Ако искате да получите по-бързо се побере, добавяйки усилия с висока интензивност, като 30 секунди спринт обучение, ще ви даде впечатляващи резултати. За всеки, който не разполага с време за дълго, стабилно на тренировките за издръжливост, но иска същите или по-добри сърдечно-съдови ползи, помислете за спринтови тренировки.
Въпреки че много насоки за упражнения препоръчват до 60 минути умерени упражнения три пъти седмично, повечето хора не успяват да се получи, че много упражнения по много причини, включително липса на време и липсата на резултати. Ако нямате много време, но искат да подобрят здравето на сърцето и цялостното фитнес, спринтови тренировки може да са идеалното решение.
Данните показват, че кратки, високо интензивни спринтови тренировки подобряват аеробен капацитет и издръжливост в около половината от времето на традиционната тренировките за издръжливост.
Изследване на Sprint тренировки
Sprint обучение се превръща в популярен начин да се обучават за елита, както и развлекателни трениращи, защото тя работи. Последните проучвания на спринт обучение с велосипедисти показаха по-големи сърдечно-съдови резултати за по-малко време. Всъщност, едно проучване установи, че само шест сесии на 06:56 повсеместни тридесет и втората спринтове (с четири минути на възстановяване между спринтове) биха могли да бъдат толкова ефективни при подобряване на сърдечно-съдовата като един час дневно умерено ниво аеробни упражнения.
Субектите в едно проучване показват учудващо увеличение 100% в издръжливост капацитет (от 26 минути до 51 минути) в сравнение с контролната група, които не показва промяна. В друго изследване от същите изследователи, предмети подобрени си време колоездене изпълнение съдебен процес с близо 10% през последните две седмици.
Тези кратки пристъпи на интензивни упражнения (не за разлика от интервални тренировки) подобряването на здравето на мускулите и производителност сравнима с няколко седмици на традиционното обучение издръжливост. Мускулите на обучени група също показват значително увеличение на цитрат синтез (цитрат е ензим, който е маркер за способността на тъканта да се използват кислород).
Други резултати са показали, че една дума, висока интензивност упражнения изгаря повече калории, отколкото същото количество умерено ниво кардио упражнения.
Как да правим на 30-секунден спринт тренировка
Следващият спринт тренировка може да се направи по време на движение, плуване, колоездене, или почти всяка друга сърдечно-съдови упражнения.
- Безопасност . Тъй като това е упражнение с висока интензивност се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар и преглед на физическа активност готовност въпросника (PAR-Q) преди началото на спринт тренировка.
- База фитнес . Освен това е важно да има силна база на фитнес в дейността, която използвате за спринтове. За да се изгради база на фитнес, следвайте правилото за 10 на сто, и постепенно да увеличи обема на обучение.
- Колко често. Поради интензивността на тези тренировки, повечето спортисти не трябва да правят спринт работа повече от три пъти в седмицата.
- Болки в мускулите . Стартиране на програма спринт може да е трудно или да причини мускулна треска, ако не сте го направили много за обучение преди тази тренировка. Ние препоръчваме около 3 до 4 седмици на база фитнес, преди да започне.
- Warmup . Първи бяха ранени по време на кратка, високо силен приток на упражнение е възможно, ако не сте подготвени с цялостна загрявка.
Sprint тренировка стъпка по стъпка
Извършване на спринт тренировка съчетания три пъти седмично. Оставете поне един до два дни за почивка или друг лесен упражнение между спринтови тренировки.
- Warmup . Преди спринтове, затопли обилно с лесно упражнение в продължение на 5-10 минути. Изпълнете същото упражнение ще използвате за вашите спринтове.
- Sprint . Извършване на първата си спринт при около 60 процента макс интензивност. Ако усетите напрежение в мускулите и ставите, отстъпи и ще продължи да се затопли.
- Възстановяване . Възстановяване в продължение на 2 минути, като забавя до удобно темпо, но продължават да се движат. Това може да бъде лесно джогинг или разходка, в зависимост от вашата фитнес.
- Sprint . Извършване на следващата си спринт при около 80% макс интензивност.
- Възстановяване . Възстановяване в продължение на 2 минути.
- Sprint . Извършване на остатъка от спринтове си на 100% макс интензивност или повсеместни усилия на 30 секунди. Трябва да се натискане на макс за всеки от тях.
- Възстановяване . Възстановяване за 2 до 4 минути след всеки спринт да позволи на дишането и сърдечната честота, за да се забави до точката, че можете да задържите разговор, без да се задъхва.
- Повторете . Повторете спринт / възстановяване рутинни 4-8 пъти в зависимост от вашето ниво и способности. За първата си тренировка, вие ще искате да спрете в 4 спринтове. Това е добре. Опитайте се да се изгради до 8.
разписание
Целта е да се направи това тренировка шест пъти за две седмици и след това да се отдръпнат, за да два пъти седмично в продължение на поддръжка за шест до осем седмици, преди да промените вашата тренировка.
Ако искате вашите резултати, можете да продължите по-дълго. Но това е добра идея да се променя ежедневието си на всеки няколко месеца, а през цялата година. Чувствайте се свободни да се промени рутината, колкото искате; вижте сами какво работи най-добре за вас.
Sprint тренировки са интензивни, и може да се наложи да си вземе почивка и да изпълнява някои вече бавни тренировки за известно време
Окончателно мисъл
Sprint обучение предлага опция за тези, които не разполагат с много време за физически упражнения, но все пак, искам да се подобри тяхното сърдечно-съдовата система. Докато този тип обучение е трудна и изисква високо ниво на мотивация, това може да доведе до рязко увеличаване на кратък период от време.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.