Това е обичайно за бегачи, за да получите мускулни крампи на крака, особено когато работи на дълги разстояния. Но ако се обърне внимание на възможните причини и да вземат превантивни мерки, можете да избегнете мускулни крампи в бъдеще.
Уверете се, че Хидратираща Правилно
Мускулни крампи, често са резултат от дехидратация, така че е важно да се уверите, че хидратиращо правилно преди, по време и след вашите писти.
Преди Изпълнява: Един час преди да започнете тренировката си, опитайте се да се пие 16 до 24 унции вода или други не-кофеинова течност. Спрете пиенето в този момент, така че можете да анулира допълнително течности и не се наложи да спре да отида до тоалетната по време на тренировката. За да сте сигурни, че хидратирани преди да започнете да използвате, можете да се пие още от 4 до 8 унции прав, преди да започнете. Ако правиш дългосрочен план или раса (като маратон), можете да направите “сол изстрел”, преди да започне да се изпълнява, за да получите някои допълнителни сол. Вземете пакет сол, го изхвърлят в ръката си, и да го следват с вода.
По време Изпълнява: Общото правило за консумация на течности по време на своите бягания: Трябва да се вземат в 6 до 8 унции течност на всеки 20 минути по време на вашите писти. По време на по-дълги периоди (90 или повече минути), някои от приема на течности трябва да включва спортна напитка (като Gatorade) да замени натрий и други минерали (електролити) изгубени чрез потта. Можете също така да се направи още един сол прострелян по средата на тренировката. Мускулни спазми често се случва в резултат на нарушение на електролитния баланс, така че е изключително важно да замените електролити.
След Изпълнява: Не забравяйте да се рехидратира с вода или спортна напитка след тренировката. Ако урината е тъмно жълто след тренировката си, трябва да се запази рехидратиране. Тя трябва да бъде светъл цвят на лимонада.
Не забравяйте да се затопли и Stretch
Правейки правилното загряване преди да започнете да използвате получава кръвта ви тече към мускулите и може да помогне за предотвратяване на крампи на краката. Загряване с джогинг бавно в продължение на 10 минути и прави някои загряващи упражнения, като челно ритници, скокове крикове, или високи колене. Извършване на статични участъци, по време на които държите участъци в продължение на 30-60 секунди след като приключите с тренировката си.
Знаете ли, започват твърде бързо?
Друга възможна причина за мускулни спазми в края на дълги писти или раси е, че можете просто да излезе твърде бързо. Ето няколко начина, можете да се избегне натискане на темпото твърде много в началото и изгаряне чрез вашия акумулирана енергия и удря в стената:
- Умишлено тече първата си миля по-бавно от смятате да е окончателна. Това е трудно да се направи, тъй като най-вероятно ще се почувствате наистина силно в началото. Но имайте предвид, че за всяка секунда, когато излезеш прекалено бързо през първата половина на вашата раса, може да загубиш толкова, колкото двойно, че период от време, през втората половина на расата си.
- Опитайте се да се уверите, че сте в правилната изходна позиция. Не се започне с по-бързи бегачи, защото най-вероятно ще се опитам да се справи с тях.
- Започнете раса на удобно темпо и не забравяйте да проверите часовника си при първата миля маркер. Ако сте по-напред от очакваната скорост, се забави. Това не е твърде късно да се направи темпото корекции само след една миля.
- Пазете себе си казва, че много други бегачи ще ви мине през първата миля. Но вие ще бъдете минава много по-късно в състезанието.
- Практика започвате бавно по време на обучение писти. Когато направите дълго бягане всяка седмица се опита да задържи по време на първите няколко мили, така че можете да свикна с дисциплината на не излиза твърде бързо.
Редовните масажи могат да помогнат
Работата за спортен масаж е добър начин за лечение на болка, която често се развива в резултат на мускулни крампи. Редовните масажи също спомагат за поддържане на мускулите в оптимална форма, което значително намалява шансовете си за мускулни спазми по време на писти. Можете да използвате масажни инструменти, като валяк пяна, да се направи самостоятелно масаж у дома. Уверете се, че също правя някои пост-серия стречинг за намаляване на стягане.
Как да се справя Mid управляван крампи
Да останеш добре хидратирани ще помогне за предотвратяване на мускулни крампи, но ако имаш работа с крампи в серия, опитайте бавно да масажирате и разтягане на засегнатата област. Направете някои от тези участъци на краката за една-две минути, за да се облекчи спазмите.
Ако Вашият крампи на краката Продължи
Ако крампи на краката продължават да съществуват след като се опитва няколко метода, консултирайте се с Вашия лекар, за да определи дали спазмите са в резултат на недостиг на витамин, страна медикаменти ефект, или представляват основната медицинско състояние.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.