5 Упражнения за по-добър баланс

Posted on

5 Упражнения за по-добър баланс

Балансът е нещо много от нас приемат за даденост, но всеки може да се възползва от него се подобрява. обучение баланс упражнения укрепват основните мускули и подобряване на стабилността, правейки ви по-лек на краката си.

обучение баланс може да помогне на всеки, на всяка възраст. Спортистите намират за да ги направи по-мощен. Пенсионери го използват, за да се предотвратят наранявания от падания и поддържа независимост. И фитнес любители го знаят помага за подобряване на тренировки и ежедневието. В действителност, просто се движат около ефективно в живота изисква ортостатична подравняване и добър баланс.

Статично и динамично равновесие

Баланс е разделен на два типа: статични и динамични. Статичен баланс е способността да се поддържа центъра на тежестта на тялото в рамките на своята база на подкрепа.

Динамичен баланс е способността да се движат извън основа за подкрепа на организма като същевременно се поддържа контрол поза. И двете са важни, и двамата може да се подобри с упражнения, които се фокусират върху баланса.

Баланс обучение за всички

Всеки може да се възползва от обучение баланс. Ето по-отблизо как тя може да ви помогне в различни етапи на живота и физическата им подготовка.

За спортисти
пропреосептивно обучение се използва с спортисти през цялото време и за двете рехабилитация и предотвратяване на наранявания. Казано по-просто, проприоцепцията е чувството за обща позиция.

Чрез практикуването баланс упражнения, спортистът получава усещане за контрол и осъзнаване на своите стави и как те функционират, когато тялото е в движение.

Помислете за глезените. Глезена наранявания са често срещани в спортисти, дължащи се на всички завъртане, обръщане, спиране и стартиране. Дори и най-силната глезена може да се нараните, ако състезателят не е обучен нервно-мускулната система да реагира правилно на различни повърхности.

обучение баланс също така дава спортист по-голяма власт и сила, защото те се научават да използват техния център на тежестта по-ефективно. По-силен, по-свързани ядро ​​ви помага да скачат по-високо, хвърлят по-далеч, и работи по-бързо.

За Пенсионери
Когато едно дете попада той или тя получава право обратно и продължава да се движи. Но когато по-стар възрастен пада последствията могат да бъдат сериозни и дори смъртоносни. Всяка година хиляди по-възрастните американци умират от счупени бедра дължат на падане, и много повече опит загуба на независимост след падане.

обучение баланс може да подобри стабилността в по-възрастните хора, за да помогне за предотвратяване на падания и наранявания.

Точно както на спортистите могат да тренират телата им, възрастните хора могат да използват програми за упражнения и движения, които се фокусират върху баланса за намаляване и предотвратяване на падане. В действителност, 2013 проучване, публикувано в BMJ намери програми за упражнения намаляват падания, които причиняват наранявания от 37 процента, сериозни наранявания от 43%, както и счупени кости от 61 процента от времето.

За обикновения човек
Нека изясним това: Обучение на баланс е за всеки. Списъкът на обезщетения е дълъг, но тук са само някои от тях:

  • Учи тялото ви да използва ядрото за стабилизиране
  • Подобрява нервно-мускулната координация от получаване на мозъка, за да говоря с мускулите
  • Изгаря повече калории, като тялото работят по-трудно
  • Създава мускулна баланс в организма

С всичко това се има предвид, можете да започнете, включващи прост обучение баланс в живота си днес. Няколко начина да направите това у дома си, включват:

  • Застанете на един крак, докато си миеш зъбите; заместник крака по средата.
  • Ако премахнете своите ключове или портфейл, достигнат през които да ги вземете на един крак с другия крак повдигнете право във въздуха зад вас и да запази корема стегнат.
  • Седнете на стабилност топката по време на работа, училище или докато гледате телевизия.

Оборудване за Баланс обучение

От гледна точка на добри упражнения за обучение баланс, един от най-добрите инструменти, за да притежават е  BOSU  ( “двете страни Up”). А BOSU е в основата на половин топка с плоска платформа . Името произлиза от факта, че можете да упражняват както от страна топка и плоската страна. а BOSU осигурява нестабилна повърхност, върху която да практикуват клякам, напади, скача, талпи, и стотици други упражнения.

Ако не разполагат с достъп до BOSU, можете да създадете подобен ефект чрез свободно подвижен йога мат или кърпа, за да стои на. Каквато и да е нестабилна повърхност ще са достатъчни. Ако то се мъчи, не използвайте допълнително оборудване. Просто практикуват тези на пода.

Постоянният Tree Pose

Тази поза е страхотна на пода, сгъната мат или BOSU. Това ще укрепи глезените си, да подобрят баланса си, и да се ангажират основния си.

  1. Застанете с крака заедно, гръбнака висок, както и с протегнати ръце. Ако сте на BOSU, можете да използвате всяка страна, топка или апартамент.
  2. Бавно вдигнете левия крак до страната на прасеца и балансира само на десния крак.
  3. Бавно вдигнете ръце над главата, за да клоните на дървото. Задръжте 30 секунди, а след това преминете крака.

Един крак мъртва тяга

Със или без гири, тази поза не само укрепва прасците и glutes, тя е и предизвикателство към равновесие и ви принуждава да изтегли корема в плътно.

  1. Застанете на нито топка страна на BOSU или на пода (като на снимката) с крака близо един до друг и сложи голямата част от теглото си върху десния си крак.
  2. Вгледай се фокусна точка на пода пред себе си и бавно спуснете торса си към земята, докато повдигате левия си крак зад вас. Дръжте гръбнака изправен и да достигне ръце към пода.
  3. Спрете, когато гърба си е успоредна на пода. Дръжте дясното коляно мека.
  4. Стиснете прасците, glutes и корема, докато бавно повишаване на резервно копие и да се върнете назад крака си на пода. Преминат на другата страна. Опитайте в продължение на 8 тяга от всяка страна.

Мъртво Bug


Това е един от най-добрите основни упражнения наоколо. Той оспорва напречната abdominus и подобрява стабилността ядро по-добре от всеки друг ход.

  1. Седнете точно пред входа на центъра на десетката око на BOSU, пускане фута широк и стабилен на пода.
  2. Бавно долната част на гърба си, докато не се лежи на BOSU с долната част на гърба или леко в предната част на десетката окото. Вие ще коригира това в един миг.
  3. Издърпайте корема в много плътно и да достигне ръцете на широк.
  4. Бавно вдигнете единия крак в даден момент, да ги съхранява широк, така че ръцете и краката си сега приличат на мъртва буболечка. Ако това е твърде трудно за вас да задръжте за няколко секунди, натиснете тялото си назад с няколко инча, така че повече от долната част на гърба и glutes са на BOSU.

Клекове на BOSU

Добавянето на нестабилна повърхност на BOSU към основната си клякам ще тренира тялото си, за да “сцепление” всички правилни мускулите в точното време.

  1. Застани на топка страна на BOSU с краката хип ширината на раменете.
  2. Отпуснете се в клякам позиция с тегло потъва в петите.
  3. Стиснете glutes плътно като натиснете обратно до изправено положение. Опитайте от 8 до 10 повторения.

Балансиране Обратните Lunges

Lunges са естествено дейност на баланс, защото се лепи на единия крак в даден момент. Стоейки на BOSU или сгънат мат ще ги направи още по-голямо предизвикателство.

  1. Застанете на горната част на топка страна на BOSU с крака близо един до друг.
  2. Огъване на дясното коляно, внимателно се на левия крак зад вас на пода, докато и двете колена се наведе.
  3. Натиснете право нагоре през десния крак, докато се върне левия крак на върха на BOSU. Превключете крака. Опитайте в продължение на 8 до 10 напади на крак.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.