Можете лесно да се изгради по-силна задника, като направите упражнения и дейности, които са насочени към всички мускули в своите glutes.
Вашите glutes са съставени от три различни мускули-на Максимус седалищен мускул (най-големият мускул), Медиус седалищен мускул, а малкият пръст седалищен мускул.
Ключът към фирма glutes е да се удари всички тези мускули от различни ъгли и с различни упражнения и кардио дейност. Вие не винаги може да се промени формата на вашите glutes, но можете да ги направите по-стегната и по-силен с правилните упражнения.
клекове
Клекове са едни от най-добрите упражнения за насочване на големия седалищен мускул Максимус, която е най-големият мускул в долната част на тялото. Той също така работи на ханша, бедрата, прасците, а дори и на ядрото.
Клекове трябва да са неизменна част от всяко основно долната част на тялото тренировка. Ако клякам наранени колене, можете да направите алтернативни форми на клек.
Направи го правилно
- Застанете с крака на ширината на раменете хип, а за добавена интензивност, задръжте тежести на равнището на раменете или до тялото ви.
- Свийте коленете и по-ниски в клякам, запазвайки коленете зад пръстите на краката. Представете си, че сте се придържа дупето зад вас, но имайте торса изправен и сключен договор.
- Натиснете в петите да се изправи.
- Повторете за 2 до 3 групи от 8 до 16 повторения
Lunges
Lunges са любимо задника упражнения. Защото ти си в шахматна позиция, наистина трябва да използвате вашите glutes да се стабилизира тялото си. Това шахматен позиция също принуждава glutes върху предната част на краката си, за да работят още по-трудно.
Направи го правилно
- Застанете с крака поетапно, с единия крак напред и с единия крак назад, на около 3 фута един от друг.
- Bend двете колена и се хвърли право надолу, което извади обратно коляното към пода.
- Опитайте се да не се хвърли напред през предния коляното.
- Прес в петата да престои и се повтаря в продължение на 1 до 3 групи от 12 до 16 повторения, притежаващи тежести за добавена интензивност.
Lunges също работи много други мускули, включително прасците, каре и телета.
Един от най-добрите неща за напади е този факт, че има толкова много разновидности-лесно можете да се смесват своите напади да се насочите мускулите ви по различни начини от една тренировка за следващата.
Можете също така да издигне гърба крак по стъпка или платформа, за да наистина предизвикателство двата крака. Това е страхотен ход за glutes и бедрата, но моля да се избегне този ход, ако тя утежнява никакви проблеми в коленете.
Етап Диагностика
Стъпка прозорци са друг чудесно упражнение за фокусиране на вниманието върху приклада. Да наистина да работи, опитайте да изберете платформа достатъчно високо, че коляното е под ъгъл от 90 градуса, когато се наведе. Ако това е малко прекалено много, опитайте да използвате второто стъпало на стълба и задръжте върху релсата за баланс, ако е необходимо.
Направи го правилно
- Застанете пред стъпката или платформа и място на десния крак по стъпка. Дръжте тежести за добавена интензивност.
- Натискането на петата, засили, докоснете лявата пръстите на стъпалото.
- Поддържане на десния крак по стъпка, да вземе левия крак долу на пода. Огъват на коляното в скок за повече интензивност.
- Повторете за 1 до 3 групи от 12 до 16 повторения за всяка страна.
Един ключов момент е да се хвърлят в петата, за да повдигнете тялото и се концентрира цялата си тежест върху стъпалото на крака.
С други думи, по-надолу леко, едва докосвайки пръстите на другия крак на земята. Вие наистина ще се почувствате това, когато ви отведе го забави и се концентрира върху работната крака. Провеждане на тежести ще добави някои интензивност и дори можете да използвате лента под стоеше подножието, за да добавите допълнителна устойчивост.
Заобикалям клекове със съпротива ленти
Докато предишните упражнения са насочени най-вече на големия седалищен мускул Максимус този ход е насочен към по-малките мускули на Медиус седалищен мускул и малкият пръст. Не се притеснявайте, големия седалищен мускул все още участва, тъй като сте клекнали.
Ако държите дръжките на ленти съпротива с ръцете се наведе можете да получите изометрични упражнения за бицепс, което прави този голям цялото упражнение тяло.
Направи го правилно
- Използвайте лента с средни светлина напрежение и стои на нея, държейки се за двете дръжки.
- Вземете една широка крачка към правото в клякам, поддържане на напрежението на групата.
- Стъпка левия крак и да продължи излизане и клекнал в дясно, в другия край на стаята (или толкова далеч, колкото може).
- Повторете в обратната посока или в продължение на около 1 до 3 групи от 8 до 16 стъпки.
Butt изстисква върху топка
Стиснете задника на топката е друг чудесен избор за работа на вашите glutes. Топката добавя някои нестабилност, принуждавайки цялата си долната част на тялото, за да работят. Провеждане на тежести върху горната част на бедрата ще добави повече интензивност на упражнението.
Направи го правилно
- Започнете в позиция мост, глава почива на топката челно повдига и тегла на бедрата (по избор)
- Намалете бедрата към земята и се опитайте да не позволи на топката да се търкаля.
- Стиснете glutes да се вдигне обратно, за да започнете и да се повтаря в продължение на 1 до 3 групи от 8 до 16 повторения.
- Повдигнете пръстите за още по интензивност.
туризъм
предишни упражнения за издръжливост не са единствените якостни ходове за glutes, но ние често забравяме, че има кардио дейности, които също ще се включат на гърба.
Туризъм е една от тези дейности, а също така изгаря един тон на калории. Не само ще работи по-трудно, защото сте туризъм нагоре, ако има промяна в надморската височина, ще изразходва още повече енергия.
Изкачвайки наклон автоматично получава по-голямо участие на вашите glutes и ако сте с раница на гръб, вие получавате още повече от една тренировка.
Лице 140-килограмова изгаряния около 390 калории, след около час, докато туризъм. Ако живеете в апартамент площ, опитайте да увеличите наклона на вашия неблагодарна да имитира трекинг до един хълм.
кикбокс
Кикбокс е отлична тренировка за цялото тяло, включително и glutes на ханша и бедрата. Контролирани предните ритници, roundhouses, помощници и задни удари работата си, за бедрата, дупето и.
Сложните комбинации, които включват удари ще бъдат насочени към горната част на тялото и корема, за да ги по-силни. А 140-килограмова жена ще изгори до 500 калории с 45 минути по кикбокс.
Хип Extensions
Докато предишните комбинирани упражнения са на път към избор за работа на множество мускули в същото време, бедрата разширения са идеални за насочване на glutes в-целенасочено.
Направи го правилно
- Качвай се на ръцете и коленете, ръцете директно под раменете, коленете пряко по бедрата.
- Squeeze тегло в задната част на дясното коляно или използване глезена тежести за добавена интензивност.
- Поддържане на дясното коляно се наведе, повдигнете десния крак нагоре, докато тя е на нивото на glutes.
- Долна и повторете в продължение на 12 до 16 повторения за всяка страна.
Еднокрак тяга
Deadlifts са чудесни за прасците и долната част на гърба, но това еднокрак версия е убиец на приклада. Форма е много важно и трябва да прескочите това упражнение, ако имате някакви проблеми в гърба.
Правейки всичко на един крак добавя интензивност се включват също така Ви стабилизиращи мускули, за да поддържа тялото си балансирано.
Направи го правилно
- Провеждане на тежести, да вземе левия крак назад зад себе си за един крак, или така, с лека ръка, поставена върху палеца.
- Съвет от ханша и бавно спуснете тежестите към пода, доколкото ви позволява гъвкавост.
- Дръжте гърба си апартамент или с естествена арка и се уверете, че държи на корема, договорени за защита на гърба.
- Стиснете glutes на работната част на крака, за да се повиши обратно нагоре.
- Имате 1 до 3 групи от 8 до 16 повторения за всяка страна.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.