Дишането е нещо, което не мисля много за, докато ние сме за недостиг на въздух. Упражнение е един такъв сценарий, в който дишане може да съживи и да стане затруднено, ако не диша правилно. И, въпреки това, което може да ти кажа, има право и грешен начин да въздух при физическо натоварване, най-вече, когато се разхождате или скоростта на ходене.
Контролиране на потока на дъха си не само подобрява издръжливостта и сърдечно-съдовите заболявания, но също може да засили своя метаболизъм, настроението и енергийните нива. От друга страна, диша неправилно води до бързо умора и изтощение.
Като, че отделихте време, за да се научи правилно дихателна техника, можете да направите това здравословна форма на занимания на открито още по-приятна.
физиология
Нашите бели дробове са толкова важни, за да се упражнява както са нашите мускули, кости, сухожилия и. Кислородът, който дишаме се използва за конвертиране на калории, които консумираме в енергията, която горива упражняват. Този процес се нарича метаболизъм.
Когато си снабдяване с кислород надвишава вашите кислородните нужди, което казва, че е в аеробна състояние. С една дума, вие разполагате с достатъчно кислород, за да упражнява гориво толкова дълго, колкото има калории там, за да горят.
От друга страна, ако си кислородните нужди не оправдават си снабдяване с кислород, така попадате в анаеробно състояние. Когато това се случи, тялото, лишени от кислород, ще се обърнат към съхранява гориво в мускулите, известни като гликоген. Въпреки, че това може да доведе до мощен прилив на енергия, горивото се бързо свършиха; умора и изтощение, скоро ще последват.
Към края, увеличаване на потока на въздуха и на белите дробове може да се предотврати ранното изтощение и да ви помогне да горят калории по-ефективно по пътя.
Цели и ползи
Оптимално дишане всъщност започва от ранна детска възраст. Ако някога погледнете бебе дишане, вие ще забележите, че коремът на детето ще се повиши и да падне. Това действие улеснява дишането чрез последователно натискане и издърпване на диафрагмата (на мускул разделя на белите дробове и коремната кухина).
Когато бебето вдишва, корема ще се разшири, дърпа надолу диафрагмата и позволява на белите дробове да се пълнят с въздух. Когато бебето издишва, корема ще дръпне в натискането на диафрагмата нагоре и принуждавайки въздуха от белите дробове.
С напредване на възрастта и на капацитета на белите ни дробове се увеличава, ние ще се измести от корема-дишане на гърдите-дишане (с участието на мускулите на гръдната стена, а не на диафрагмата). Докато гърдите-дишане обикновено осигурява достатъчно въздух за ежедневна дейност, тя не изпълва белите дробове всичко, което напълно. Това е защо ние се прибегне до устата-дишане или задъхва, когато ни снабдяване с кислород работи кратко.
Дори и ако сте добра физическа форма, може да сте по невнимание подкопава усилията си, като извлича стомаха си да изглежда по-тънък, се лишава от пълни инхалации и издишвания.
За да се преодолее това, което трябва да се преквалифицирам себе си, за да активирате на коремните мускули при ходене. Докато тя може да изглежда малко странно на пръв поглед, корем-дишане (известен също като диафрагмална дишане ) да удължите продължителността на физическото натоварване в същото време укрепва всички важни основните си мускули.
Това е последния смисъл, че е особено важно да се пешеходци. Чрез увеличаване на основната стабилност, по-добре подкрепа на гръбначния стълб и поддържат идеална поза при ходене. Това, от своя страна, се стабилизира бедрата, коленете, горната част на гърба и раменете. По този начин, вие сте по-малко податливи на напрежението, нестабилност и умората, които произтичат от неправилна стойка.
Как да Breath Правилно
Цикълът на дишането започва с вдишването. Рисуване корема навън дърпа диафрагмата надолу и надува в белите дробове. Той едновременно разширява гръдния кош и удължава долната част на гръбнака. Това, от своя страна, силите на раменете и ключицата назад, по-нататъшно отваряне на гръдния кош. За да издишате, можете просто да направи обратното.
При ходене, започнете с вдишване и издишване през носа, като се гарантира, че по време на вдишването съвпада с продължителността на издишване.
Ако бране на темпото, може да се прибегне до устата-дишане, запазвайки със същата вдишване / издишване ритъм. В нито един момент, ако някога задръжте дъха си.
Диафрагмална дишане отнема време да се научат, но включва следните прости стъпки:
- Вдишайте чрез инфлация корема напълно на броя на пет.
- Позволете на белите дробове, за да запълнят, рисуване раменете назад, както го правите.
- Издишайте чрез издърпване от пъпа към гръбнака на броя на пет.
- Използвайте диафрагмата, за да натиснете въздуха от белите дробове, запазвайки гръбнака изправен.
- Повторете.
Ако не сте в състояние да се поддържа броят на пет, трябва или да се съкрати броят или забавят хода на вашата разходка. Ако сте в добра форма, може да имате възможност да се разшири броят. Belly-дишане не може да дойде по естествен начин в началото, но, ако се запази, то скоро ще стане автоматично.
Ако откриете себе си недостиг на въздух при ходене, спрете и поставете ръцете си над главата си. Вдишайте и се дълбоко и равномерно, докато дишането си се връща към нормалното.
Не продължавайте ходене, ако някога се чувствам слаб, да се разработи учестено сърцебиене, пробие в студена пот, или Гади ми. Седнете и се успокои, докато сте в състояние да се върне у дома безопасно и се обадете на Вашия лекар. Ако симптомите не изчезнат или се влошат, обадете се на 911.
Bottom Line
Belly-дишане не е само за разходки. Можете да практикувате в дома на вашите почивни дни, или чрез обща пранаяма дишане клас в местен йога студио.
За да се практикува, легнете по гръб на пода и поставете ръката си на корема. Следвайте същите стъпки, като по-горе за пет до петнадесет минути, чувство на корема възход и падение, както го правите. Практиката не само подобрява капацитета на белите дробове, но също така е чудесен начин за облекчаване на стреса.
Диафрагмална дишане се използва също и за хора с намалена мощност на белия дроб, такива като тези с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.