Известен също като: Reverse скок, скок назад
Цели: Всички големи мускули по-ниско тяло (телета, прасците, четириглавия и gluteals)
Ниво: Начинаещи
Съставено правилно, стоящи нахвърлям се предоставя лесен и ефективен участък за сгъвачи на бедрото-мускулите, които носят на торса и крака близо един до друг. Можете да го направите почти навсякъде и по всяко време. Това е добра загрявка да правя, докато чакам за клас упражнения, за да започнете, например. И това не изисква никакви средства.
Ползи
Постоянната нахвърлям е полезна като загрявка или след изстиването на тренировка. Той също така помага опънати стегнати тазобедрени флексори, които много от тях са стояли твърде много, бягане или каране на велосипед. Lunges работят всички мускули-долната част на тялото ви. Тъй като трябва да се поддържа баланс, стоейки напади също оспори и укрепване на основните и по-нисък мускулите на гърба.
Стъпка по стъпка инструкции
- Застанете с крака паралелно. Вземете една добра стойка с опашната кост, като сочи към пода, в горната част на главата си, посягайки към небето, и раменете ви се отпусна.
- Свийте дясното коляно и стъпка левия си крак изправен гръб върху топката на крака си. Отиди толкова далеч, колкото са удобни, но не им позволявайте десния си коляно коляно покрай пръстите на краката. Дръжте бедрата си дори. Мислете за бедрени кости като фарове, които трябва да се отбележи напред. гърдите ти е отворен и погледа си е право напред.
- Бъдете ръцете си леко над дясното коляно за стабилност (не натискайте върху коленете).
- Изправете гърба си крак, но не се заключва в коляното си. Нека асансьорът дойде от осакатявам (задната част на крака). Увеличаване на отсечката, ако се чувствате стабилно.
- Дръжте долната ребра и бедрени кости в една и съща равнина и издърпайте нагоре през тазовото дъно и коремните мускули, за да донесе на таза и гърба, отваряне на предната част на тазобедрената става. Това е малък, но мощен ход, където торса се измества с таза; това не е Мостът.
- Използвайте вашите коремни мускули, за да заграбят си опашната кост между краката си. Това ще ви помогне да защитите вашия долната част на гърба.
- Дръжте участък около 30 секунди, докато дишам дълбоко.
- Освободете участък, като подкрепя част от теглото на ръцете си и засилване на левия крак напред, за да успоредна позиция крака.
- Повторете от другата страна.
Често допускани грешки
Обърнете внимание на вашата форма, за да получите най-доброто от вашия участък и да се избегне нараняване.
Огъване коляното си твърде далеч
Вашият огънат крак не трябва да надвишава 90 градуса. Когато погледнете надолу към коляното си, трябва да видите пръстите на краката си; поддържате глезена и коляното в права линия.
Отдаване под наем Един Хип Sag
Както се огъват пред коляното си и се стремят да повишат хип участък, понякога с лакът от другата страна хлътва надолу към пода. Дръжте бедрени кости паралелно и посочи напред.
Огъване на гърба си твърде рано
Това е добре да се огъват гърба си, след като са установени в позицията на скок, но тя може да се изкушат да го изпробвате твърде скоро. Не отивай в Мостът, докато не са се преориентирали тазобедрените кости нагоре и назад, доколкото можете удобно наведнъж.
Модификации и вариации
Коригирайте състояние скок да направи по-лесно или по-трудно, в зависимост от това, което се нуждае тялото ви.
Имате нужда от модификация?
Ако установите, засилване назад, за да бъде прекалено голяма част от предизвикателствата към Вашия баланс, стои редом с един стол или стена и стабилно себе си с дясната ръка (когато огъване дясното коляно).
Можете също така да се ограничи обхвата си на движение в нахвърлям: Не огъвайте коляното си до 90 градуса. Спиране на какъвто и ъгъл е удобно за вас.
Готови ли сте за предизвикателството?
Направете нахвърлям се, както е описано. След като се чувстват участък в бедрото, увеличаване на динамиката на целия участък чрез повишаване на ръцете си. Нека плешките се плъзгат надолу по гърба си, докато достигне отгоре. Може да се премести малко по-назад, но не позволявайте на вашите ребра изскачат напред. Фокусът на отсечката е все още в центъра и в предната част на бедрото. Не забравяйте да запазите краката си паралелно и бедрата и раменете дори.
Този участък е подобен на Warrior 1 поза в йога, с изключение на краката остават успоредни. В Warrior 1, задния крак се оказва и петата отива надолу.
За различно предизвикателство, можете да се включат гири във вашите нахвърлям участъци, или да ги превърнете в скок напади.
Безопасност и предпазни мерки
Ако имате травма на коляното или друго състояние, засягащо този съвместен, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за това дали стои нахвърлям е добър участък за вас. Може да се наложи да се протягаш хип флексорният по други начини.
Независимо дали имате някакви наранявания, никога не се простират до точката на болка. Вие трябва да се чувстват участък, но не и да го принуди да степен, че боли.
Ако имате някакви въпроси, баланс или сте в третия триместър на бременността, направете състояние нахвърлям се близо до стена или здрав стол, така че можете да се успокои.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.