“Dreadmill” репутация настрана, има много ползи за движение на бягаща пътека. Това е една чудесна алтернатива за бегачи, когато неблагоприятните климатични или безопасност въпроси е невъзможно да се работи на открито. Възползвайте се максимално от “мелницата с тези съвети за ефективно, приятно и безопасно неблагодарна план.
Загрявка
Изкушаващо е да скочи само на пътечката за бягане и започнете тренировка. Но точно като с открит бягане, това е важно, че вие се затопли преди да влезем в по-трудната част от тренировката си. Загряването повдига сърдечния си ритъм, изпраща кислород до мускулите и повишава температурата им, така че те ще бъдат по-ефективни. Започнете с 5 минути пеша или лесно бутам на пътечката за бягане, преди да вдигне темпото или увеличаване на наклона.
Знай своя неблагодарна
За да увеличите вашата тренировка, да научат различните функции на машината, която използвате. Ако използвате бягаща пътека във фитнеса, да зададете треньор да ви преведе през неговите функции, преди да прескочиш, тъй като не винаги е очевидно на пръв поглед. Много бягащи пътеки са:
- Наблюдение на сърдечната честота- да Ви помогне да прецените интензивността на вашата тренировка (въпреки че може да се носи монитор ще бъде по-точен, и няма да имате нужда да държи парапети).
- А горят калории калкулатор , който ви показва какво сте се от тренировката си, но не забравяйте, тези дисплеи не са много точни, тъй като те не са взети под внимание вашата възраст, тегло, пол, и така нататък. И все пак, ако го направите една и съща тренировка редовно и “изгорените калории” номер върви нагоре, това означава, че получавате по-удобно.
- Предварително зададените тренировки или интервали , за да ви помогнат да се променя тренировката си. Това може да е полезно, тъй като те ви позволяват да настроите точно и да забравим (без корекции за приготвяне и натискане на бутоните, докато сте в движение).
- Показване на скоростта , показващ колко бързо се случва. Това обикновено е в мили в час.
Използвайте лек наклон
Задайте неблагодарна наклон между 1 на сто и 2%. Тъй че няма вятър устойчивост на закрито, леко нагоре-добре симулира открит вървят. Разбира се, ако сте само подготовка за работа с тичане, че е добре да се създаде наклон неблагодарна си на нула, докато не изградят своя фитнес и да се увеличи нивото на комфорт на пътечката за бягане.
Но след като сте готови, не се отпускате. Поддържане на наклона при нулево всъщност е като бягане на леко спускане: Прекалено лесно! Ако четете цялата списание, докато едва се разчупи пот на пътечката за бягане, най-вероятно не работите достатъчно трудно. Макар че не е добре да се правят всеки план или целия си тече при тежък крак (лесни дни са важни), понякога трябва да се опитаме да се насилвате.
Опитайте да увеличите скоростта или наклон, така че да се чувстват оспорва, в продължение на поне част от вашата тренировка. Интервал на обучение, където тече усилено за определен период от време и след това да се охлади за още един интервал, е добър начин да прокара темпото, без да го натискате за целия план. Можете да тренират по веднъж или два пъти седмично (никога два поредни дни).
Не правете това много стръмен
В същото време, не задавайте наклона твърде стръмен (повече от 7 процента) -това места твърде много натоварване на гърба, бедрата и глезените.
Някои пътеки поемат те получават голяма тренировка, ако те самите предизвикателство да завърши целия им цикъл на стръмен наклон (нищо повече от 2%). Но това много прав хълм бягане никога не е добра идея и може да доведе до наранявания. Помислете за това: Навън вие никога няма да се намери 3-мили хълм на 5 или 6 процента наклон.
DO: Разбъркайте стръмни наклони с някои плосък вървят.
Избягвайте работи при стръмен наклон в продължение на повече от пет минути. Вие ще получите много по-добра, по-безопасна тренировка, ако редувате работи на няколко минути с наклон и за няколко минути, без да. Трудния сегменти помагат за изграждането на сила, както и по-плоски тези изграждат издръжливост и издръжливост. Ето една 30-минутна тренировка интервал за да се опита.
Не се държат за парапет или конзолата
Някои хора приемат, че те трябва да се задържи върху перилата при ходене или тичане на бягаща пътека. Но парапетите са само там, за да ви помогне да безопасно качване и слизане на пътечката за бягане.
Има няколко проблеми с държейки се за релсите. Първо, той ви принуждава да предчувствие свърши, неефективна форма бягане, което може да доведе до шията, рамото и болки в гърба. Дръжте поза прави и изправени. Главата ти трябва да е нагоре, изправен гръб, и нивото на раменете.
DO: Практика правилното горната форма на тялото, като поддържа ръцете си под ъгъл от 90 градуса, точно както бихте постъпили, ако се работи на открито.
Въпреки, че държейки се на релсите може да ви накара да се почувствате като можете да поддържате скоростта и работи по-трудно, в действителност, вие сте намаляване на товара си и прави по-лесно за себе си. Опитайте се да се преструваме, че релсите дори не са там, тъй като ако показвате навън. Ако сте загрижени за падане, вероятно работа на прекалено бързо на крак или твърде стръмен наклон на. По-бавно и / или намаляване на наклон. Безопасност и форма са по-важни.
Не наведете напред
Уверете се, че за да поддържа тялото си изправено. Това не е необходимо да се наведете напред, защото неблагодарна дърпа краката си назад. Ако наведете напред твърде много, може да се свърши с врата и болки в гърба, или бихте могли да загубите равновесие.
Тя може да помогне да проверите поза (уреждане на раменете си над бедрата; дърпа в корема), преди да получите на пътечката за бягане, по време на загрявката и периодично през тренировката си.
Не гледам отвисоко
Трудно е да не се често погледнем в конзолата, за да видите колко време или разстояние сте напуснали, но ако търсите надолу, си работи форма ще пострада. Не гледайте в краката ви, един от двамата. Ти си вероятно ще тече изгърбена над, което би могло да доведе до гърба и врата болка.
Гледайки напред, е най-сигурният начин да се изпълнява, независимо дали сте на пътечката за бягане или тичане навън.
Обърнете внимание на своя крачка
Трябва да се работи за неблагодарна По същия начин можете да стартирате на открито. Опитайте се да работят с естествен си походка, и да се избегне, като, накъсани крачки. Ако начинът Ви се чувства изключен, забави темпото, докато не усетите, че използвате правилната форма. След това постепенно да се увеличи темпото.
Друга често срещана форма грешка е overstriding или разтоварващ петата първо с крака си доста по-напред на центъра на тежестта на тялото си. Тъй като колан неблагодарна е вие да се движим напред, overstriding създава спирачно усилие с колана. За да избегнете това, опитайте се да поддържате краката си под тялото си, а не напред или зад него. Дръжте своя крачка бързо да спомогне за намаляване на въздействието прехвърлени към краката си.
Подобряване на своя крачка граф
Колкото повече стъпки, които предприемат за минута, толкова по-ефективно ще се движат. Определете своя крачка брой, като броят колко често един крак удари колана в минута (тъй като имате таймер точно там на конзолата). След това умножете това число по две, за да получите вашите стъпки в минута.
За да се подобри своя крачка разчита по време на вашия неблагодарна план, се фокусира върху вземане-кратки, по-бързи крачки и поддържане на краката си в близост до колана. Това упражнение ще ви помогне да се справят с скуката на пътечката за бягане и дори подобряване на открито работи.
Elite тичат в ритъм на около 180 стъпки в минута.
Не стъпвайте и не изключва, когато е в движение неблагодарна
Един от най-големите причини за наранявания по бягащи пътеки е скачане или падане от бързо развиващата се неблагодарна. Ако се налага да тичам до тоалетната, вземете кърпа, или да получите малко вода, забавя машината бе много по-бавни темпове и намаляване на наклона. След това излизам внимателно. Направете същото и когато се върнете на; не се опитвайте да продължите оттам, докъдето сте стигнали, с бързи темпове или висок наклон.
Още по-добре, опитайте се да се уверете, че имате всичко необходимо, кърпа, вода, слушалки и т.н.-, преди да започнете тренировката си, така че няма да се изкуши да офейквам.
Слушам музика
Въпреки че използването на слушалки по време на движение извън не е безопасно, слушане на музика по неблагодарна може да бъде чудесен начин за борба с скуката и работи по-дълго. Изберете мотивиране на песни и да се създаде списък за вашата тренировка, тя ще ви помогне да се предотврати от непрекъснато проверка на часовника, за да видите колко повече вие трябва да отидете.
Ако решите да гледате телевизия или филми на екран, не забравяйте да бъдат бдителни за вашата форма, особено на врата и главата. Не кран врата си, за да види на екрана, и не се прегъват или постно напред, за да се получи добър изглед от двамата. Ако екранът на пътечката за бягане, който използвате, не работи за вас размер или поза, пропуснете клиповете и остана с музика или подкасти.
Представете Route
Друг трик да мине време на бягаща пътека за визуализирането на открит път, които често шофирате или да се изпълнява. Представете си как работи заедно и да си представя сградите и други забележителности бихте минават по пътя. Променете настройката в момента, че ще бъде начело на един хълм на вашия външен маршрут на наклон.
Построен е през някои промени скоростта, също. Когато провеждате извън, работите с различни скорости, поради фактори като вятър, хълмове, светофарите и промяна на метеорологичните условия. Така че, за да се имитира външни условия за работа, опитайте промяна на темпото и / или наклона целия план.
Не забравяйте да се хидратират
Можете да загубят още повече вода бягане на бягаща пътека, отколкото бихте направили, ако сте провеждали отвън, тъй като има малко съпротивление на въздуха, за да ви помогне да се съхранява на хладно. Дръжте бутилка с вода в близост до, и да пие най-малко 4 до 6 унции на всеки 20 минути, която се изпълнява на пътечката за бягане.
Успокой се
Ако някога сте се почувства малко замаян, или искали все още се движи, след като тази първа стъпка от бягащата пътека, това е най-вероятно, защото не сте се охлади в края на тренировката си. Може да се чувствате като скачането неблагодарна, веднага след като таймерът удари целта си. Но спря внезапно може да предизвика замаяност, защото сърцето си честота и кръвното налягане пада бързо. Прекратяване бавно им позволява постепенно да се понижава.
НЕ: Завършете хладно-надолу, докато вашият пулс премине под 100 удара в минута.
Точно както повдигнати сърдечния си ритъм постепенно в началото на вашата тренировка с загряване, трябва да го спуснете бавно в края. Охладете от ходене или джогинг бавно в продължение на 5 до 10 минути, преди да стъпите на пътечката за бягане. Последващи действия с пост управляван участъци, ако искате.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.