Повечето от нас прекарват дните си, прегърбени над компютри, телефони и волани. Чувствате таксата за изминат участък. Това изключва вашите glutes, заобля раменете си и стяга бедрата ви, създавайки ефекта на доминото дисфункционално болка, че не е изненадващо, че е направил болки в гърба . един от най-бързо развиващите заболявания на последните 20 години.
Така че, докато няма нищо лошо в това мислене в гърба на тренировка, като средство за изграждане на пословичната V-образна форма, мисля, че на приема 20 минути на ден, за да се противодейства на последиците от седнало положение. Тя ще помогне за предотвратяване на дългосрочни заболявания и болка.
Това осем упражнения, две набор схема ще пренастроят тялото си и укрепване на гърба си, използвайки само тялото си, като съпротива.
Пийт Уилямс е NASM сертифициран личен треньор и автор или съавтор на редица книги, посветени на работата и обучението.
1. Cat / крава
Защо става това: Тази йога ход от две части подобрява гъвкавостта на лумбален и шийните прешлени; това е ефективно загряване преди всяко обратно рутина.
Как да го направите: Стартирайте на четири крака с ръце под раменете и коленете на земята. Вдишайте, отпадане гърдите си, като натиснете бедрата и раменете назад в крава позиция. Повдигнете брадичката и гърдите, докато се гледа напред. За котка, издишайте докато чертаете пъпа към гръбнака и кръг гръб към тавана като котка.
Предписание : 2 комплекта от по 10 на всеки ход.
2. Половината Locust
Защо става това: Тази йога движение укрепва мускулите на spinae строител, които се движат от двете страни на гръбнака от таза до горната част на гърба.
Как да го направите: Легнете на земята с ръцете си от двете ви страни с лицевата страна надолу. Вдишайте и повдигнете главата и горната част на гърдите на разстояние от земята на няколко инча. Всичко по-горе ви гръдната кост трябва да е във въздуха. Задръжте за две секунди, след това се върнете в изходна позиция.
Предписание : 2 комплекта от по 10 повторения.
3. назад нахвърлям С Twist
Защо става това: Този ход осигурява всички предимства на един скок, като същевременно ви дава голям участък по протежение на гърба си.
Как да го направите: С краката си заедно, стъпка назад с десния крак в скок. Арка гърба си и завъртете торса си над лявата си (отпред) на крака, докато достигна дясната си ръка към небето. Пускам на тази позиция в следващото хвърляне напред.
Предписание : 2 комплекта от по 10 повторения.
4. Ръчно Разходки
Защо става това: Въпреки че ръчни разходки цялото тяло ход, който удължи прасците и телета като се стабилизират раменете си, те са също ефективни при удължаването долната част на гърба си мускули.
Как да го направите: Застанете с краката си прави и ръце на пода. Разходка ръцете си. Поддържане на краката направо, разходка краката си обратно в ръцете си с помощта на кратки стъпки от глезените.
Предписание : 2 комплекта от по 10 повторения.
5. Един-Arm, One-Leg Планк
Защо става това : Този ход предизвиква да пазят гърба си апартамент и се стабилизира, укрепване тези малки стабилизиращи мускули.
Как да го направя : Хайде на предмишницата дъска. Тък брадичката си, така че главата ви е в съответствие с тялото си. Вдигнете едната си ръка и другия крак, задръжте за две секунди. Превключете крайници.
Предписание : 2 комплекта от по 10 повторения.
6. Етаж Ys
Защо става това: Този ход не само укрепва гърба и раменете, като неутрализира ефектите на седеше с дърпане раменете назад и надолу, където им е мястото.
Как да го направите: Легнете на пода с лице надолу, така че гърба ти е плоска. Стиснете плешките назад и надолу и повдигнете ръцете си над главата си, за да образуват Y, нараства от пода. Дръж си жест.
Предписание : 2 комплекта от по 10 повторения.
7. Pullups
Защо става това: Вие сте удря мускулите на горната част на гърба, заедно с раменете, бицепсите, предмишниците и гърдите.
Как да го направите: Вземете бара с надхват захват. Висящи от бара, дръпнете плешките назад и надолу, за да повдигнете тялото си нагоре и да се изгради инерция. Завършете с дърпане нагоре с ръцете си.
Предписание : 2 комплекта от по 10 повторения.
8. Pushups
Защо става това: Въпреки, че по-скоро упражнение в гърдите, лицеви опори, ако бъде приложен правилно, оспорват си стабилност и издърпайте в плешките и лат.
Как да го направя : Ела в лицева опора позиция с плешките отблъсна от земята. Долна до един инч от земята, а след това се взривят обратно нагоре.
Предписание : 2 комплекта от по 10 повторения
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.