Грешки след възстановяване след тренировка
Какво правите, след като спортувате? Ако сте като мен, обикновено се прибирате вкъщи и сядате на дивана. Или ако тренирате сутрин, се къпете, преобличате и се отправяте на работа. Звучат ли ти тези навици? Ако е така, това вероятно означава, че правите една или повече огромни грешки след възстановяване след тренировка.
Здравословната рутина след тренировка е от съществено значение за оптималната годност. И ако се опитвате да отслабнете, вашият ритуал след тренировка може да донесе или да наруши успеха на вашата програма.
Така че за моя собствена полза и в полза на моите читатели, аз пестя петте най-големи грешки след възстановяване след тренировка. Това са нещата, които забравяме да правим – или правим грешно – които в крайна сметка правят нашите тренировки по-малко успешни.
Яжте (като не сте правили упражнения)
Храненето след тренировка е от съществено значение за поддържането на добре и здраво тяло. Затова трябва да знаете какво да ядете, след като спортувате. Повечето експерти препоръчват да приемате разумна комбинация от въглехидрати и протеини, за да замените основните хранителни вещества, които са били изгубени по време на тренировката и да подпомогнете процеса на възстановяване.
Но какво правят много от нас? Използваме тренировъчната сесия като оправдание за преяждане на грешни храни.
Ако се опитвате да отслабнете, едно единствено питие след тренировка може напълно да отмени тежката работа, която сте направили във фитнеса. И тогава няма да отслабнете.
Ако отслабването е вашата цел, ключът към успешното хранене след тренировка е да се храните така, както не сте спортували. Разбира се, трябва да зареждате правилно. Но не бива да преяждате, защото сте работили усилено във фитнеса. Имайте предвид приема на храна и включете калориите от храненето след тренировка в общия си план за калории за деня.
Разтягане (сякаш нямаш къде да отидеш)
Ако сте умен упражняващ, оставяте разтягане до края на тренировката. По този начин мускулите ви са топли и тренировките за гъвкавост са по-лесни и по-удобни. Но какво прави повечето от нас (включително и аз)? Пропускаме разтягащата се част от нашата тренировка и се удряме в душа.
Разтягането в края на тренировката е важно за поддържане на здрави стави, здрави мускули и предотвратяване на наранявания. Ако се опитвате да отслабнете, тренировката за гъвкавост има още по-големи ползи – като намаляване на стреса и подобрен сън.
Въпреки че не бих препоръчал непременно да преместите разтягащата се част от рутината си към началото на тренировката си, бих препоръчал да се разтегнете така, както няма къде да отидете по-добре. Това означава, че се ангажирате със солидни 10-15 минути тренировки за гъвкавост на цялото тяло. Планирайте тази част от тренировъчната си тренировка, точно както сте планирали вашата работа и кардиото. Това е толкова важно.
Почивка (като имате мравки в панталоните)
Това е грешката след възстановяване след тренировка, която правя най-често … и ще се обзаложа, че и вие. След като спортувате, очаквате с нетърпение възстановителен период на възстановяване – на дивана, на стол или дори в леглото. Звучи ли ви познато? Това е огромна грешка!
Възстановяването след почивка и почивка са от съществено значение. Вашите мускули се нуждаят от време, за да се възстановят, а тялото ви се нуждае от време, за да се отпусне. Но трябва да останете активни в тази фаза по две причини. Първо, ако продължите да правите лесното движение, ставите ви остават по-резки и подвижни. И второ, вие продължавате да горите повече калории чрез NEAT.
Ако се опитвате да отслабнете, броят на калориите, които изгаряте от NEAT (термогенеза без упражнения) може да доведе до или да прекъсне успеха ви в отслабването. Броят ще варира от човек на човек, но ако останете мобилни, лесно можете да изгорите стотици калории през деня и може би дори повече, отколкото сте направили по време на тренировка.
И така, как да останете активни, когато тялото ви просто иска да си почине? Един от начините е да се обличаш, за да останеш активен. Вярвате или не, изборът ви на дрехи може да окаже голямо влияние върху това колко се движите всеки ден. Обичам да нося компресионен механизъм, след като тренирам. Много експерти казват, че ускорява възстановяването и дори осигурява по-големи ползи за хората, които се опитват да отслабнат.
Пишете (сякаш сте със своя терапевт)
И така, как се почувства вашата тренировка?
Вярвате или не, записването на вашите чувства към тренировката ви може да ви помогне да се придържате към програмата си в дългосрочен план. Журнал за тренировка служи като напомняне за вашия напредък и постиженията ви. Също така е полезно да прегледате дали имате проблеми с отслабването или приключването на сесиите.
Затова е добре да отделите няколко минути след тренировъчната сесия, за да запишете няколко бележки за това как се чувствахте по време на тренировката. Включете информация за:
- Какво направихте (продължителност на тренировка, видове упражнения)
- Как се почувствахте, когато започнахте
- Как се почувствахте по време на тренировката (уверен? Силен? Неспокоен?)
- Как се чувстваш сега, когато приключиш
- Други фактори, които може да са повлияли на настроението ви (стрес на работа, връзки и т.н.)
Ако имате дневник за тренировка, дръжте го в чантата си за фитнес, за да можете да записвате бележки веднага след приключване на тренировката. Използвам моя Polar M400, за да оценявам тренировките си – това е едно от най-готините неща за устройството.
Приложението ви позволява да изберете регулируемо усмихнато лице, което да отразява настроението ви след тренировка.
План (сякаш работите за прехрана)
Кой е най-важният инструмент за възстановяване след тренировка? Писалка … или смартфон, календар или какъвто и да е инструмент, който използвате за насрочване на наистина важни срещи и събития. Докато завършите тренировката си, трябва да планирате следващата си сесия, сякаш това е най-важното в дневния ред. По този начин можете да сте сигурни, че това ще стане.
Разбира се, няма да искате да правите план за същата тренировка, която направихте.
Най-добрите планове за тренировки за отслабване включват различни видове занимания, различна продължителност и различни видове тренировки. Умно е да имате седмичен график на място, за да сте сигурни, че получавате правилното количество упражнения за отслабване.
Но като приключите с тренировката, прегледайте този план или поне финализирайте подробностите, за да знаете коя тренировка е следващата в дневния ред.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.