Цели: Arms, гърба, ядро
Ниво: Междинно
страна дъската е чудесно упражнение за укрепване на косите коремни мускули, които не се работили по време на упражнения аб като коремни преси. Вие ще проведе тялото си на ваша страна в права позиция поддържа само от едната си ръка и от страна на един крак. Силни косите коремни мускули могат да бъдат доста полезни като мускули ядро стабилизиране. Начинаещите трябва да се изгради силата и необходимия баланс с warmups за косите коремни мускули и модифицирани странични дъски преди напредва към страничната дъската. Можете да включите странични дъски в ядрото си рутинно упражнение, пилатес или йога практика.
Ползи
Основните мускули, използвани са косите коремни мускули, заедно с Медиус седалищен мускул и седалищен мускул Максимус за стабилизиране на бедрата. Вашите раменни стабилизатори ви държим в съответствие, както добре. Това упражнение не оказва натиск върху долната част на гърба или врата, тъй като много основни упражнения правят. По време на бременост страна дъската е за предпочитане, тъй като поставя по-малко стрес център на коремните мускули. Това е балансиране и ще бъде изграждането на равновесие и координация. Това упражнение може да ви помогне да бъдете в състояние да поддържа добра стойка и лекота на движение чрез изграждане на солидно ядро и по-добър баланс.
Стъпка по стъпка инструкции
- Легнете на дясната си страна, краката разширени и подредени от хип на крака. Коляното на дясната си ръка, е точно под рамото си. Уверете се, главата ти е директно в съответствие с гръбнака. лявата ръка може да бъде приведено в съответствие от лявата страна на тялото ви.
- Engage коремните мускули, привличайки в пъпа си към гръбначния ви стълб.
- Повдигнете бедрата и коленете, вътре, докато издишвате. Торса си е направо в съответствие с никой увисването или огъване. Задръжте тази позиция.
- След няколко вдишвания, вдишайте и се върнете в изходна позиция. Целта трябва да бъде да задръжте за 60 секунди. Променете страни и повторете.
Често допускани грешки
За да извлечете максимума от това упражнение се избегнат тези грешки.
Hips огъване
Ако не са изградили достатъчно сила, ще намерите бедрата ви увиснала и няма да бъде в състояние да поддържа права линия.
Подвижен Forward
Без достатъчно сила и баланс, може да не бъде в състояние да поддържа позицията и ще се окажете подвижен напред и неспособен да поддържа бедрата и краката под друга.
Задържането твърде дълго
На първо място, може да сте в състояние да държи страна дъската за няколко секунди само. Веднага след като започнете да увисване или подвижен напред или назад, че е време да се сложи край на дъската, преди да получите травма щам. Наблюдавайте форма и завършат, когато започнете да се умора.
Модификации и вариации
Можете да направите странични дъски по различни начини, за да станат по-достъпни, или да осигури по-голямо предизвикателство, колкото напредък.
Имате нужда от модификация?
Облекчаване на ваша страна дъска постепенно, преди напълно да го заредите с телесното си тегло най-вероятно ще ви помогне да избегнете съвместно и / или мускулна треска. Това се прави с топли прозорци и модификации.
Започнете с warmups преди да направите страна дъската.
Затоплете си косите коремни мускули с малки навийте прозорци, които излизат от страната.
- За да започнете, легнете на пода с коленете си и краката си плоски. Извършване на няколко направо навийте прозорци само за да се случва.
- Когато сте готови, направете малки къдрици на една страна, движи нагоре и надолу бавно, за да получите най-укрепителни ползи.
- Направете най-малко пет от всяка страна.
Преди да добавите предизвикателство да си косите коремни мускули, прекарват няколко минути по гръб със свити колене и краката си плоски. Внимателно се отделят или се търкаля двете колена на една страна, после другия няколко пъти.
Ако искате да включите този ход в наклонена предизвикателство, когато дръпнете краката си обратно към стартовата позиция (ходила на земята на пода) да направят това само във Вашия хип костите и нека си краката висят като мъртво тегло. Ключът към извършването на тази работа е да не “измама”. Моментът, в който може краката си, за да ви помогнат, предизвикателството аб-вероятно ще бъдат унищожени. Така че оставаме бдителни, както ви отведе краката си обратно нагоре.
Сега завършат затопли в леко предизвикателство, като седнете на една хип с краката сгънати зад вас. Помогнете за поддръжката на телесното тегло чрез разширяване на ръката, която е на една и съща страна, както на бедрото, на който седите, и пускането на тази ръка на пода. Поддържане на хип на пода, се опре в ръката си. Това ще даде на вашите косите мускули малко изометрия работа. Стой там около 20 до 30 секунди, а след това се повтаря от другата страна.
Ако не сте в състояние да държи позицията на страничната дъска, позицията на коригиращи страна дъска е съвършено глоба място за развитието на вашия наклонена сила.
- От седнало положение, долната част на себе си малко надолу, така че вашето тегло се поддържа на вашия хип и отстрани на бедрото, която е най-близо до пода. Този крак трябва да бъде леко се наведе, за да се помогне за гарантиране на безопасно и точно позициониране. Вашето тегло също трябва да се поддържа на предмишницата на една и съща страна.
- Опитайте се да запазите добра форма и изравняване чрез поддържане на горната част на бедрото и рамото директно над долната част. Използвайте корема. Вашият топ ръка да си починете от ваша страна или можете да поставите ръката си върху бедрото.
- Прекарайте до 1 минута в тази позиция и след това да превключвате страни. Работата по поддържане на добра форма, докато сте в състояние и да се опитаме да се добави 1-2 секунди всеки път, когато практикуват.
Ако решите да остане оздравителни, можете да развиете мускулите баланс и включва мускулите на гръдния си кош малко повече чрез поставяне на подходящи топка или BOSU топка под ваш фланг.
Топката ще отправи предизвикателство към вашата подравняване и общ баланс в тялото. Това е вашата работа, за да запазите най-добре на бедрото и рамото директно върху дъното. Ако установите, че имате проблеми правят това, разширяване на своя база на подкрепа чрез поставяне на горния крак пред другия на пода.
Готови ли сте за предизвикателството?
Има много начини за постигане на напредък ваша страна дъска, след като сте усвоили формата и са стабилни в това стопанство.
Най-простият начин да се направи по-трудно е да се повиши вашата топ ръка.
В йога, за Side Планк Pose ( Vasisthasana ) се преподава с опорната ръка изправен. Той също така се преподава по този начин като упражнение Пилатес. Това поставя по-високо напрежение на китката по време на работа на допълнителни мускули в предмишницата. Можете да въведете промяната направо ръка от Планк Поза ( Phalakasana ).
За кралицата на всички предизвикателства, също се вдигне горната си крак. Можете да направите това от позицията на предмишницата подкрепа или в изправено положение на подлакътника. Ще работя вашите вътрешни бедрените мускули в повишаване на горната част на крака, но не е необходимо да се повиши по-високо от това успоредно на земята. Друг вариант е да се вдигне долната част на крака от пода, поддържане на контакти с полите на горната част на крака и си лакътя или само ръката.
Безопасност и предпазни мерки
Трябва да избягвате страна дъска, ако имате травма на рамото си, рамо, лакът, или глезена. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за това дали е подходящо, ако имате някакви други наранявания или условия. Спрете, ако почувствате болка по всяко време.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.