С правилния избор на телесна маса упражнения може да удари всеки фитнес цел може да се наложи без дори да гледа гира. По-специално, телесна маса упражнения са идеалният мотика за белия дроб бюст HIIT тренировка, предназначен за изграждане на чиста мускулна, и тъй като те обикновено включват обучение на няколко мускулни групи и стави в същото време, вие ще се чувствате в полза на телесна маса тренировки във вашата ежедневна движения и по-малко вероятно да вземете наранявания.
За да си осигурите и собствено тегло ходове никога не пресъхне, попитахме Аня Drozdova, личен треньор в салона на пробните, да вземем и да обясни любимите й телесна маса упражнения за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес-излизащите.
Начинаещи телесна маса упражнения
Прав рамо дъска
На дъската е проста, но ефективна тренировка. Трябва да се научиш да се запази цялото ви тяло под напрежение като същевременно поддържа правилно подравняване. Той не само увеличи първичния си, тя работи си раменете, ръцете и glutes и е основополагащ умение за да научите как да контролирате тялото си.
Поставете ръцете си на земята точно под раменете си с краката си, простиращи прав зад вас, създавайки по права линия от глезените до главата си. Погледни право надолу към пода и стиснете си glutes да приберете опашната кост под. Задръжте позицията за 30 секунди до една минута, или просто за толкова дълго, колкото можете, като същевременно се поддържа добра форма – няма смисъл извършващо ако увиснала в средата. Виж, за да се подобри времето си, като на няколко секунди всеки път, когато направите дъската.
клякам
Непретегленото клек е не само чудесен трамплин към по-напреднали упражнения, но и голяма здравина и подвижност на тренировка. А малко дете може лесно да падне в дълбока клек, но с течение на времето ни мобилност е изложена на риск от стягане причинено от нашия заседнал начин на живот. Тази скованост може да допринесе за проблеми, като долната част на гърба и болки в коляното.
Застанете с крака на ширината на раменете хип. Поддържане на гърба си изправен, се спускат от огъване коленете си и привеждане бедрата надолу към пода. Колко дълбоко сте в състояние да клякате ще варира от човек на човек в зависимост от тяхната мобилност и сила, но целта е да се получи бедрата поне успоредно на пода, като се поддържа добра форма.
Пръстен ред
Ring редове могат да играят важна роля в поддържането на здравето на рамото. За начинаещи, като спомагат за развитието на рамото, гърба, сцепление и основната сила.
Задайте пръстените на подходяща височина, след което ги сцепление и по-ниски тялото ви, така че ръцете ви са напълно разширена и краката ви са в пред вас с тялото си, образувайки права линия, запазвайки напрежение през целия си средната част на тялото. Започнете дърпането чрез прибиране плешките и огъване на ръцете си, и да дърпа до лактите са зад теб. Дръжте краката си заедно, коленете застопорени и ядро здраво.
Междинно телесна маса упражнения
Натиснете нагоре
Освен че е упражнение за горната част на тялото, натиснете прозорци работата си, за glutes, ядро и крака. Това е лесно упражнение да правя навсякъде и по всяко време, и след като веднъж сте прикован основния движение има много варианти, за да експериментират с.
Поставете ръцете си върху точно под раменете си с краката си, простиращи прав зад вас. Дръжте основни, glutes и краката здраво, поддържане на права линия от главата до глезените. Огъване на лактите, по-ниски тялото ви, докато гърдите си дума за срок от 2 cm от пода, когато лактите, пребиваващи в близост до двете ви страни. Натиснете нагоре експлозивно, напълно удължаване ръцете си.
Hollow тяло задържане
Изграждане на твърдо ядро сила и да научите как да използвате цялото ви тяло като една единица е в основата на всички съвременни движения. Упражнение като задържането на кух орган, който често се пренебрегва в салона, но тя не само ще ви позволи да прогресира до по-красиви упражнения като стойки, тя също може да се определи неправилна стойка и изграждане на вида на сила, която трансфери към клякам, бутайте упражнения а дори и спринтове.
Легнете по гръб и да си ръце над главата. Повдигнете раменете, ръцете и краката от пода, за да се създаде форма плитка купа с цялото ви тяло. Уверете се, че долната част на гърба остава здраво вкоренено на пода. Създаване на напрежение от пръстите на краката си чак до пръстите си. Задръжте позицията за 30 секунди до една минута, или толкова дълго, колкото можете, като същевременно се поддържа добра форма. Опитайте се да го задържи за няколко секунди по-дълго всеки път.
Набиране
Набирания работят си обратно, ръцете, ядро и сцепление и може да бъде голям участък, когато е готово с пълната гама от движение. Постигането на първата си гостилница може да бъде особено предизвикателство и всички стъпки, които водят към него може да бъде голям цел да ви мотивира. Не забравяйте, че трудността на всички телесна маса упражнения, зависи от това, което си телесно тегло е и по-тежки хора могат да намерят набирания твърде предизвикателни в началото. Също така е важно да няма болка в раменете, лактите или китките, когато правиш набирания.
Вземи в задънена виси на бара с помощта на надхват сцепление с ръцете си напълно удължен. Започнете чрез ангажиране на плешките в свиване на рамене. От там, дръпнете с гърба си и се огъват лактите до врата ти достига бара. Дръжте тялото си в ред и краката направо.
Разширено телесна маса упражнения
Стойка на ръце стена разходка
Това е разширена ход, който ще активира целия си задната верига. Ключът е да се държи права линия, като се поддържа напрежение през цялото ви тяло. Мисля, че това е много забавно – той изисква координация и контрол, както и винаги предизвиква тялото си в малко по-различен начин, в зависимост от разположението си за ръка.
Влез в стойка на ръце с лице към стената с крака, поставени върху него. Напрегната основните си, glutes и краката, и ходи ръцете си на разстояние от стената на дъската на стената, а след това по целия път обратно до стената.
Висящи рейз крак
Това изисква силата на цялото тяло и гъвкавост. Тя работи си корема и хип флексори и увеличава въздушната сила мобилност и сцепление. Освен това, на умението на обучение за компресиране на вашето тяло е една не-често се практикува, но това е в основата на по-напредналите движения като щуката да натиснете стойка на ръце. Много се предположи, това упражнение е лесно, но ако го опитате с някой държи раменете си от облегнал назад и краката си напълно блокирани, докато повдигане на крака на бара, обещавам, че е далеч по-голямо предизвикателство, отколкото си мислите.
Дръж се от бар или от шведска стена. Без люлеене, се свие корема да вдигне краката си по-високо, колкото можете, като същевременно поддържат ръцете и краката си прав. Дръжте движението бавно и контролирано.
пистолет клек
Това изисква огромно мобилност, баланс и сила. Дори повдигачи с впечатляваща мряна клякам номера се борят с това движение, тъй като изисква много време и последователно обучение, за да получите амплитуда на движението и контрола е необходимо. Това е забавно умение-базирани допълнение към вашата подготовка, и поддържа мускулите гъвкави и тялото си мобилни и здрави.
Щанд с единия крак повдигнат, това продължавате направо пред себе си. Носете си ръце пред гърдите си и се спускат върху състоянието на Вашия крак, при запазване на вдигна паралел крака на пода. Долна докато си осакатявам почива на вашия мускулите на прасеца и след това натиснете обратно нагоре.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.