Един от най-честите въпроси, които новите пътеки имат, е дали те трябва да ядат, преди да пуснете. Мнозина се тревожат, че яде нищо, преди да пуснете, ще доведе до спазми или стомашно-чревни проблеми. Но те са също загрижен, че не подхранва преди тичам, ще ги накара да се почувствате слаба, апатичен, и гладен, докато те вървят.
Когато започнете да се кандидатира, трябва да се чувстват нито Starved нито пълнени. Вие не искате да се яде веднага, преди да пуснете, защото това може да доведе до спазми или досадни странични шевове. Но работи на празен стомах може да доведе до изчерпване на енергия и ви оставят усещане много уморени по време на вашите писти.
Най-добре е да се яде лека храна около 1 1/2 до 2 часа, преди да започне да се изпълнява, или малка закуска 30 минути до един час, преди да пуснете.
Какво да се яде Преди Run
Вашият избор на предварително план хранене е важно, тъй като неправилно хранене храни може да изпрати Търсите ли най-близкото банята при бягане или просто ви накарат да се чувствам много неудобно. Изберете нещо, с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини.
Ето някои примери за добра преди тренировка гориво включват кравайче с фъстъчено масло; пуйка и сирене на пълнозърнест хляб; овесена каша с плодове; банан и енергиен бар; или купа на студено зърнени култури с чаша мляко.
Ако решите да се започне на празен, трябва да имате достатъчно енергия, за магазини, за да продължи за по-кратък цикъл. Но ако имате време за лека закуска, препечена филийка с конфитюр или половината от бар на енергия може да бъде добър избор. Съсредоточете се върху въглехидратите и лесни за храносмилане храни.
Ако пуснете през нощта и това е било за няколко часа, тъй като на обяд (но все още не сте имали вечеря), опитайте здравословна 100 калории закуска около час преди тренировката. Това включва идеи за ниско съдържание на мазнини замразено кисело мляко, една ябълка със сирене, или около 40 Златна рибка бисквити.
Да се избягва пача бегач
Ако сте имали проблеми с стомашно-чревния дистрес (известен също като пача бегачите) по време или след своите бягания, храната, която сте хранене в рамките на 24 часа, преди да си писти могат да бъдат виновника. Ето едно ръководство за това, което трябва и не трябва да се яде преди вашите писти.
Храни, които да се избягват
Опитайте ограничаване или премахване на някои от тези храни, преди да пуснете, за да видим дали ще има разлика:
- Високо съдържание на мазнини храни: Храни с много мазнини, като например пържени храни, сирене, хамбургери или бекон, дайджест бавно и ще се почувствате като те са седи в стомаха си.
- Кофеинът: Кафе или други напитки, съдържащи кофеин могат да причинят проблеми със стомаха или диария в дългосрочен план.
- Млечните храни : Ако непоносимост към лактоза, млечни храни могат да прихващат пача бегачите. Ако имате лека непоносимост, може да покаже само с стреса като поставите върху тялото си с тичане. Опитайте премахване на млечни продукти в рамките на 24 часа преди тренировката.
По-безопасни храни
Безопасен предварително тече храни трябва да се избягват диария бегач включват:
- Рафинирани въглехидрати: Обработени бели храни, като редовно паста, бял ориз, както и обикновени гевреци са добър избор. Въпреки, че те не са като питателна като пълнозърнест и непреработени храни, те са по-лесно по корем, защото цялото зърно вече е разбит. А обикновен кравайче с фъстъчено масло (и една чаша вода) ще бъде на сигурно място, преди дългосрочен план.
- Ниско-Fiber Плодове и зеленчуци: Ако наистина искате да ядете плодове или зеленчуци преди писти, тиквички, домати, маслини, грозде и грейпфрут всички са с ниско съдържание на фибри.
- Млечни Заместници: Някои хора имат проблеми, когато те консумират млечни продукти преди писти. Соя, ориз и бадемово мляко обикновено безопасно, тъй като те не съдържат лактоза захар, която може да бъде трудно за смилане. Можете също да опитате ацидофилус мляко и кисело мляко с живи култури, които съдържат бактерии, които помагат на храносмилането.
Колко дълго да се чака след хранене ще се кандидатира
Ако ядете много голяма хранене, трябва да изчакате най-малко два часа преди да пуснете. Това е особено вярно, ако ядете храни, които отнемат много време за храносмилане, като мазни, мазни или пържени храни. (Като цяло, най-добре е да се избегнат тези видове храни, преди да пуснете.)
Ако ядете нещо по-малко, като лека закуска или обяд, трябва да се оправи, за да тичам около един час, след като ядат. Но това отново зависи от това, което яде.
Ако предпочитате да тичам сутрин и вие не искате да се събудите много рано да се даде достатъчно време, за да се хранят, опитайте се яде лека закуска, за да не се започне тренировката си с празен резервоар. Можете да имате енергиен бар, банан, някои тост, или нещо друго, което е лек и лесно смилаеми. Все пак трябва да се опита да довърши яденето си закуска за 30 минути, преди да започнете.
Всеки има различни системи храносмилателни и това, което работи за някой друг може да не работи за вас. То може да бъде малко на опити и грешки, докато не разбера какво точно работи за вас. Някои бегачи искали да запишете това, което ядем преди писти (особено дълги писти) и след това напишете как се е чувствал, така че те могат да погледнете назад към обучение на техните логове и да разбера кои храни имат най-голям ефект върху производителността.
Ако работите за повече от 45 минути, извършва енергиен гел или лека закуска с вас в случай, че огладнеете.
Нищо ново деня на състезанието
Ако тренирате за голямо състезание, това е важно, че да изпробвате различни предварително тече храни и практика на времето на всичко, така че да мога да разбера какво работи за вас. Вие не искате да има някакви изненади деня на състезанието. Утрото на вашата раса, вие ще искате да ядете едни и същи храни с едно и също време, както направи по време на обучението. За разлика от деня на състезанието за времето или за курса условия, храненето е една от областите, че имате пълен контрол над. С правилно планиране на предварителната надпревара хранене, вие ще се чувствате по-уверени и подготвени, знаейки, че вече имате план за хранене нареди.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.