Цели: гръдни мускули
Необходимо оборудване: гири, мряна, или Смит машина
Ниво: Междинно
упражняването на гърдите натиснете силова тренировка, която работи гръдните мускули на гърдите. Натискате с тегло точно над главата на гърдите. Можете да използвате различни оборудване, включително гири, мряна, машина Смит, окачване треньор или дори устойчивост на ленти. Квалифициран инструктор се препоръчва да ви преведе през подходящо изпълнение, особено при натискане с големи тежести. Пресата в гърдите може да бъде част от горната част на тялото сила тренировка или изграждане на мускулите тренировка.
Ползи
Това упражнение е насочена към главната мускулите на гръдния кош, гръбните. Той също така използва предните делтоиди на рамото и трицепс brachii на горната част на ръката. Изграждане подкрепа гърдите и определение е желателно за годни поглед, но изграждането на този мускул е и функционален. Трябва силни Печ за захранване за спорт, където можете люлка прилеп, ракета, или клуб. Пресата в гърдите също ви помага с всички ежедневни дейности, които изискват бутане или носещи. Тя може да помогне за възстановяване на мускулите баланс за спортисти, които използват най-вече дърпа мускули, като например в борбата, скално катерене, и плуване.
Стъпка по стъпка инструкции
Въпреки че можете да направите гърдите лифт с различни съоръжения, тези инструкции използват гири, тъй като може да бъде обща за начинаещи.
- Легнете на една пейка или етаж с гира във всяка ръка. Ако използвате една пейка, може да имате краката нагоре на пейката или на пода, което е по-удобно за височина пейка и тялото си и с дължина на страната.
- Поставете дъмбелите на раменете с горната част на ръцете при около 45 градуса спрямо тялото с лактите напред на рамото линия за да се избегне стрес на раменната става. Дланите трябва да са изправени напред и палците си, трябва да се увиват около дръжката.
- Стегни коремните мускули, наклонете леко брадичката към гърдите и се гарантира, че сте в една стабилна и удобна позиция. Готови сте да се вдигне.
- Натиснете тежестите нагоре, докато издишате, като внимавате да не се заключва лактите във взривоопасна движение. Теглата трябва да следват плитка дъга и почти се срещат над горната част на гръдния кош. Това е ОК, за да изправите ръцете, стига да не го правете с внезапна или експлозивна сила. Ножовете на главата и рамената не трябва да се издигат в игра.
- Намалете теглото, мускулите, договорени, а вдишването и контролиране връщането в изходна позиция.
Да започнем с това, можете да опитате с три набора от 10 повторения на упражнения подходящо тегло. Можете да поставите тежестите между сериите.
Често срещани грешки
Избягвайте тези грешки, така че можете да получите най-доброто от това упражнение и да се предотврати щам или нараняване.
Загубата Natural Обратно Arch
Поддържа естествения арката в долната част на гърба; не сила на гърба на повърхността. Това се нарича lordotic крива и е механизъм естествен стабилност.
Arms са твърде отдалечени
Не позволявайте на предмишниците на широко разперени, така че тежестите са извън линията на лактите. Преместване в дъга към центъра на гърдите, но внимавайте да не ударите теглата заедно в горната част на движение.
Тежести твърде тежък
Не се изкривява горната част на тялото и раменете, за да пъхна тежестите нагоре. Ако откриете себе си прави това, теглата са твърде тежки. Ако се появи умора по време на последните повторения на всеки набор, да намали броя на повторенията или да отидете за по-леки тежести. Не рискувайте нараняване на себе си или другите.
Вдигане твърде бързо
Вдигане твърде бързо или с експлозивна сила може да нарани лактите. Опитайте се да се премести на тежести в контролирана, гладка и не много бързо, асансьор.
Не Използвайки Spotter
Препоръчва се винаги да има някой да ви помогне по време на тренировка на гърдите преса, особено ако сте напреднали и с помощта на по-големи тежести. Този човек често се нарича “наблюдател” и много хора са готови да “забележиш”, ако поиска.
Модификации и вариации
Можете да направите това упражнение по-достъпни, колкото изграждане на сила, а след това си дадете по-голямо предизвикателство, колкото напредък.
Имате нужда от модификация?
Начинаещи трениращи може да искате да започнете с седнал натиснете машината гърдите, за да укрепят позициите гръдните мускули. Това помага за намаляване на грешките на форма и да се регулира.
За да се запознаете с подходящата форма и движение на упражнението, започнете с леки гири и обръщат внимание на движението. Ако усетите болка, не трябва да извършвате упражнението.
Готови ли сте за предизвикателството?
След като сте в състояние да направи гърдите лифт с перфектна форма, можете да започнете да се увеличи теглото. Както можете да използвате по-големи тежести, не забравяйте да използвате наблюдател.
Различна лакътя си позиция ще бъде насочена към мускулите си по различен начин. Ако лактите са по-близо до ребрата ви, че ще работи трицепс повече. Ако лактите се поклащаха ще работите си гръбните повече.
Безопасност и предпазни мерки
Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за това, дали това упражнение, ако е подходящо за вас, ако сте имали нараняване или скорошна операция с участието на гръдните мускули или раменете. Ако в даден момент да се почувствате болка в ръцете, раменете, гърдите или, прекратете упражнението.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.