Лесни фитнес съвети за повишаване на скоростта и издръжливостта

Posted on

Лесни фитнес съвети за повишаване на скоростта и издръжливостта

Ако трябва да изберете един – и само един – компонент на фитнеса, за да се подобрите, какво бихте избрали? Вероятно си мислите, че ще се опитате да подобрите силата, издръжливостта или скоростта си, като всичко това си струва да гоните цели. 

Има обаче един по-малко оценен фитнес фактор, който всъщност съчетава множество компоненти на фитнеса в едно: издръжливост. Ако искате най-много да чукнете за фитнес, помислете дали да работите за подобряване на издръжливостта.

Какво е издръжливост? 

Издръжливостта се определя като „способността да се поддържат продължителни физически или умствени усилия“, според Оксфордския речник. Това на практика означава, че добрата издръжливост ви позволява да:

  • Бягайте по-бързо на по-големи разстояния
  • Вдигайте по-тежки тежести за повече повторения
  • Вземете по-дълги, по-тежки преходи 
  • Прокарайте възприеманата болка, дискомфорт и умора
  • Извършвайте ежедневни дейности с високи енергийни нива

Колкото по-добра е вашата издръжливост, толкова по-ефективни ставате в почти всичко, психически и физически. 

Издръжливост срещу издръжливост

Хората често използват думите „издръжливост“ и „издръжливост“ взаимозаменяемо и въпреки че двата термина са сходни, те не са еднакви. Издръжливостта се определя като „фактът или силата на издържане на неприятен или труден процес или ситуация, без да отстъпва“, а има два вида издръжливост, свързани с фитнеса: сърдечно-съдова и мускулна.

Сърдечно-съдовата издръжливост се отнася до способността на сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове да поддържат ритмични упражнения като плуване, колоездене и бягане. Мускулната издръжливост се отнася до способността на вашите мускули да поддържат повтарящи се движения при дадено натоварване, например по време на вдигане на тежести или туризъм. И двата вида издръжливост са важни и и двата представляват компонент на издръжливост. 

Издръжливост срещу сила

„Сила“ има много различни определения, но по отношение на фитнеса, той по същество определя колко тегло можете да вдигнете. Хората, които са много силни, могат да вдигат по-големи тежести и също така могат да вдигат по-леки тежести за много повторения. Хората с по-малко сила не могат да вдигнат толкова много и може да не успеят да вдигнат толкова повторения. 

Силовите тренировки допринасят за вашата издръжливост, защото обуславят тялото ви да поддържа движение при големи натоварвания.

Подобряването на силата ви дори помага за упражнения, фокусирани върху издръжливостта, защото колкото по-силни са мускулите ви, толкова по-добре могат да се справят с повтарящи се движения. 

Издръжливост срещу скорост

Скоростта, както вероятно знаете, се отнася до това колко бързо или бавно се движите, докато ходите, бягате, плувате или изпълнявате други сърдечно-съдови упражнения. Генетиката може да повлияе на скоростта повече, отколкото влияе на силата и издръжливостта, въпреки че можете да подобрите скоростта си с упорита работа, точно както можете да подобрите всяка друга част от фитнеса си. 

Издръжливостта включва предимно издръжливост и сила, тъй като определението се отнася до способността ви да поддържате дадено усилие. Колкото по-силен си, толкова повече повторения ще можеш да вдигнеш с даден товар. Колкото по-добра издръжливост имате, толкова по-дълго можете да поддържате дадена скорост по време на бягане. Издръжливостта е по-малко функция на скоростта, но скоростта със сигурност все още играе роля в цялостната ви физическа форма.  

Как да подобрите издръжливостта си

Ключовата концепция тук е да предизвикате себе си. Ако се опитвате да подобрите издръжливостта си (или който и да е аспект от вашата физическа форма), ще трябва да следвате „принципа на прогресивното претоварване“, физиологично правило, което обяснява как тялото става по-силно, по-бързо и по-здраво. 

Казано по-просто, принципът на прогресивното претоварване казва, че няма да се подобрите в никакво качество, ако продължавате да правите едни и същи тренировки със същия интензитет отново и отново.

Трябва да промените нещо, било то честота, интензивност, обем, тегло, разстояние, скорост или интервали за почивка. 

Например, ако можете да клякате 10 повторения на 100 паунда, следващият опит да клекнете 12 повторения на 100 паунда или 10 повторения на 105 паунда. Малки ощипвания като тази водят до значителни подобрения във времето. 

Ето 16 начина да промените тренировката си и да предизвикате подобрения в издръжливостта си. 

Отидете на дълги разходки 

Ето един лесен начин да подобрите издръжливостта си: просто движете тялото си за дълги периоди от време. Продължителните разходки от 30 до 60 минути са феноменален начин за изграждане на издръжливост, особено за начинаещи. Дори напредналите трениращи могат да се насладят на повишаващите издръжливостта ефекти от ходенето на дълги разстояния, ако увеличат скоростта и интензивността. 

Добавете интервали за изпълнение

Ако не чувствате, че ходенето е достатъчно, за да подобрите издръжливостта си, опитайте да се хвърляте на няколко интервала от бягане през цялата си разходка. Интервалното обучение е доказано, че е един от най-добрите методи за подобряване на цялостната физическа форма, поне в ефективен от времето смисъл. Следващият път, когато се отправите на разходка, добавете 30-секунден спринт на всеки три или четири минути. 

Увеличете дистанцията или времето за бягане

Преминете разстоянието за издръжливост. Тъй като издръжливостта е комбинация от издръжливост, скорост и сила, предизвикайте се да поддържате обичайното си темпо за бягане за минута по-дълго. Когато можете да направите това, добавете още минута. Вашата издръжливост трябва да продължи да се подобрява по този начин известно време, въпреки че всеки има ограничения колко далеч и бързо може да бяга. 

Бягайте по хълмове и стълби

Ако увеличаването на дистанцията за бягане или времето не ви звучи забавно (не ви обвиняваме), вместо това променете типа бягане.

Ако живеете в близост до хълмове или туристически пътеки, добавянето на хълмове към вашата рутина може да направи огромна разлика във вашата издръжливост.

Алтернативно, стълбите и трибуните също работят. Бягането нагоре предизвиква белите дробове и краката ви. 

Опитайте вдигане на тежести с голям обем

Проучванията показват, че обемът е променлива номер едно в тренировките за съпротива, която подобрява фитнеса. Обемът се отнася до общия товар, който повдигате за дадена сесия, ден или седмица. Изчислява се чрез умножаване на теглото по повторения.

Например, ако изпълнявате три серии от 10 клякания на 100 паунда, намерете общия си обем, като умножите три по 10 по 100. Общият обем излиза на 3000 паунда. Като цяло непрекъснатото увеличаване на обема ви носи полза за вашата фитнес форма. 

Практикувайте изометрични упражнения

Изометричното упражнение се отнася до всяко упражнение, по време на което мускулите се фибрират, но не се удължават или свиват. Дъските и стените са два добри примера за изометрични упражнения. Включването на изометрична работа във вашата фитнес рутина може да научи мускулите ви да поддържат позиция под стрес за по-дълги периоди от време. 

Намалете интервалите за почивка по време на тренировки

Един сигурен начин да подобрите издръжливостта си е да си позволите по-малко време за почивка (освен ако не вдигате много тежки тежести, като в този случай трябва да почивате три до пет минути между сетовете за оптимално повишаване на силата).

Проучванията показват, че намаляването на интервалите на почивка, докато се изпълняват умерени до високо интензивни упражнения, увеличава физическата работоспособност и телесния състав.

Съкращаването на интервала за почивка ви принуждава да изпълнявате повече работа за по-малко време, което на теория трябва да подпомогне подобренията в издръжливостта. 

Опитайте с колоездене 

Карането на колело по всякакъв начин – планинско колоездене, шосейно колоездене или колоездене на закрито – може да подобри вашата издръжливост, ако натискате темпото (и терена, ако сте навън).


Доказано е, че вътрешното колоездене на закрито увеличава аеробния капацитет, допринасящ за издръжливостта, както и други маркери за здравето.

Планинското колоездене може да бъде по-ефективно за увеличаване на мускулната издръжливост и сила поради увеличеното и променливо съпротивление.

Размени колоездене с гребане

Ако вече сте запален колоездач, може да искате да добавите гребане към вашата ротация на тренировка. Учените отдавна предполагат, че гребането е по-ефективна тренировка от колоезденето, защото гребането набира повече мускулни групи по по-интензивен начин.

Гребът изглежда подобрява сърдечно-съдовия капацитет повече от колоезденето, така че следващия път, когато имате възможност да скочите на ерг, продължете!

Правете танцови партита 

Танците са феноменален режим на упражнения, който ще остави дробовете и мускулите ви да изгарят – и това е забавно! Танците също могат да изискват от вас да заемете нови позиции и да предизвикате обхвата си на движение, което може да подобри цялостната ви физическа форма.

Няколко научни изследвания показват, че танците имат значително въздействие върху здравето и фитнеса, от по-добра подвижност и баланс до подобрена сърдечно-съдова издръжливост. Танцът като упражнение може също да увеличи привързаността на някои хора, тъй като пречките за разходите и транспорта са ниски.

Правете повече секс

Фитнесът не трябва да бъде така структуриран през цялото време. Други дейности, като секс, също могат да подобрят вашето физическо здраве. Половият акт може да бъде изключително физически интензивен и като такъв може да подобри вашето сърдечно-съдово здраве и мускулна издръжливост. 

Донякъде изненадващо, учените всъщност са провели изследвания по този въпрос – още през 1981 г. изследователите предполагат, че сексуалната активност може да увеличи физическата работоспособност. И през 2010 г. изследователите стигнаха до заключението, че полов акт води до различни физиологични ползи за здравето, включително свойства за облекчаване на болката, които могат да ви помогнат да прокарате тежки тренировки по-късно. Ако не друго, сексът няма да повлияе отрицателно на физическите ви постижения, както често се смята.

Чувствайте се свободни да приемете този съвет като достатъчна причина да замените тренировка с известно време в спалнята. 

Спортувам

Отново, деструктурирането на вашата фитнес рутина може, ако е противоположно, да подобри вашата издръжливост и фитнес. Повечето спортове изискват сложни набори от умения, които може да са извън вашата зона на комфорт. Ако сте свикнали да вдигате тежести, бягате или други относително монотонни движения, смяната на една тренировка всяка седмица със спортна игра е чудесен начин да усъвършенствате други физически умения. 

Например, футболна игра включва спринт, джогинг, ходене, рязане, ритане, избягване и дори хвърляне, в зависимост от позицията, която играете. Смесването на тези различни движения осигурява забавен и предизвикателен начин за подобряване на вашата издръжливост. 

Слушайте музика, докато тренирате

Всеки знае, че добрата песен може да ви помпа за вашата тренировка. Слушането на музика носи на хората радост и енергия и това остава вярно по време на упражнения. Слушането на оптимистична музика по време на вашата тренировка може да повиши ефективността ви по редица начини, от намаляване на възприятието ви за умора, отвличане на вниманието от натоварването на тренировката и улесняване на упражненията.

Пийте кофеин преди да тренирате

Ако търсите еднократен начин за подобряване на издръжливостта си, консумирането на малко кофеин преди тренировката може да ви помогне. Проучванията показват, че кофеинът действа като чудесна добавка преди тренировка, защото може да увеличи енергията, настроението и физическите ви възможности, въпреки че ефектът изглежда по-значителен при мъжете, отколкото при жените, и трябва да внимавате да не разчитате на кофеина . 

Добавете медитация към вашата фитнес програма

Спомняте ли си как споменахме, че думата „издръжливост“ се отнася както за физически, така и за умствени занимания? Тук идва тази малка част от информацията. Добавянето на практики за внимание като медитация, дълбоко дишане или йога към цялостната ви уелнес рутина може да подобри вашата умствена издръжливост. 

Ако сте свикнали с бързи, ангажиращи тренировки, практиките на внимателност ще ви предизвикат да прокарате възприеманата скука и да се справите със стреса, два фактора, които играят роля за това колко дълго можете да тренирате на почти максимално ниво. Всъщност проучване от 2016 г. в списанието Evidence Based Complementary and Alternative Medicine установи, че студентите по медицина съобщават за подобрена умствена издръжливост (по-малко стрес и подобрено търпение и благополучие) след шест седмици йога и медитация

Не забравяйте да си починете и да се възстановите

И накрая, уверете се, че сте планирали дни за възстановяване във вашата тренировъчна програма. Противно на общоприетото схващане, действителният акт на упражнения не е това, което подобрява вашата кондиция – това е фазата на ремонт и възстановяване. Ако изпълнявате интензивна тренировка всеки ден, тялото ви никога няма шанс да се възстанови, поради което никога няма възможност да възстанови мускулите ви. Дните за почивка са от решаващо значение за вашето подобрение с течение на времето. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.