Когато се удари в салона трудно, тя може да се изкушат да заредите на всяка лъскава вана на мистериозен лилав прах можете да се сдобиете с надеждата, че ще ви превърне в ретро Шварценегер през нощта. Но вместо да зареждане на някои генерични “най-добрите хранителни добавки”, само защото те са популярни, че има смисъл да се идентифицират специфичните ви нужди като спортист, а след това отговори на тези въпроси, на първо място.
Вие сте хардкор Powerlifter? А физика фокусирана културист? А междуградски колоездач? Всички тези усилия се нуждаят от малко по-различни профили, но на хранителни вещества, че е важно да се започне с основите.
“Средната човек не винаги е необходимо да се вземе нещо луд”, казва алкилен- Bogden, MS, а сертифициран спортен диетолог в Центъра на клиниката в Кливланд за Функционален медицина. “Ако вашата диета е страхотна и спите добре, това е рядко, че ще е нужно нищо освен тези изберете добавки.”
О, и още нещо: Ако сте прехранвали късни картофи и диван пица, оправи този проблем на първо място. “Нашата правило е” храна за пръв път “, казва Деймън McCune, MS, директор на хранене изпълнение на програмата за лека атлетика в Университета на Невада, Лас Вегас и консултант на физиката спортисти и културисти. “Номер едно нещо, виждам, повсеместно е, че хората не са достатъчно хранене. Това означава, че са дефицит на една или повече хранителни вещества, тъй като на това. “
Така че преди да взриви следващата си заплата на някои гърмяща змия отрова, която обещава да увеличите лег макс (намек: той не ще), уверете се, че сте се погрижили вашия план за хранене надолу. Ако все още се чувствате муден сутрин или порутен след тренировки-и Вашия лекар дава зелена светлина-обмисли предприемането на тези седем диетолог-препоръчва добавки, за да получите това, което ви трябва.
Ако се чувствате уморени и като цяло не са в синхрон …
Помислете за вземане : мултивитамини с витамин Б комплекс и витамин D
На теория, диетата трябва да бъде достатъчно добър, за да получите всички необходими макроси и микроелементи. Но в случая не го направите, мултивитамини може да бъде чудесен “предпазна мрежа”, казва McCune. “Те са сравнително евтини за това, което получаваш.” Уверете се, че се намери мулти с комплекс от витамини B, тъй като те “да помогне за регулирането на нервната система и се уверете, че вашето тяло ефективно метаболизира въглехидрати, белтъчини, мазнини и”, казва Bogden.
Дори и да не изберат да вземат мулти, приоритет на витамин Д. “Почти всяка клетка в тялото има рецептор за витамин D, така че играе огромна роля в нервната система, здравето на костите и имунната функция”, казва Bogden. “Активни момчета са склонни да забележите положителна разлика в начина, по който се чувствам като цяло. Витамин D изглежда се стабилизира как тялото ви функции. “
Кога да се прилага : На сутринта. Витамин D може да инхибира мелатонин производство, Bogden казва, което може да наруши съня си цикъл.
Препоръчителна сума : Всеки добър мултивитамини има препоръчителна дневна доза. Добавки около 2000 Ш. са стандартни.
Трябва да знаете : McCune препоръчва да се вземат мултивитамини, които се предлагат в опаковки, а не тези, които се опитват да се опаковат всичко в едно хапче. “Всяка от тези съставки ще бъде по-стабилен в собствената си среда”, казва той.
Ако се чувствате уморени във фитнеса …
Помислете за вземане: кофеин
Твърди плъхове фитнес обичат да говорят за това как sicknasty им преди тренировка ПОДКРЕПА е-, въпреки че в повечето случаи най-ефективната съставка в който и да е добавка преди тренировка е редовен стар кофеин. “В научната литература показва, че кофеинът може да помогне за намаляване на усещането за оказване на дадена тренировка, което означава, че се чувства по-лесно в сравнение със същия тренировка без кофеин тласък”, казва McCune. Pro спортисти и олимпийци се кълнат в него, също-това е по същество юридическо функции, подобряващи ефективността на наркотици.
Кога да се консумират : Около час преди да упражни. “Това може да е абсолютно намаляване на скоростта на възприятие на натоварване, ако се консумира един час преди тренировка”, казва Bogden.
Не приемайте повече от : В едно заседание, 300mg-три чаши кафе-вероятно е абсолютната граница за повечето хора, казва McCune. Нещо повече от това може да ви накара да се нервност, но това няма да помогне на вашата тренировка.
Трябва да знаете : “Много хора не разполагат с ген участва в метаболизма на кофеин добре, което означава една единствена чаша кафе може да повлияе на техния сън през нощта”, казва Bogden. “Ако той се отнася за сън по някакъв начин, то може в действителност да навреди на възстановяването.” Също така: Тъй като кофеинът е диуретик, вие трябва да бъдете сигурни, за да се компенсира приема от вдигнало хидратация, казва McCune.
Ако ви свършат на енергийните средата на тренировка
Помислете за : въглехидрати добавки
Можете да абсолютно получат предимство от въглехидрати добавки по време на тренировка. Тези добавки обикновено са под формата на пречистени глюкозни полимери , които осигуряват глюкоза към мускулите си, докато са под стрес. Те са особено полезни по време на дълги тренировки.
“Има един тон на информация в подкрепа на потреблението на течни въглехидрати по време на физически упражнения, особено в колоезденето спортисти”, казва McCune. “Дори и ако те го мах из устата си и да го изплюе, те се чувстват като те понижава степента на тяхното натоварване.”
Въглехидратите идват в огромно разнообразие от етикети, така че да си напишеш домашното за добавката да те взема. “Ако искате да получите наистина фантазия, една нова добавка, наречена цикличен декстрин е популярен-това не е евтин, но това изчиства стомашно-чревния тракт и много бързо стига до мускулите по-бързо”, казва McCune.
Кога да се прилага : По време на тренировка. Научните доказателства предимно поддържа допълнителни въглехидрати по време на дълги (най-малко 45 мин.) Издръжливост тренировки.
Колко да приемате : Няма по определена сума. McCune препоръчва смесване въглехидрати с вода, за да се създаде 6-8% разтвор-грубо концентрацията на Gatorade или Powerade.
Трябва да знаете : “Няма по-съвършена въглехидрати за всеки”, казва McCune. Гелове работят за някои спортисти и оставят другите с разстроен стомах. Бъдете предпазливи, ако пробвате с въглехидрати добавки средата на тренировка, дори спортни напитки.
Ако мускулите ви станат твърде уморени от вдигане на …
Обмисли предприемането: креатин
Креатин е органична киселина, която помага на мускулните клетки създават ATP, което се превежда като по-големи количества налична енергия, когато работите навън. “Има една планина от литература в подкрепа на креатин като добавка на тренировка”, казва McCune. И да, това може да увеличи офертата си за максимална здравина.
И въпреки това, което може да сте чували за репутация креатин, това е напълно безопасно, когато се приема в точното количество, и толкова дълго, колкото не е нужно по-рано съществуващото състояние. “Учените са развенчани креатин на мит кара да раздута”, казва McCune. “Това няма да ви превърне в Michelin човек”. Винаги проверявайте с лекар преди да започнете да приемате креатин, особено ако сте имали проблеми с бъбреците в миналото или това е проблем в семейството си.
Кога да се прилага : Преди или след тренировка е добре, казва McCune. “Много от момчетата да изберат да вземат креатин с шейк протеин след тренировка. Моментът не изглежда да има значение. “
Не приемайте повече от : Лимитът за повечето момчета се 5г ден. “Обикновено хората, няма да бъде в състояние да абсорбира повече от това”, казва McCune.
Трябва да знаете : Момчета, които са склонни да ядат много червено месо не реагират, както и за допълнително креатин, McCune и Bogden бележка, вероятно защото червено месо вече съдържа високи количества креатин.
Ако се чувствате очукан след дълги тренировки
Да разгледаме като: омега-3 мастни киселини
Голям брой научни доказателства, казва, че “добрите мазнини” в сьомга, ядки и семена от чиа са абсолютно необходими за нормалното функциониране на тялото, особено за активни момчета, McCune и Bogden каже. “Омега-3 могат да намалят оксидативния стрес и възпаление, което след това води до по-малко болки в мускулите след тренировка”, казва Bogden. “Това е особено ефективен за спортисти, които понасят по-оксидативен стрес, защото на тяхната подготовка на дълги разстояния. Ако сте издръжливост спортист, вероятно ще трябва да се вземат омега-3 добавка-това е малко трудно да се получи това, което трябва чрез ядки, семена, и мазните риби. “
Кога да се прилага : Bogden предлага да приемате омега-3 ПОДКРЕПА след тренировка.
Колко да приемате : Средната доза за средния Мъжкият е 1,000 mg на ден, въпреки че хардкор спортисти вероятно да вземат по-близо до 2,000mg на ден, казва Bogden.
Трябва да знаете : “Да си домашното за компанията, която произвежда добавка, тъй като някои от тях са по-добри от другите”, казва McCune. “Разбира се, можете да получите бутилка треска масло от черен дроб на евтини, но това не е непременно най-добрите неща.”
Ако сте се допълнят с протеин на прах
Помислете за вземане : пробиотици
Да, капсула, пълна с бактерии може да бъде точно тласък на тренировка се нуждае. “Повечето хора не знаят, пробиотици могат не само да намаляват възпалението, но и подобряване на усвояването на протеин”, казва Bogden. Подобряване на червата фауна-това е една фантазия термин за “добра сума на бактериите в стомаха си” -Има множество други хранителни помощи, и дори може да подобри настроението ви.
Кога да се прилага : След тренировката с вашия протеинов шейк, тъй като пробиотици може да помогне на тялото ви да извлечете максимума от вашия допълнителен прием на протеини, се казва Bogden.
Колко да приемате : Стандартната мярка за ефективност пробиотик е 1 милиард CFU / г, което е представително за колко добър бактерии са опаковани в дадена добавка.
Трябва да знаете : “Попитайте лекаря си за препоръка за конкретна пробиотик”, казва Bogden.
Ако не спите добре
Помислете за вземане : магнезий
Подобно на витамин D, магнезий е отговорен за огромно разнообразие от клетъчни функции в различни части на тялото си, включително и вашите кости, мускули и мозъка, казва Bogden. То също е ключов фактор за подпомагане на тялото ви да възстановителен сън-и “голям сън се превежда като голямо възстановяване”, казва Bogden. “Всеки човек се нуждае от активна магнезий в големи количества, защото тялото ви се нуждае за производство на ATP. Ако сте активни, имате нужда от него. “
Кога да се прилага : “най-добрият път за да се вземат магнезий е 30-60 минути преди лягане”, казва Bogden.
Колко да приемате : “Като цяло, 400mg е добър компромисен препоръка за средния възрастен мъжки, но се консултирайте с лекар преди да приемате тази добавка”, казва Bogden.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.