The Run-Walk-започне метод и как да го прилагат в обучението

Posted on

The Run-Walk-започне метод и как да го прилагат в обучението
Независимо дали сте начинаещ в движение или ветеран бегач, техниката за бягане / разходка може да бъде мощен, ефективен инструмент за безопасно подобряване на вашата издръжливост и скорост. В крайна сметка, може да бъде в състояние да се подобри раса пъти, ако решите да участвате в тях.

Повечето начинаещи бегачи започват използване на техника за бягане / разходка, защото те не разполагат с издръжливостта или годност да се кандидатира за продължителни периоди от време. Някои опитни бегачи също да използват серия / ходят като стратегия за увеличаване на цялостната им пробег, завършени състезания за издръжливост, както и за намаляване на риска нараняване.

Как да правим Run / Walk Метода

Методът за бягане / пеша е проста и може да бъде ефективен метод, за да се избегне нараняване, ще повиши мотивацията за работа, както и да подобри издръжливостта.

Следвайте тези основни стъпки, и след това добавете темпото вариации (по-долу), ако решите.

  1. Загряване с пет минути пеша, а след завършване на няколко динамични участъци. Когато загрявката е пълна, работи за кратко сегмент и след това да си вземе почивка ходене. Начинаещите могат да започнат като се редуват много краткосрочен план сегменти с по-дълги разходки. Например, можете да използвате съотношение 1: 7 (едно минути тичане, последвано от седем минути пеша).
  2. Повтаряха ви бягане / разходка модел, докато не съм включил и вашата цел разстояние или време. Например, ако искате да стартирате / ходи в продължение на 16 минути, можете да стартирате / разходка в съотношение 1: 7 за два цикъла. Уверете се, че използвате правилната форма на двата Ви да се покажат и пеша сегменти.
  3. Започнете разходката си част , преди да си вървят мускулите стават твърде уморени. Това ще позволи на мускулите да се възстановят незабавно, която се простира от времето и разстоянието, което може да покрие. Ако чакате, докато не сте много уморени, вие ще се окажете бавно ходене и тя ще бъде трудно да се започне да се показва отново.
  4. Използвайте часовник или друго устройство за интервали от време са си. А просто движение часовник като Timex Ironman има интервал функция таймер. Друг продукт, който е сред любимите на спускане / проходилки е Gymboss, малка, лесна за използване таймер на интервали, които могат да ви клипа към шорти, риза, сако, или шапка. Тя издава звуков сигнал на висок глас да се сигнализира кога да започне и да се спре интервали си.
  5. Имайте добро темпо на ходене си сегменти. Уверете се, че не се възползвате една приятна разходка. Вие трябва да използвате добра форма ходене и изпомпване на ръцете си, така че сърдечната честота остава повишена. По този начин, все пак ще бъдат намалени добра сърдечно-съдови тренировка и тя ще направи преход обратно към работа по-лесно. Ако се отпуснете твърде много по време на разходката си интервали, тя може да бъде трудно да се върна, за да работи.
  6. Както можете да продължат с тренировката / разходка програма, опитайте се да се удължи срокът, в който работите и да се намали времето си ходене.
  7. След като може успешно да се кандидатира за дълги периоди от време, не се чувствам като, ако трябва да се откаже от която методът за / разходка. Някои бегачи на дълги разстояния да я използват в тренировъчни писти и състезания, за да помогне за намаляване на болки в мускулите и умора.

Оптимално Pace По време на разходката си / Run тренировка

Колко бързо се движи и колко бързо се разхождате по време на всеки интервал зависи отчасти и да е причината за използване на разходка / тичам метода. Някои използват разходка / тичам метод за да се изгради достатъчно издръжливост в крайна сметка да работят непрекъснато. Други, обаче, използват разходка / тичам метода за подобряване Финиширал пъти.

Изграждане издръжливост за Steady Run

Ако сте нов бегач (или някой се върне в спорта след свободно време) можете да използвате разходка / тичам метода за изграждане на издръжливост, необходима за работата за по-дълги участъци от време. Например, може да си постави за цел да участва в състезание 5K и контрол на целия разстояние, без конкретна цел за темп.

В този сценарий, като целта е да се запази сегмент серия сравнително лесно. Някои треньори препоръчват да бъдат пазени за ниска интензивност бутам един. След разходката трябва да бъде достатъчно, за да се поддържа умерена интензивност жив. Тъй като няма голяма разлика в интензитета между програматора и бързо ходене става по-лесно в крайна сметка да се слее двете заедно в постоянна бутам.

Разходка / Бягайте за по-добри времена, състезание

Има изявени треньори, включително и Джеф Галоуей, които препоръчват методът за / разходка, за да подобрите раса време. Според Галоуей, ще работи 13 минути по-бързо в маратон, ако вземете ходи паузи (за разлика работи непрекъснато).

Той препоръчва да използвате разходка / започне метод докато мили 18 в маратон или мили девета година в половин маратон, а след това да намалява или елиминира пеша сегменти, както е необходимо.

Ако това е вашата цел, тогава тече темпове се определя от два фактора: вашият най-бързо една миля темпо (Галоуей нарича това си магия Mile темпо), а разстоянието на план за обучение или раса. Той използва калкулатор за определяне на стойностите на всеки интервал.

Като пример, ако най-доброто време миля е на 8 минути / мили, а след това, че ще завърши си да се показват интервали при 12:24 темпо по време на дълги писти, с 08:33 в крак по време на тренировка 5K, а 9:12 темпо по време на 10K тренировка. Вашият маратон тичам темпо ще бъде 10:24 и си половин маратон тичам интервал темпо ще бъде 09:36.

По време на сегментите на разходка, Галоуей препоръчва, че трябва да ходи бавно с кратка крачка като по-дълги крачки може да предизвика дразнене на пищяла. Също така, тъй като целта на сегментите на разходка в този сценарий е да се даде възможност за възстановяване, разходката си темпо може да бъде малко по-бавно.

Как да използваме Run / Walk Техника време на състезания

Можете да използвате метод Галоуей или който и да е метод пробег / разходка по време на състезанието. За да направите това, просто използвайте същите интервали, които сте използвали в тренировките. Или някои пътеки искали да използват по-дълго работят интервали, за да стигнат до финала по-бързо.

Например, вие може да отнеме 30 секунди почивка разходка на всяка миля маркер или всяко спиране на водата. След това ще продължат да вървят след интервал ходенето е приключила.

Не забравяйте да бъдете внимателни и практика добро бягане етикет, когато се прави серия / ходят по време на състезания. Когато спрете да направите вашата разходка интервал, се уверете, че няма други бегачи, които стоят зад вас, тъй като те могат да се движат в себе си, когато се забави. Преодолейте към страната на пътя, или е с площ от състезанието, където няма да бъдат досадни други състезатели.

Недостатъци на Run / Walk Метода

Докато методът за / пеша е умен техника за някои подгласнички особено тези, които са нови или тези, които се завръщат в спорта след нараняване или заболяване, тя не работи за всички.

Например, някои хора се радват на активна, тъй като им дава психическо освобождаване, където могат да се съсредоточат върху своите мисли. Някои дори се отнасят до течаща като медитативно преживяване.

Ако гледате хронометър и промяна на дейността си всяка минута или така, че не е вероятно, че ще влязат в медитативно или поток състояние. В допълнение, може да се окаже по-трудно да се съсредоточи върху текущите въпроси, свързани с форма като дишането или поза.

Също така, ако използвате метода цикъл / разходка в надпревара той може да повлияе на вашата мотивация. Ако използвате добре и се чувствам силен, може да е трудно да се забави, за да се разходят и да видиш как бегачи отзад ти да мине.

На последно място, раздела за разходка на която методът за / разходка може да наруши вашия ритъм по време на дълъг пробег или раса. Някои бегачи разчитат на непрекъснат модел на дишане и крака стачки (наречена опорно-двигателния апарат, дихателната прикачване) да ръководи своите тренировъчни писти и раси. Ако промените темпото редовно, този ритъм, ще бъде трудно да се постигне и поддържа.

Съвети за да започне Walk / започне метод

Ако сте решили да се даде на разходка / тичам метод пробвам, имайте предвид следните съвети, за да направите вашия програма ефективна.

  • Пийте вода в края на тренировките, за да се хидратират отново. Ако това е горещо и влажно, вие също трябва да се пият малко вода (около 4-6 унции) по средата на тренировка.
  • Използвайте дишането си като водач по време на режийните си сегменти. Би трябвало да можете да се разговаря по време на движение и дишането ви не трябва да бъде тежък. Не само ще бъде в състояние да тече / ходят по-дълго, но и ще предотврати нежелани шевове.
  • Уверете се, че са добре оборудвани с маратонки и работещ часовник.

Final Word

Няма правилен или грешен начин да бъде на второ място. За някои хора, методът за / пеша е най-умният начин да се получи и да остане в добра форма. Който и метод да изберете, не забравяйте, че последователността е ключът към постигането на целите си и да се избегне нараняване. Дайте методът за / разходка опитам. Може да откриете, че това е ключът към поддържането на една приятна и здравословна работа навик.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.