В света на храненето, разбирането на макронутриентите – обикновено наричани „макронутриенти“ – е от съществено значение за всеки, който се стреми да подобри здравето си, да контролира теглото си или да подобри спортните си постижения. Това ръководство за балансиране на макронутриентите ще ви предостави знанията, за да правите информирани хранителни избори, които са в съответствие с вашите лични цели .
Разбиране на макронутриентите
Какво представляват макросите?
Макросите са трите основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в големи количества: протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки от тях играе уникална роля в поддържането на телесните функции и осигуряването на енергия .
Ролята на всеки макрос
- Протеин : Необходим е за изграждането и възстановяването на тъкани, ензими и хормони. Той също така поддържа имунната функция и запазва чистата мускулна маса .
- Въглехидрати : Основният източник на енергия за тялото, захранващ мозъка, бъбреците, сърдечните мускули и централната нервна система .
- Мазнини : Важни за съхранението на енергия, производството на хормони и усвояването на хранителни вещества. Те също така осигуряват изолация и защитават жизненоважни органи .
Определяне на вашите макро нужди
Фактори, влияещи върху макроикономическите съотношения
Идеалното разпределение на макронутриентите зависи от различни фактори, включително възраст, пол, тегло, ниво на активност и специфични здравословни цели. Например, макронутриентите на един спортист ще се различават от тези на някой, който се стреми към отслабване .
Общи макро препоръки
Въпреки че индивидуалните нужди варират, общите насоки предлагат :
- Въглехидрати : 45–65% от общия дневен прием на калории
- Протеин : 10–35% от общите дневни калории
- Мазнини : 20–35% от общия дневен прием на калории
Тези диапазони осигуряват отправна точка за създаване на балансирана диета .
Изчисляване на вашите макроси
Стъпка 1: Определете калорийните нужди
Изчислете общия си дневен енергиен разход (TDEE), като използвате онлайн калкулатори, които отчитат вашата базална метаболитна скорост (BMR) и нивото ви на активност .
Стъпка 2: Задаване на макро съотношения
Въз основа на целите си, коригирайте макро съотношенията си в рамките на препоръчителните диапазони. Например, за покачване на мускулна маса може да се стремите към по-висок прием на протеини .
Стъпка 3: Преобразуване на проценти в грамове
След като имате процентите си на калории и макронутриенти, преобразувайте ги в грамове :
- Протеин : 4 калории на грам
- Въглехидрати : 4 калории на грам
- Мазнини : 9 калории на грам
Разделете броя калории, разпределени за всеки макрос, на съответната му стойност на калории на грам, за да определите дневния прием на грамове .
Балансиране на макроси за различни цели
Отслабване
За да отслабнете, създайте калориен дефицит, като същевременно поддържате достатъчно протеини, за да запазите мускулната маса. Често срещано макро разделяне за отслабване е :
- Протеин : 30–35 %
- Въглехидрати : 40–50 %
- Мазнини : 20–30 %
Мускулно натрупване
За изграждане на мускули, увеличете общия прием на калории с акцент върху протеини и въглехидрати :
- Протеин : 25–30 %
- Въглехидрати : 50–60%
- Мазнини : 15–25 %
Поддръжка
За поддържане на текущото тегло и подпомагане на цялостното здраве:
- Протеин : 20–25 %
- Въглехидрати : 45–55 %
- Мазнини : 25–35 %
Избор на качествени макро източници
Източници на протеини
Избирайте постно месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и растителни протеини като тофу и темпе .
Източници на въглехидрати
Съсредоточете се върху сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, които осигуряват фибри и основни хранителни вещества .
Източници на мазнини
Включете здравословни мазнини от ядки, семена, авокадо, зехтин и мазни риби, като същевременно ограничите наситените и транс мазнините .
Проследяване и коригиране на макроси
Мониторинг на приема
Използвайте хранителни дневници или приложения, за да записвате дневния си прием, като се уверите, че оставате в рамките на макро целите си.
Регулиране според нуждите
Редовно оценявайте напредъка си и коригирайте макро съотношенията си въз основа на промените в теглото, нивото на активност или здравословните цели .
Често задавани въпроси относно ръководството за балансиране на макроси
Какво представляват макронутриентите в диетата?
Макросите или макронутриентите са хранителните вещества, необходими в големи количества: протеини, въглехидрати и мазнини .
Защо е важно балансирането на макросите?
Балансирането на макронутриентите гарантира, че тялото ви получава необходимите хранителни вещества за енергия, растеж и цялостно здраве .
Как да изчисля макронутриентите си?
Определете дневните си калорийни нужди, задайте макро съотношения въз основа на целите си и преобразувайте тези проценти в грамове .
Мога ли да отслабна само като броя макронутриенти?
Да, като създадете калориен дефицит и балансирате макронутриентите, можете ефективно да отслабнете, като същевременно запазите мускулната маса .
Всички мазнини ли са лоши?
Не, здравословните мазнини са от съществено значение за функциите на тялото. Съсредоточете се върху ненаситените мазнини от растителни източници и риба .
Трябва ли да коригирам макросите в тренировъчните дни?
В зависимост от интензивността и продължителността на вашите тренировки, може да се наложи да коригирате приема на въглехидрати и протеини .
Необходимо ли е да се следят макроси завинаги?
Не е задължително. Проследяването може да бъде полезен инструмент в началото, но с практиката можете да се научите да оценявате и поддържате баланс интуитивно .
Присъда
Разбирането и балансирането на вашите макронутриенти е мощен подход за постигане и поддържане на вашите здравни цели. Като се фокусирате върху качеството и количеството на протеините, въглехидратите и мазнините, можете да създадете устойчива и ефективна диета, съобразена с вашите индивидуални нужди. Не забравяйте, че последователността и осъзнатото хранене са ключът към дългосрочния успех.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.