Противовъзпалителното диета се основава на доста добро и просто твърдение: Хроничното възпаление води до хронични заболявания, както и намаляване на възпалението в организма може да се предотврати заболяване, както и насърчаване на цялостното здраве.
Противовъзпалително диета има за цел да насърчи оптималното функциониране на мозъка и тялото едновременно. Възможно е противовъзпалително диета може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, много видове рак, болест на Алцхаймер, алергии, диабет, възпалителна болест на червата, болест на раздразненото черво (IBS), инсулт, сърдечни заболявания, подагра и артрит.
Какво Експерти твърдят, че
“The противовъзпалителен диета е добре балансирана, с акцент върху зеленчуци, плодове, здравословни мазнини, ядки, подправки, а дори и червено вино, тъй като ограничава преработени меса добавените захари, рафинирани зърнени храни и преработени масла.” – Кели Plowe, MS, RD
Заден план
Възпалението е начин да се защити в случай на нараняване и заболяване на организма. Остро възпаление е важно и здрав, това е, което се случва, когато се изстърже коляното си или навяхване на глезена. Вие вероятно сте запознат с зачервяване, подуване, и топлината, която идва заедно с тези леки наранявания.
Хроничното възпаление, обаче, не е добро за тялото. Хроничното възпаление може да доведе до различни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и рак.
Първоначално разработена от д-р Андрю Уейл , противовъзпалителната диета всъщност не е диета, в популярния смисъл на думата. По-скоро, противовъзпалителната диета е препоръка за дългосрочен модел на хранене, за да се постигне и поддържа високо ниво на здраве.
Наред с намаляването на възпаление, анти-възпалително диета е проектирана така, че хората след диета консумират достатъчно витамини, минерали, фибри, есенциални мастни киселини и фитонутриенти. То се основава на свободно средиземноморската диета, с някои целенасочени допълнения, като билков чай и тъмен шоколад.
Д-р Weil, завършил Харвард и пионер в областта на интегративна медицина, разработена и започна насърчаване на диетата като практически наръчник за хранене, че всеки може да следва. Диетата започва да печели популярност в 2010s на средата до-късно и все още е популярен поради своята лекота на използване и полезните насоки.
Противовъзпалителното диетата не е насочена към конкретна група от хора, но тя може да бъде особено полезен за хора с артрит, алергии, храносмилателни разстройства, както и други здравословни усложнения, които възникват от хронично възпаление.
Как работи
Много малко по-различни версии на противовъзпалителен диета съществуват, но предпоставката е винаги един и същ: Подчертайте висок прием на зеленчуци, плодове, ядки, семена, здрави масла, и риба.
Какво да се яде
Съвместими храни
- Всяко и всички зеленчуци, сурови или варени
- Плодове, особено плодове
- Цели и напукани зърна, включително паста
- Боб и бобови растения
- Здрави мазнини (зехтин, ядки и семена, авокадо)
- Риба и морски дарове
- Цялата соеви храни (едамаме, соево мляко, тофу, темпе)
- Висококачествени сирена и кисело мляко
- яйца омега-3 обогатена
- Без кожа домашни птици и постни меса
- Билки, подправки и билкови чайове
- червено вино
- Тъмен шоколад
Неотговарящи на изискванията Foods
- Шафран и слънчогледово масло, царевично масло, смесени растителни масла
- Маргарин, растително скъсяване и всички храни с тези като съставки
- Тлъсти меса
- Високо-фруктозен царевичен сироп и захар
- Храни, направени с пшеница или бяло брашно и захар
- Пакетирани храни за закуска, като чипс и солети
- Кофеин (в излишък)
съвместим
Зеленчуци: Не е тайна, че зеленчуците са основна част от здравословния начин на хранене. В действителност, зелени и зеленчуци трябва да съставляват по-голямата част от консумацията на храни на противовъзпалителен диетата. Д-р Weil препоръчва четири до пет пъти на ден при минимум.
Плодове: Вие трябва да се стреми към три до четири порции плодове всеки ден. Плодовете са важен източник на витамини и фитонутриенти.
Зърна: изцяло или напукани зърна са чудесен източник на фибри и много витамини. Трябва да се опитате да се включат храни най-малко три пъти на ден по противовъзпалителен диетата.
Боб и бобови растения: Яжте боб или бобови растения най-малко веднъж на ден, за да добавите протеини, фибри, витамини и към вашата диета.
Здравословни мазнини: Източници на мазнини като авокадо, зехтин, ядки, и семена са богати на омега-3 мастни киселини, да не говорим за други витамини и фитонутриенти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението. Яжте пет до седем порции на ден от противовъзпалителен диетата.
РИБНИ: риба и морски продукти са добър източник на омега-3 мастни киселини и протеини.
Соев: Цели соеви храни, като например соево мляко и тофу, ще заменят някои животински протеин в противовъзпалително диета. Трябва да се опитате да използвате соеви храни за протеин, когато можете.
Сирене и кисело мляко: Яжте висококачествено сирене и кисело мляко веднъж или два пъти седмично като допълнителен източник на протеини и калций.
Яйца: Когато можете да изберете свободно отглеждане, омега-3, обогатени яйца. Яжте яйца от един до три пъти седмично по противовъзпалителен диетата.
Без кожа Птици и постни меса: Можете да включват постно източници на животински протеини, веднъж или два пъти седмично на противовъзпалителен диетата. Потърсете постно разфасовки като филе за свинско месо и гърди за пиле. Ако ядете кайма, се уверете, че това е най-малко 90 процента постно.
Билки, подправки, и Билкови чайове: Добавете повече чесън, куркума, джинджифил, канела и да си храна. Подправки и билки са пълни с полезните съединения и са показани за намаляване на възпалението.
Червено вино и черен шоколад: Червеното вино е с високо съдържание на полифеноли, особено ресвератрол, който е пълен с антиоксиданти. Шоколад, който е 70% какао или повече е добър източник на разнообразие от антиоксиданти. И двете от тези елементи са приемливи в умерени количества с тази диета.
Неотговарящи на изискванията
Смесени Растителни масла: Смесени растителни масла и други масла, като слънчогледово, слънчоглед, царевица и масла, са много високи в омега-6 мастни киселини. Докато ние се нуждаем от някои омега-6, отнема твърде много се свързва с възпаление поради техните забавящ взаимодействия с омега-3.
Маргарин и Съкращаване: Маргарин, скъсяване и други храни, направени с частично хидрогенирани масла като цяло са лоши за вашето здраве. От противовъзпалително леща, тези храни съдържат изкуствени транс мазнини, които са показали, че да причини възпаление и увеличи риска от заболяване.
Мастни Месото: тлъсти меса и преработени меса (като Hotdogs и Bologna) е показано, че допринасят за възпалението. Опитайте се да се избегне преработени меса и се придържаме към домашни птици или постно разфасовки от свинско месо.
Захар и високо фруктозен царевичен сироп: И двете съставки са показали увеличаване възпаление в много случаи. Храни с високо съдържание на захар и високо фруктозен царевичен сироп включват бисквитки, торти, бонбони и други десерти, както и много по-малко очевидни храни. Не забравяйте да проверите на етикета съставки.
Пшеница и бяло брашно: Въпреки че пшенично брашно съдържа повече от житото от бяло брашно, той има сходен гликемичен индекс. Опитайте се да ядете храни като ориз, овес, пшеница или булгур и, които са за предпочитане пред пшенични брашна.
Пакетирани Леки закуски: Любимите ви чипове не са в противовъзпалителен списъка. Не само, че пакетирани храни често имат висок гликемичен индекс, те често съдържат вредни съставки като хидрогенирани масла, както и.
Кофеинът: кафе в умерени количества е наред. Опитайте се да се пие чай с чаша кафе, когато е възможно, и направляват ясно на енергийни напитки.
Препоръчителна продължителност
Противовъзпалителното диетата не предписва конкретна хранене рутина. Вместо това, той просто ви препоръчва да се яде от четири до шест пъти на ден, и да се опита да се включи въглехидрати, белтъчини, мазнини и с всяко хранене или закуска.
Например, вместо да се налага един банан за закуска, яде банан и няколко яйца или с кисело мляко. Вместо тост с масло, опитайте тост с бадемово масло или друг орех масло (за добавяне на протеин).
Р Weil препоръчва следното хранителните съставки съотношение 40 до 50 на сто от въглехидрати, 30% от мазнини, и 20 до 30 процента от протеин.
Ресурси и Съвети
Противовъзпалително храните д-р Pyramid Вейл е удобен ресурс, за да се обърнат към, когато трябва да се провери каква част от храната трябва да се яде. Тъй като тази диета е толкова популярна и лесно да се следват, там е по същество един безкраен брой противовъзпалителни рецепти.
Най-лесният начин успешно да следват противовъзпалителен диетата е да се съсредоточи върху цели, естествени храни и избягвайте преработените храни, съдържащи захар такива. С този фокус, вие естествено ще избере противовъзпалителни храни над възпалителни храни.
модификации
Като цяло, противовъзпалително диета е изключително добре закръглени и хранителни вещества плътна. Повечето хора не ще трябва да се промени диетата по никакъв начин, освен ако не сте алергични към някои от най-подчертани храни.
Ако сте чувствителни към глутен или имате цьолиакия, няма да бъде в състояние да консумират препоръчаното количество зърно по противовъзпалителен диетата. Ако това е така, опитайте се увеличи приема на фасул, бобови растения и зеленчуци, съдържащи скорбяла като картофи или на мястото на зърна. Това ще гарантира, че все още консумират достатъчно въглехидрати и фибри.
Противовъзпалителното диета също така подчертава, здрави източници на мазнини, включително риба, морски дарове, ядки, семена, и висококачествено сирене, всички от които са често срещани алергени. Ако сте алергични към един или друг източник, просто се опитват да консумират повече от друг източник. Можете да експериментирате, докато не намерите съотношение здравословни източници на мазнини, който работи за вас.
Алергии към млечни продукти или яйца няма да ви причинят много неприятности на противовъзпалителен диета, тъй като те не са особено подчертано.
Предимства и недостатъци
Професионалисти
- Намалява възпаление
- Популяризира здравословно хранене
- Не е ограничителен
- Изобилие от рецепти
Против
- Съдържа много алергени
- Може да се окаже скъпо
- Може да бъде сложно да се следват
Професионалисти
Намалява възпалението: Всички храни на противовъзпалителната диета са показали, за да помогне с хронично възпаление и риска от заболяване по някакъв начин. Всеки един от препоръчаните групи храни има вещество, като ресвератрол и антиоксиданти, че помага за намаляване на възпалението.
Популяризира здравословно хранене: Всяка храна на противовъзпалителен диета съдържа витамини, минерали и други основни хранителни вещества. Като цяло, диетата спомага за добър баланс между въглехидрати, мазнини и протеини и ви съветва да включва цветна продукция, особено плодове, домати, оранжеви и жълти плодове, кръстоцветни зеленчуци, и тъмни листни зеленчуци.
Не ограничава: Противовъзпалителното диета е много лесно да се следват. Все още няма строги хранителни планове, и вие сте свободни да променят диетата да според потребностите си, стига да се придържаме към противовъзпалителен храна пирамида. Можете да бъдете креативни с ястия по противовъзпалителен диета, защото включва толкова много групи храни. Заведения и ресторанти и пиенето на алкохол също са разрешени за противовъзпалителен диетата, което го прави много по-благоприятна за типичния начин на живот.
Изобилие от рецепти: Тъй като противовъзпалително диета е толкова популярна, вече съществуват хиляди съвместими рецепти. Не е необходимо да се започне от нулата!
Като цяло, противовъзпалително диета популяризира здравословния модел на хранене, който ще гарантира, че консумират адекватни нива на всички макроелементи, микроелементи, фибри и антиоксиданти.
Против
Алергените: Противовъзпалителното диетата набляга много храни, които са често срещани алергени. Сред тях са ядки, семена, риба и миди, и зърна, които всички са критични компоненти на противовъзпалителен диетата. Някои хора с алергии или чувствителност към храната може да е трудно да се следват противовъзпалителен диета, особено ако те са чувствителни към повече от една група храни.
Цена: Противовъзпалителното диета може да бъде скъпо, защото на нейния акцент върху качеството на храните. Това обикновено е нещо добро, тъй като по-високо качество на храните потенциално съдържа по-висока плътност на хранителни вещества от неговите колеги по-ниско качество. Въпреки това, закупуване на храна, която е органична, хранени с трева, свободен начин на отглеждане, или по друг начин по-високо качество може бързо да стане скъп.
Може да бъде сложно: Противовъзпалителното диета може да бъде сложна и непреодолимо, защото на чист размер на храни и рецепти. Освен това, д-р Weil препоръчва хората да избягват някои плодове и зеленчуци, освен ако те са биологични; този вид помощ може да доведе до объркване, затова ви препоръчваме просто да включва плодове и зеленчуци, където можете.
Докато противовъзпалителен диета е добре закръглени и питателна, има няколко недостатъци, за да бъдат наясно. Може да се наложи да бюджет по различен начин за противовъзпалителната диета и направете свое собствено проучване на алергени, качество на храните, както и рецепти, преди да започнете диетата.
Как ги сравнява
В 2019 US News и World Report добрите диети се нарежда на противовъзпалителен номер 15 в най-добрите диети цяло и дава обща оценка от 3,3 / 5.
USDA Препоръки
федерални препоръки за хранене включват групи пет храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти, както и протеин. Основните препоръки във федералните насоки включват:
- “Разнообразие от зеленчуци от всички от подгрупи-тъмно зелено, червено и оранжево, бобови растения (боб и грах), съдържащи скорбяла, а другият
- Плодове, особено цели плодове
- Зърна, най-малко половината от които са пълнозърнести храни
- Без мазнини или нискомаслени млечни продукти, включително мляко, кисело мляко, сирене, и / или укрепени соеви напитки
- Разнообразие от протеинови храни, включително и морски дарове, постно месо и пилешко месо, яйца, бобови растения (боб и грах) и ядки, семена и соеви продукти
- масла
- Ограничени наситени мазнини, транс мазнини, добавени захари и натрий “
Указанията за противовъзпалителни хапчета за окото много добре с федерални препоръки за хранене. И двете групи насоки подчертават цели плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, различни източници на протеини, ядки и семена, както и масла. Освен това, както противовъзпалителното диета и федералните препоръките ограничават наситени и ненаситени мазнини и добавени захари.
Някои от основните разлики между двата включват:
- Противовъзпалителната диета не споменава натриев прием
- Федералните препоръки подчертават млечни храни, а противовъзпалителната диета насърчава само от време на време консумацията на мляко и млечни продукти
- Федералните препоръките предлагат да се направи половината от зърна цяло, а противовъзпалителната диета обезкуражава консумация на всякакви храни, които не са цяло
Важно е да се знае колко калории трябва да се консумират всеки ден, за да се достигне теглото си цели, независимо дали целта ви е да загубиш, поддържа, или увеличаване на теглото.
Повечето хора се нуждаят от около 2000 калории на ден. По-малки рамки жени и деца могат да се нуждаят от по-малко; мъже и много активни хора може да се нуждаят от повече. Противовъзпалителното диета се основава на обща препоръка на 2000 до 3000 калории на ден, но отбелязва, че калорийни нужди са изключително индивидуални. Възраст, височина, тегло и ниво на активност на всички да играят роля в калории нужди.
Подобни диети
Средиземноморска диета: Противовъзпалителното диета се основава на средиземноморската диета, така че не е изненада, че двамата са много сходни. Точно както не съществува един-единствен начин да се яде по противовъзпалителен диета, същото се отнася и за средиземноморската диета. И двете диети наблягат на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и билки. Средиземноморската диета е свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, и това е също така е показано, че намаляване на кръвното налягане и лошо LDL холестерол.
Нито диета е рестриктивна, като и двете се осигурят подходящи прием на всички основни хранителни вещества. Но точно като противовъзпалително диета, средиземноморската диета може да бъде скъпо и изисква много приготвяне в домашни условия, които могат да представят времеви конфликти за заети хора.
DASH диета: тирето Диета-или диетични подходи за спиране хипертония-е друг здравословен модел на хранене, който набляга на пресни продукти, постно протеин, както и пълнозърнести храни. Първоначалното намерение на изследването на DASH диета е да се разработи една диета, която може да лечение на високо кръвно налягане и в дългосрочен план. Таблото диета до голяма степен се фокусира върху приема на сол, тъй като натрий е един от основните виновници зад хипертония.
Противовъзпалителното диета е подобна на DASH диета по много начини, с изключение на това, че противовъзпалителен диетата не разполага с акцент върху консумацията на сол. И двете диети са сравнително лесни за следване и малко ограничения, но както може да бъде скъпо, поради разходите за пресни плодове и зеленчуци (в сравнение с разходите за най-пакетирани храни).
Mayo Clinic Диета: В клиниката Майо Диета също така подчертава, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, но също така се фокусира върху намаляване на теглото, докато диета лекува загубата противовъзпалителното тегло като вторичен ефект. Диетата Mayo Clinic очаква диета да губят средно по шест до 10 кг за първите две седмици, а след това продължи да губи един до два паунда на седмица, ако продължите да се придържате към диетата.
Диетата Mayo Clinic е по-ограничителни от противовъзпалителната диета в началото, но тя позволява на хората да се отпуснат след първите две седмици, през които те са насочени към вредни начин на живот, като например яденето, докато гледате телевизия.
Диетата Mayo Clinic може да бъде по-добър от противовъзпалителен диета за тези, които искат да намалят теглото си и да работи по създаването на здравословни навици. Но противовъзпалителен диета е по-добре за тези, които просто искат питателна план за хранене, те могат да се придържаме към за дълго време.
Окончателно мисъл
Противовъзпалителното диета е страхотно място да започнете, ако търсите да увеличи хранителните качества на настоящите си хранителни навици. Това не е ограничителен и тя ви позволява да експериментирате с голямо разнообразие от ароматните храни.
Докато диета е важна, не забравяйте да се има предвид и други области в живота си, които могат да се нуждаят от внимание, като сън, упражнения и взаимоотношения. Всички тези неща идват заедно, за да се създаде здравословен начин на живот, който ще продължи вечно.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.