Надяваш ли се да се обръсне известно време си половин маратон личен рекорд? Следващите тренировки могат да ви помогнат да подобрите своята сила, издръжливост и скорост, както и за изграждане на доверие си да пробие състезателна плато. Всички тренировки може да се направи на пътя, бягащи пътеки, или песен, и са приспособими за всяко ниво на бегач.
тренировки за начинаещи са идеални за тези, работещи по-малко на 20 мили на седмица. Тези, които следват междинни тренировки трябва да се работи от 20 до 30 мили в седмицата, и напреднали трябва да се прави 30+. Ако напреднали бегачи се стремят да добавите по-голям пробег, винаги могат да се увеличи разстоянието на техните топли прозорци или готини падения.
800-метров Повтаря
Добавянето на някои speedwork не само ще изгради своя сила и скорост, вие ще получите много практика вървят в една доста специфична скорост на определено разстояние, което ще помогне изострят темпото умения. Повтаряйки тази тренировка веднъж седмично също ще изгради доверие си, защото първите няколко повторения ще започнат да се чувстват по-лесно, колкото напредък чрез седмиците.
Вие ще искате да започнете да правите 800-метрови повтаря веднъж седмично, на около 8 до 10 седмици преди състезание. Ето как можете да ги направите:
1. Тази тренировка е най-добре на писта, където можете да изпълните, измерени на 800 метра. Ще имате нужда от работещ часовник, или някакъв друг момент устройство. Повечето песни са на 400 метра, така че две обиколки ще са в размер на 800 метра (около половин миля). Ако не разполагат с достъп до път, мери на 800 метра (или половин миля) участък на път или тичане път използвате приложение, като MapMyRun или Runkeeper. Можете също така да направите това тренировка на бягаща пътека.
2. загряване с две обиколки (800 м) на бавно движение или ходене. След това пуснете 800 м интервал на около 10 секунди по-бързо от вашата реалистична цел полумаратон темпо.
3. Възстановяване на (най-лесен темпо) за четиристотин м (1 обиколка на пистата) между повторенията. Уверете се, че дишането и сърдечната честота са се възстановили, преди да започнете следващата си повторете. Начинаещите трябва да започнат с две 800 повторения и напреднали трябва да започва с четири.
4. Добавяне на друг 800 m повторение на следващата седмица. Опитайте се да се запази същия темп (10 секунди по-бързо от вашата реалистична цел половин маратон темпо) за всеки от тях. Ако не може да поддържа темпото на последното повторение, придържайте се към същия брой повторения на следващата седмица, а не удрях.
Начинаещи: Макс при четири от 800 повторения.
Междинно: Най-високо при шест от 800 повторения.
Advanced: Работа вашия начин до осем 800 повторения.
прогресия Изпълнява
Много половин маратонци остават стабилни с тяхното темпо преди последните няколко мили от състезанието, където те се разбиват и да изгори. Прогресия изтече ви принуди да практикуват задържа малко, защото трябва да завърши силно. Те също така ще подобри умствената си сила, за да прокарат дискомфорт в края на състезание. Можете да включи прогресия се влива в седмичните си дълги писти, така че те могат лесно да бъдат добавени към всяка програма за обучение половин маратон.
Начинаещи: Вие трябва да се прави седмичните си дълги писти на удобно темпо, в идеалния случай около една до две минути по-бавно от вашата цел раса темпо. След като имате около осем седмици, за да отиде в обучение, можете да се въведе прогресия писти. По време на всеки друг дългосрочен план (така, на всеки две седмици), опитайте бране на темпото на очакваната половин маратон темпо за крайния миля.
Междинно: Пуска се лесно вашия дългосрочен план темпо (една минута, за да 90 секунди по-бавно от гол раса темпо). Когато имате две мили, за да отиде, вземете темпото да се състезава темпо. Можете да направите този вид прогресия план за всеки друг дългосрочен план.
Advanced : Пуска се лесно вашия дългосрочен план темпо (една минута, за да 90 секунди по-бавно от гол раса темпо) за първите две трети от разходите ви. След увеличаване на скоростта да се състезава темпо за последната третина на дълго бягане. Ако можете да го вземете за по-бързо от раса темпо за крайния миля, отивам за него. (Но не забравяйте да се охлади с бавен бутам за няколко минути, след като сте готови.) Не трябва да се направи прогресия работи за всеки дългосрочен план, тъй като те са очевидно малко по-трудно от тялото си, отколкото дълги писти на ваше лесно темпо. Можете да ги направя за всеки трети дългосрочен план за първата половина на вашето обучение сезон, а след това на всеки друг дългосрочен план за втората половина.
Хил Повтаря при Tempo Pace
Tempo писти са неизменна част за по-бързо обучение половин маратон, защото те помагат бегачи развиват анаеробни праг, което е от решаващо значение за по-бързо състезания. Те трябва да се направи на свой 10K раса темпо или темпо, което се чувства “удобно трудно.” Вие не трябва да бъде в състояние лесно да се разговаря, когато се прави темпо писти! да ги правиш на хълм добавя допълнително предизвикателство, което ще спомогне за подобряване на вашата сила и увереност.
Ето какво трябва да направите:
Започнете с 5 до 10-минутно загряване на лесна работа и след това намерете постепенен наклон. Изпълнете нагоре за една минута на ваше темпо темпо, а след това се обърнеш и да се спускат на същото ниво усилие (имайте предвид, че същите усилия на спускането, ще се превърнат в по-бързи темпове). Едно пълно повторение включва нагоре и надолу, така че 10 повторения ще бъде на 10 и 10 uphills спускания. Всички нива трябва да завършат с най-малко на 5 минути след изстиването на лесно бягане или ходене. Advanced може да увеличи продължителността на техния загряване или след изстиването, ако искат по-дълъг тренировка.
Начинаещи: Опитайте тази тренировка веднъж седмично. Започнете с пет повторения и добави още един или два повтаря всяка седмица, които работят пътя си до 10 повторения.
Междинно: Започнете с 10 повторения и се добавят още една или две повторения всяка седмица, които работят пътя си до 15 повторения.
Advanced: Започнете с 15 повторения и се добавят още една или две повторения всяка седмица, които работят пътя си до 20 повторения.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.