В pescatarian диета е вегетарианска диета, която включва риба или други водни животни. Рибата думата “Пеше” означава на италиански, така че тези, които подчертават рибки с растителна основа диети са дошли да се нарича по този термин. Понякога тези здрави консуматори се наричат също pesco-вегетарианци или pescetarians.
Какво Експерти твърдят, че
“Определя се като вегетарианска диета с добавянето на риба, на pescatarian диета може да бъде чудесен избор за тези, които търсят по-питателна храна план. На растителна основа храни осигуряват множество витамини, минерали и фитохимикали, както и доставките на морски дарове омега-3 мастни киселини и протеини. ”
– Криси Карол, RD, MPH
Заден план
Все още няма строги правила, които определят какво е pescatarian и какво е вегетарианец. И няма правила, които определят колко често трябва да се яде риба, за да бъде pescatarian. Например, може да сте вегетарианец, който от време на време яде риба или може да го включи в всяко хранене.
Диетолозите твърдят, че pescatarians са склонни да бъдат хора, които са здравно-съзнателно и правят съпричастни избор при планирането на хранене. Те могат да бъдат физически лица, които обмислят вегетарианска диета и използват риба подход към себе си, за да се аклиматизира на растителна основа хранене. Или те могат да бъдат хора, които планират да следват pescetarian диета в дългосрочен план, за да се подобри тяхното здраве чрез избягване на червено месо.
Как работи
За да следвате pescatarian диета, ще консумират ястия, които включват плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, както и морски дарове. Здравословният хранителен режим pescatarian често ще включва ароматните храни като маслини, пълнозърнести храни като Farro и киноа, пикантни чушки, ядки, семена, растителни масла, както и други хранителни съставки, пълнене.
Какво да се яде
съвместим Foods
- Морска храна
- Плодове и зеленчуци
- Зърна
- Млечни продукти и яйца
Неотговарящи на изискванията Foods
- червено месо
- Домашни птици
- Дива игра
Морска храна
В морски дарове на pescatarian диета може да включва сладководни риби като пъстърва или костур, соленоводни риби като сьомга или риба тон, и миди, включително скариди, стриди, миди и др.
Плодове и зеленчуци
Типичен pescatarian хранене може да включва зеленчуци, морски дарове или растителен протеин и пълнозърнести храни или други сложни въглехидрати. Няма ограничения по отношение на вида на плодове и зеленчуци, които могат да бъдат включени. За да се възползвате от предимствата на този хранене стил, вие ще искате да се хранят на дъгата и запълване на продукция. Добави тъмните листни зеленчуци, ярко червено, жълто, оранжево и чушки, патладжани, царевица, боровинки, киви, както и други плодове и зеленчуци.
Зърна
Зърнени направи голяма гарнитура, когато ви се яде риба, а те осигуряват фибри и други важни хранителни вещества. Пълнозърнестите храни са по-добър избор, тъй като те предоставят повече хранителни вещества и по-малко захар (и често, добавки).
Млечни продукти и яйца
Повечето pescatarians ядат яйца и млечни продукти, въпреки че някои не го правят. Технически, pescatarian който яде яйца и млечни продукти ще се нарича лакто-ово-pescatarian.
Месо, птици, и игра
Независимо от това дали сте или не сте ядат определени животински продукти като кисело мляко или сирене, ако спазвате диета pescatarian няма да ям месо или месни продукти. Това означава, че не само ще се избегне червено месо (говеждо или като бизони), но вие също така ще се избегне пилешко и агнешко месо, свинско месо, и игра (като еленско месо).
Препоръчителна продължителност
Това е широко отворена, тъй като pescatarian диетата не е официално диета или загуба на тегло план. Яжте храна и закуски, когато предпочитат и колкото предпочитат. Разбира се, ако ви се иска да отслабнете, част контрол ще бъде от значение. Вие вече сте на път, като изберете една диета, която е силно хранителни и естествено по-ниско съдържание на калории и мазнини. Избор на размера на порциите разумно могат да бъдат всичко, което трябва да направите, за да отслабнете.
Ресурси и Съвети
За да направите pescatarian диета по-лесно и по-здрави:
- Изберете здрави методи на готвене. Ако решите пържена риба и преработени храни, може да не се възползват от предимствата за здравето на този хранене стил. Grill или печено месо на скара риба с помощта на здрави масла за готвене, пара си морски дарове, нито да използвате по-нискомаслени методи, като например сотиране и печене, за да си приготвите храна.
- Запасете се консервирани или пакетирани морски дарове. Пресни морски дарове, обикновено трябва да бъде приготвена или замразени в рамките на няколко дни от покупката. Запасете се пакети от риба тон или консервирана риба, така че винаги да има източник на морски дарове готови да отидете.
- Получаване на помощ за готвене. Някои хора се плашат от pescatarian диета, защото готвене морски дарове може да бъде сложно и планиране на риба-базирани ястия могат да изглеждат непознати. За да научите повече, да вземе един клас. Много училища за готвене и кухня магазини предоставят безплатни или евтини варианти. Ще научите как да се творчески с подправки и сосове, така си риба базиран хранителен план никога не отива остаряла. Има и много бързи и лесни ястия, които можете да вземете и отиват или се подготвят предварително, за да се направи следния план за диета по-лесно. Няколко хранене комплект услуги предлагат pescatarian и вегетариански ястия, също.
модификации
Ако сте бременна, ще трябва да се избегне сурова риба (суши и сашими) и следете за нивата на живак в рибата ви се яде. 1 Освен това ще искаме да бъдем предпазливи живак, ако кърмите или имате малки деца, които ядат pescatarian също. Риба с високо съдържание на живак включва риба меч, акула, скумрия, марлин и риба тон.
Ако имате здравословно състояние, като например диабет, целиакия, или болест на сърцето, а pescatarian диета може безопасно и вероятно от полза. Но трябва да се консултирате с вашия лекар, в случай, за да се уверите, че получавате правилната комбинация от хранителни вещества за вас. То също е доста лесно да се избегне глутен на pescatarian диета, ако имате нужда да.
Предимства и недостатъци
Професионалисти
- Още протеинови в сравнение с вегетарианска диета
- ползи за здравето
- Може да бъде добър източник на омега-3 мастни киселини
- Може да има ползи за околната среда
Против
- Може да е скъпо
- Гледайте за нивата на живак
Професионалисти
протеинови
Някои хора, които избират да се премахнат месо от начина им на хранене смятат, че след pescatarian диета е по-лесно, отколкото след вегетарианска диета, защото е по-лесно да получите достатъчно протеин всеки ден. В допълнение, риба е източник на пълноценни белтъци, така че не е нужно да се съчетаят протеини, за да получите необходимите съставки.
Ползи за здравето
Ще се насладите и други уелнес предимства, ако изберете тази хранене стил. Ако следвате pescatarian диета план, вие получавате предимствата, които са свързани с вегетарианска диета, плюс тези, свързани с яденето на повече риба.
Изследователите са установили, че вегетарианците, полу-вегетарианци и pesco-вегетарианци имат диети, които са “най-вече по-добре от гледна точка на хранителните вещества качество” от всеядни (хората, които ядат всичко), въпреки че някои критици да твърдят, че други фактори водят до подобряване на хранителните качества на -Не е само избор на храни.
Изследванията също показват, че след вегетариански или вегетариански основа диета (включително pescatarian диета) е свързан с по-ниска BMI (индекс на телесна маса). 2 Други са показали, че хората, които следват flexitarian диета (този, който е преди всичко вегетарианец, но от време на време включва месо или риба) да се насладят ползи, включително здравословно телесно тегло, подобрява маркерите за метаболитно здраве, кръвно налягане, както и намаляване на риска от диабет тип 2.
В допълнение, риба е с ниско съдържание на наситени мазнини и богата на други хранителни вещества. При смяна на основата на месо ястия с риба-базирани ястия, най-вероятно ще нарязани калории и мазнини от менюто си, за да ви помогне да достигнете и поддържане на здравословно тегло.
Омега-3 мастни киселини
Когато ядете определени видове риба, да увеличите приема на омега-3 мастни киселини. Докато някои хора да вземат добавка, за да получите от препоръчителния дневен прием, повечето здравни източници препоръчват да се приема чрез храната. 3 Омега-3 увеличава здравето на сърцето, може да намали симптомите на ревматоиден артрит, и дори може да помогне за подобряване на мозъка и здравето на очите.
Ползи за околната среда
Някои хора следват pescatarian диета заради положителното въздействие върху околната среда. Много поддръжници на точката на диета, че отглеждането и преработката на месо не само отнема ценно земя, но това също допринася за опасни емисии. Чрез намаляване на зависимостта ни от месо и вземане на устойчивите рибни избор, може да сме в състояние да създаде по-здравословен планета.
Ако искате да се чувствате по-добре за вашето въздействие върху околната среда, да се използва информацията, предоставена от аквариума на залива Монтерей Seafood Watch да намерите отговорно произхождащи морски дарове. Трябва само да въведете името на рибата предпочитате и да получите конкретни препоръки за закупуване на най-добрата риба. Има дори един апартамент, който можете да използвате, когато сте пазаруването.
В pescatarian диета има много става за него. Но никой начин да се яде е съвършен. Бъдете наясно с тези потенциални клопки.
Против
скъп
Закупуването на основните храни на този хранителен план (плодове, зеленчуци, прясна риба и) може да бъде скъпо. Но вие не винаги трябва да си купите пресни. Много насипни торби с плодове и зеленчуци са също толкова здрави и свежите версии. И замразена риба е лесно да се съхранява и икономичен. Изберете продукти без добавени съставки (като захар или сол).
Високо съдържание на живак
Избягвайте риба с по-високи нива на живак. Тази графика от FDA и EPA категоризира риба в “най-добри възможности за избор”, “добър избор” и “риба да се избегне.” На графиката е насочена към подпомагане на потребителите да правят здравословни и безопасни решения при избора на морски дарове, така че те могат да намалят своя прием на вредните токсини. Най-добър избор включват херинга, омари, миди, и сладководни пъстърва. Добър избор са въдичари, риба, камбала и групер. Фиш за да се избегне включва акула, дебел тон, големоглав и риба меч.
Ниско съдържание на витамин B-12
Този важен микроелемент, обикновено се намират в храни за животни, така че може да се получи по-малко от това, когато ядете pescatarian диета. B-12 (кобаламин) е важно за поддържане на здрава нервна система, образуването на червени кръвни клетки и ДНК, и протеинов метаболизъм. Месни храни без високо в B-12 са миди, яйца, мляко и млечни продукти, както и някои зърнени каши. 4
Как ги сравнява
Много диетолози сравняват pescatarian диетата на популярната средиземноморска диета, защото рибата е основен източник на протеин в двете диети. И двамата се подчертае, хранителни съставки, като чисти белтъчини и зеленчуци.
USDA Препоръки
Храни Групи
насоки в момента USDA показват попълване чинията си с балансирана комбинация от протеин (което би могло да бъде от месо, риба, или растителна храна), зърнени храни, плодове, зеленчуци, и млечни продукти. В pescatarian диетата отговаря на този стандарт добре.
Калории
Няма никаква официална количество калории за pescatarian диета, която означава, че няма нужда от броене на калории. Въпреки това, USDA предлага дневна калориен прием от около 1500 калории за загуба на тегло (въпреки че този брой варира в зависимост от възраст, тегло, пол и ниво на активност). В pescatarian диета разполага с много ниско калорични храни, но ако ви се иска да отслабнете, може да се наложи да следите калории, за да сте сигурни, че създаването на калориен дефицит. Използвайте този калкулатор за да определите правилната цел на калории за вас.
Подобни диети
В pescatarian диета може да се групира с няколко други диети като полу-вегетарианец. Всички правим растителна основа храни им е съсредоточено, но понякога включват някои продукти от животински произход.
Pescatarian Диета
- Източници на протеин: Pescatarians да им протеини от морски дарове, растителна храна, като например бобови растения, а понякога, яйца и млечни продукти.
- Обща хранене: Това е една балансирана диета, която трябва да осигури всички необходими хранителни вещества.
- Гъвкавост: Избор на pescatarian диета е гъвкав начин да се промени вегетарианска диета. Тя добавя на постно протеин и омега-3 мастни киселини, предлагани от морски дарове за ползите за здравето на зеленчуци.
- Потенциал за отслабване: A pescatarian диета е пълен с хранителни вещества плътна, богати на фибри, по-ниско калорични храни, така че тя може да помогне на потребителите, които искат да намалят теглото си.
средиземноморска диета
- Протеинови източници: много прилича на pescatarian диета, на Средиземноморската диета на протеинови източници са морски дарове, на растителна основа протеини и малки количества сирене, кисело мляко и месо.
- Обща хранене: Експерти твърдят, че тази диета е сърцето здрави и богати на хранителни вещества, което го прави подобрение на типичен Северна Америка диетата.
- Гъвкавост: Няма никакви строг правила за тази диета. така че тези след него да го тълкуват по начина, по който работи за тях. Не храни са извън граници; те са просто по-рядко яде.
- Потенциал за отслабване: Както и при pescatarian диета, средиземноморската диета включва много храна за по-малко калории. Така че със сигурност може да се насърчава загуба на тегло.
Flexitarian Диета
- Протеинови източници: A flexitarian диета е просто вегетарианска диета, която позволява от време на време консумацията на месо и морски дарове, което го прави доста подобен на pescatarian плана. Протеин идват най-вече от растителни източници, яйца и млечни продукти, с от време на време добавяне на продукти от животински произход.
- Обща храненето: Специалистите по хранене са съгласни, че това е един много здравословен начин да се яде, особено ако идват от въглехидрати пълнозърнести храни и зеленчуци.
- Гъвкавост: Както подсказва името, има изобилие от гъвкавост, вградена в този хранителен план. Не са храни или групи храни се елиминират, така че потребителите винаги имат свободата да ги добавите към храна, ако те биха искали.
- Потенциал за отслабване: Подобно на другите полу-вегетарианска храна, на flexitarian диета може да помогне на потребителите да отслабнете, стига те да не преяждаме здравословни храни, които обикновено съставляват тази diet.5
вегетарианска диета
- Протеинови източници: За разлика от полу-вегетарианска планове, на вегетарианска диета протеини са или на растителна основа храни, или (в повечето случаи) млечни продукти или яйца.
- Обща хранене: Тази диета обикновено е базирана, но вегетарианците е нужно да сте сигурни, че получават достатъчно от определени хранителни вещества, като например желязо и витамин B-12.
- Гъвкавост: Докато вегетарианци не ядат месо, след това ограничение има гъвкавост, за да консумират огромно разнообразие от храни. И няма правила за размера на порциите или брои калории.
- Потенциал за отслабване: Със сигурност това е възможно, за да отслабнете, когато не се яде месо (което е по-висока на мазнини и калории, отколкото на растителна основа храни). Но, ако се опитвате да отслабнете, тогава тези правила за част и контрол на калориите да се окажат необходими.
Окончателно мисъл
Ако и вие обмисляте pescatarian диета, но не сте сигурни дали това е правилният хранителен план за вас, да го пробвам за една или две седмици и да видим как се чувстваш. Най-малкото, ще се възползват от експериментиране с нови храни и вкусове.
Но ти си също е вероятно да видите и усетите други ползи, както добре. Може да се чувствате по-лек и дрехите ви може да започнат да се поберат по-добре. Може също да забележите, че когато се повиши приема на храни, зеленчуци и други храни, богати на фибри, което ядете по-малко и да се чувстват напълно по-дълго.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, привлече помощта на регистриран диетолог или местното училище за готвене да се научат как да се подготвят риба, така че да се наслаждавате на храната и се чувстват удовлетворени.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.