Подобряване на тичане форма може да ви помогне работи по-бързо, по-ефективно и удобно, както и с по-малко стрес на тялото и намалява риска нараняване. Добра форма намалява риска от умора и гарантира, че получавате най-доброто от тренировката си. Следвайте тези съвети, за да работи върху усъвършенстване си работи форма.
1. гледаме напред
Очите ти трябва да се съсредоточат върху земята около 10 до 20 фута пред вас. Не гледайте в краката ви. Не само това е правилното форма бягане, но това е по-сигурен път да тече, тъй като можете да видите какво предстои и да не падне.
Дали главата ти стърчи напред, докато тече? Това поставя много стрес на мускулите на врата и раменете, които могат да доведат до напрежение. За да сте сигурни, че не сте се наведе напред с главата си, когато сте стартирали, задръжте го така, че ушите ви са точно над средата на раменете си.
Представете си, себе си като кукла на низ като стартирате, с цялото ви тяло проведе дълга и права.
2. Дръжте ръцете на талията
Опитайте се да запазите ръцете си на нивото на талията, нали за това къде те могат леко миеш хип. Ръцете ти трябва да се огънат под ъгъл от 90 градуса. Някои начинаещи имат тенденция да се държат ръцете си път нагоре от гърдите им, особено, тъй като те се уморяват. Може да се получи в действителност още по-уморени, като държите ръцете си по този начин и вие ще започнете да се чувствате стягане и напрежение в раменете и врата си. (Все пак, ако се спринт, ръцете си по естествен начин ще карат ръцете си още по-назад и нагоре.)
3. Отпуснете Your Hands
Като стартирате, да пазят ръцете и ръцете си като се отпусна, колкото е възможно. Избягвайте затягане ръцете си в юмруци. Ако сте се стиска ръцете си, напрежението ще се премести от там нагоре ръцете си, за да раменете и врата си.
Спокойна юмрук е идеален: Прави се, че държите на едно яйце във всяка ръка, която не искате да се прекъсне.
4. Проверете позата
Дръжте поза прави и изправени. Главата ти трябва да е нагоре, изправен гръб, и нивото на раменете. Дръжте раменете си под ушите си и да поддържа неутрална таза. Уверете се, че не сте се наведе напред или назад към кръста, който някои бегачи правят, тъй като те се уморяват.
Проверете вашата поза от време на време. Когато сте уморени в края на тренировката си, е нормално да се свлече върху болката малко, което може да доведе до шията, рамото и с по-нисък назад. Когато се чувствате себе си прегърбване, навира гърдите си навън.
Поддържането на добра форма в края на тренировката си е важно за борбата с умората и довършителни силен.
5. Отпуснете Вашите рамене
Раменете трябва да бъдат намалени и квадратна или да гледа напред, а не прегърбен. Усъвършенстването на раменете твърде напред има тенденция за затягане на гърдите и ограничаване на дишането. Ще диша много по-лесно, ако раменете са отпуснати.
Да не се рамене
Уверете се, че раменете ви не се сви рамене нагоре в близост до ушите. Ако те са, стиснете плешките заедно на гърба си, като че ли те са вратите на асансьора, които трябва да се затвори. Дръжте ги в това положение и да позволи на раменете си, за да паднат.
Периодично проверявайте позицията на раменете си, за да се уверите, те остават спокойни. Ако откриете, което сви отново, повторете плешка свиване маневра.
6. Дръжте ръцете ти до себе си
Избягвайте страна до страна люлеещо се рамо. Ако ръцете ви да преминат по гърдите си, вие сте по-вероятно да мърляч, което означава, че не сте дишане ефективно. Неефективно или повърхностно дишане може да доведе до странични шевове, или спазми в коремната област.
Когато бегачи се уморяват или напрегнати, ръцете им започват да се движат нагоре към раменете си, скъсяване на разстоянието между горната част на ръката и предмишницата. Ако забележите, че това се случва, оставете ръцете си да се откажа от двете ви страни и да ги отърси. ги поставя отново под ъгъл от 90 градуса с раменете назад и спокойна.
7. Завъртете ръцете ти от рамото
Ръцете ти трябва да се люлеят напред-назад от вашия раменна става, не си лакътна става. Мислете за ръката си, като махало, занася в рамото си. Карам си лакът назад и след това го оставете да се връща назад към вас.
Ръката ти трябва да бъде почти паша бедрото, както ръката си се връща пред вас.
Ръцете ти трябва да се люлеят от двете ви страни. Ако те преминават над гърдите си, те ще започнат да се движат нагоре към раменете ви и вие ще откриете себе прегърби свърши. Прегърби може да е трудно да диша. Дръжте ръцете до тялото, успоредни една на друга.
Представете си една вертикална линия разделя тялото си в половин ръцете не трябва да минават покрай тази линия.
8. Да не се скача
Ако скача, когато стартирате, известен като вертикална вибрация, главата и тялото ви се движи нагоре и надолу твърде много, което губи много енергия. Колкото по-високо се вдигне от земята, толкова по-голям шок, което трябва да усвои при кацане и толкова по-бързо на краката си ще умора.
Опитайте тези съвети
За да се сведе до минимум скача и икономия на енергия, тече леко, и се приземи меко върху краката си. Опитайте се да запазите своя крачка ниско до земята и се съсредоточи върху бърз оборот крачка. Правете кратки, леки стъпки, като че ли сте стъпвайки върху горещи въглени.
Някои експерти твърдят, че един ритъм на 90, с левия си крак докосва земята 90 пъти в минута, е скоростта на оборота се вижда в най-ефективните бегачи. Съкращаване своя крачка ще повиши вашия ритъм.
Практика никакви промени в ритъм и удара на крака само за кратки периоди от време. Те ще се чувствате неестествено в началото и не искате да се прекалява. Тъй като те станат по-естествено ще бъде в състояние да ги направи за по-дълги периоди от тичане тренировка.
Оптимизирайте Форма за предотвратяване на наранявания
Ако все още се бори с проблеми, свързани с лоша работа форма, може да искате да се направи анализ на походката. Това често се прави от физиотерапевт, който може да анализирате ъгъл Z, или ъгълът, образуван от свързването на бедрото и глезена, докато тече.
Как да намерите Z Angle
Използвайте все още снимка на себе си работи, предприети от страната, когато гърба си крак все още е на земята. Най-добрият начин да се получи това нещо като снимка е да се вземе още снимки или снимки от видео.
- Начертайте линия през тазобедрената става успоредно на горната част на таза.
- Начертайте друга линия надолу си позиция крак от бедрото до глезена си.
- Начертайте линия от окончателното си глезенна става чрез пръстите на краката.
Ако използвате с правилна форма, крайната си схема трябва да бъде Z-образна форма.
Какво да се прави Poor Форма
Ако вашият анализ разкрива проблеми с форма, трябва да се вземат мерки за коригиране на техниката си, за да се избегне деформация или нараняване.
Ако ъгълът е по-голям в глезена си, отколкото в бедрото, може да е показателно за слабост или стягане в прасците. Специфични упражнения, които са насочени тази област, като например кърпа теле участък или предната пищял укрепване на, може да помогне.
Ако ъгълът е по-голям в бедрото, отколкото в глезена си, това може да е признак на лошо разширение хип. Упражнения като хип флексори участъци или хип укрепване може да помогне за коригиране на вашата работа форма.
Попитайте Вашия лекар или PT
Ако все още имате болка, които могат да бъдат свързани с Вашето движение форма, че е време да получите съвет от Вашия лекар или физиотерапевт. Те могат да направят оценка на вашата болка, проверете за евентуални наранявания, и препоръча промени или упражнения, които могат да помогнат.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.