. Или да направите свой собствен овесена каша или обикновен неподсладени зърнени култури и добавете плодове. По същия начин, купи кисело мляко и добавете пресни плодове.
Като цяло, изберете пълнозърнести храни, когато е възможно. Преработени храни са склонни да имат добавена захар, сол, и / или мазнини. По същия начин, прости въглехидрати (като бяло брашно, бял ориз и паста) не съдържат добавена захар, но те се разделят на захар бързо в тялото. Така че изберете сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни.
Препоръчителна продължителност
Това не е формален план, така че няма съвети за това кога да се яде. Може да откриете, че ако са само началото, за да изрежете прибавка на захар, е най-добре да го направя постепенно. Ако все още изправена захар, апетита, пие вода и да яде (без подсладено, питателна) храни редовно, така че да не се добавя екстремни глад да ви захар жаден. Здравословни мазнини са особено полезни за борба захар, апетита.
Ресурси и Съвети
Има много възможности не калорични за изкуствени подсладители, но има и много противоречия . Има въпроси относно това дали заместители на захарта са безопасни, както и дали те са ефективни за загуба на тегло. Някои твърдят, че тези подсладители са толкова сладки, че те действително грабни вкус към сладки храни и напитки. Други смятат, че те могат да ви помогнат да направите прехода от консумация на калории добавена захар и ги изрязване.
модификации
Много ниско съдържание на въглехидрати диети също ограничават захар и вегетарианец или веган диета може лесно да бъде и диета без захар. Както при всяка диета, ако имате състояние на здравето, като например диабет, консултирайте се с вашия лекар за най-добрия хранителен план за вас.
Предимства и недостатъци
Професионалисти
- Отслабване
- Подобряване на здравето
- Подобрена здравето на зъбите
Против
- Предизвикателство за постигане
Професионалисти
Отслабване
Изрязване на захар означава рязане празни (не-хранителни) калории. Правейки това ще ви помогне да отслабнете. И цяло, силно хранителни храни са склонни да бъдат по-пълнене, така че можете да ядете по-малко от тях и все още се чувстват напълно.
Подобряване на здравето
Наред с ползите за здравето от загуба на тегло, диета без захар може да помогне на потребителите да избегнат други рискове за здравето, които излизат заедно с прием на голямо количество захар. Например, един преглед изследвания изброени три проучвания, които показаха, консумация на захар подсладени напитки е свързано с повишаване на кръвното налягане, възпалителни маркери, общия холестерол, и висцерална (корема) мазнина.
Подобрена стоматологично здраве
Майка ти беше прав: Твърде много захар ще изгният зъбите. Така че диета без захар трябва да ви помогне да намалите риска от кариес.
След диета без захар (или дори диета с ниско съдържание на захар), следва да предлагат ползи за здравето, включително загуба на тегло. Но това може да бъде трудно да се намали наистина захар от живота си.
Против
Предизвикателство за постигане
Определянето на общия американски вкус на захар, има захар крие в много храни (някои от тях доста неочакван). И разграничаване добавени захари от естествени захари също може да бъде трудно. Всичко това означава, че след диета без захар може да е трудно.
Как ги сравнява
Много планове за ниско съдържание на въглехидрати хранене също ограничават захар, така че тези планове могат да приличат на диета без захар в някои отношения. И рязане захар и подравнява с правителството съвети за здравословно хранене.
USDA Препоръки
Американското министерство на земеделието е MyPlate насоки насърчаване на балансиран микс от плодове, зърнени храни, зеленчуци, протеини и млечни продукти. Има няма място за добавена захар, но те са също така не е строго забранено. Вместо това, американското министерство на земеделието показва, като ги ограничи до не повече от 10% от дневните калории.
За да отслабнете, може да се наложи да следите калориите в допълнение към рязането добавени захари. Избягването на тези захари най-вероятно ще доведе до отнема по-малко калории, всички заедно, но да се знае със сигурност, използвайте този инструмент, за да се изчисли ежедневно калории цел, а след това приложение или списание, за да следите напредъка си среща тази цел.
Подобни диети
Много планове за отслабване ограничават захарта, тъй като това е един ефективен начин за намаляване на калории. По-специално, плановете за ниско съдържание на въглехидрати са склонни да да бъде с ниско съдържание на захар.
Без захар Диета
- Обща хранене: Тъй като това не е формален план, тази диета има няколко насоки, различни от рязане на добавена захар възможно най-пълно.
- Практичност: Няма по-калорични или въглехидрати преброяване тук, или дори част контрол. Но ще трябва да се превърне в внимателен читател на храненето етикети и да ограничи много полуфабрикати.
- Устойчивост: Това е здравословно и безопасно да се яде по този начин за неопределено време, и захар глад трябва да избледняват с течение на времето.
Захар Busters Диета
- Обща хранене: Тази диета се основава на своите граници не само на добавена захар, но също така естествени захари под формата на високи гликемичен храни. По този начин, това е план за ниско съдържание на въглехидрати, която позволява на някои плодове и зеленчуци, заедно с постно протеини и пълнозърнести храни.
- Практичност: Тази диета също не изисква преброяване или измерване. След като знаете кои храни да яде и кои храни да стоят настрана от, вие знаете какво да правите.
- Устойчивост: Трудността е, че тези храни може да бъде трудно да се избегне. И храненето експерти казват, че няма причина някои от тях (като банани и цвекло) трябва да бъдат изключени.
Sonoma Диета
- Обща хранене: The Sonoma диета е план за ниско съдържание на въглехидрати, които не само изключва захар и изкуствени подсладители, тя също така намалява плодове (в първата си фаза), някои зеленчуци, съдържащи скорбяла, както и всички преработени храни.
- Практичност: Заради рестриктивност, особено по време на първите 10 дни, тази диета може да бъде трудно да се следват. Но тя не се нуждае от въглехидрати или броене на калории и има своя собствена проста система за контрол на порция.
- Устойчивост: Началната фаза е много предизвикателна, но втората (основна) и трети (поддръжка) фази са по-разумни.
Mayo Clinic Диета
- Обща хранене: Това е един пример на план за отслабване, режещ захар, като същевременно поддържат други храни и хранителни вещества, добре балансирана.
- Практичност: Няма нужда да брои калории и въглехидрати, но ще трябва да гледате размера на порциите и да елиминира полуфабрикати.
- Устойчивост: Диетата трябва да бъде безопасна и ефективна за потребители, които го следват внимателно, и тя има поддържаща фаза, за да запази тегло.
Окончателно мисъл
Ако търсите да отслабнете или просто да подобрите здравето си, рязане добавени захари може да бъде умен и доста прост избор. За загуба на тегло, можете да помислите и добавяне на фибри. Но не забравяйте, че загуба на тегло е сложен процес, който трябва да включва упражнения, управление на стреса, както и други фактори, начина на живот. Обсъждане на плановете ви с вашия лекар, за да помогне за създаването на план, който отговаря на вашите нужди.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.