Известен също като: Вертикална криза, висящи повдига коляното, стол виси крак капитан повдига, римски стол вдигания на краката
Цели : сгъвачи на бедрото, ABS, косите коремни мускули
Необходимо оборудване: Фитнес работна станция
Ниво : Средно
стол или римски капитанския стол е тренировка рамка се намира в много спортни зали. Стоейки в кадъра, можете да използвате две ръце на стола в подкрепа на телесното тегло, докато се вдигне краката.
Висящи крак повдига изисква достатъчно сила, за горната част на тялото, за да подкрепят телесното си тегло. Можете също така трябва да бъде в състояние да използва рамката. Но когато сте готови, тези упражнения могат да бъдат полезен допълнение към рутинната сила обучение, тъй като те помагат да работи няколко мускули наведнъж.
Ползи
Упражнението е насочена към коремните мускули (ректус абдоминис), сгъвачи на бедрото (или-; опсоас), както и външните косите коремни мускули. Той също така въвежда изолационна техника.
Във вашия ден за ден живот, ще се включат много различни групи мускули при изпълнение на задачи, като изкачване на стълби или извършване хранителни стоки. Както можете да участват в дейностите си на ежедневния живот, тези мускули трябва да координира и да работят заедно. Изолация упражнения като вдигане на висящи крака може да ви даде възможност да се идентифицират конкретни области на слабост на организма и по разработване на тренировка, за да ги укрепи.
Стъпка по стъпка инструкции
- Застанете в рамката с ръцете си почиват по ръцете на стола. Вземете към дръжките на стола, ако ги има.
- Уверете се, че вашата позиция на ръката е фирма (трябва да бъде в състояние да се вдигне телесната Ви маса от пода).
- Вдишайте, докато се занимават коремните мускули, за да се подготви за лифта на крака.
- Повдигнете краката си чрез огъване в коленете. Отиди не по-високо от кръста.
- С ангажирана ядро, издишайте, докато долната част на краката си в контролирана движение, докато се върнете в изходна позиция.
- Стремете се от 8 до 10 рейзове преди почивка (един комплект). Работете до 3 серии по 10 вдигания.
Често срещани грешки
Вие извивайки гърба си
Както изпълнява крака повдига, дръжте гърба си изправен, а не извит, и се притиска към подложката. на главата и шията ви трябва да е постоянна.
Вашият ядро не се занимава
Един от ключовете за извършване висящи крака повдига с добра форма е ангажирането основния си преди да вдигнете краката си. Ако вдигнете краката си преди коремните мускули са напълно ангажирани, което не само се лишите от ползите за тониране на движение, вие също се излагат на риск за нараняване.
Вие Позовавайки се на Momentum
Същото може да се каже за люлеене на краката си или да се разчита на инерция. Дръжте движенията ви контролира.
Вие задържате дъха си
Както се ангажират коремните мускули и да се подготвят да се вдигне краката си, може да се напряга толкова много, че сте пропуснали да диша. Време ви асансьори с дишането ви ще ви помогне да се избегне ако задържите дъха си. Не забравяйте: Вашите мускули се нуждаят от кислород, за да изпълнява оптимално.
Модификации и вариации
Имате нужда от модификация?
Ако сте се борят за хващане на рамката, опитайте да използвате ръцете ремъци.
Лъжливите хип рейзове могат да ви предоставят подобна тренировка, ако не разполагат с достъп до фитнес зала или салона не разполага с рамка стол или друга апаратура за висящи крака повдига.
Готови ли сте за предизвикателството?
Опитайте тези различни версии на висящи крака повдига:
- Прав повдигане на крака: За да се преместим по-голямо предизвикателство и наистина работят ядрото си, опитайте правиш лифтовете с краката си направо, а не свити в коленете.
- Издърпайте нагоре крака лифтове: Добавете още един елемент на предизвикателство към висящи крака повдига с помощта на бар гостилница вместо рамка стол.
- Капитан стол ритници: Вдигане само един крак до нивото на талията, поддържане на коляното си прав. В бавно контролирано движение и прав гръб, направете центриране от трептене. Алтернативни крака за желания от Вас брой повторения.
- Капитан стол обрат: Както се вдигне краката си, завъртете торса си, така че коленете ви са под лек ъгъл към тялото си. Този вариант е насочена към вашите косите коремни мускули.
Безопасност и предпазни мерки
За да изпълните класически рейзове висящи крака, трябва подходящото оборудване. Уверете се, че в салона, в който работите навън е направила инвестиция в стабилни, добре поддържани тела.
Ако имате определени здравни условия, наранявания, или се възстановява от операция, това е добра идея да се консултирате с вашия лекар преди да започнете упражнение рутинни или добавяне на нещо ново, за да си тренировка. Преминава като висящи крака лифтове изискват горната част на тялото и ядро да се направи много работа. Може да се наложи да се избегне висящи крака лифтове, ако:
- Бременна или възстановявате след раждането
- наскоро сте имали операция на корема
- Имате заболяване, наречено ректус диастаза
- Да не се възстановява от нараняванията или операция гърба, врата, ръцете или краката
В някои случаи, може да сте в състояние да изпълняват движение с модификации. Задайте треньор в салона или физиотерапевт за препоръки.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.