Тегло и силови тренировки Въпроси и отговори

Posted on

 Тегло и силови тренировки Въпроси и отговори
Ако сте нови в тренировките с тежести, започнете с основните принципи. Те са сравнително проста, но вие може да напредва по пътя към сложните Олимпийските лифтовете, изтласкването и изхвърлянето, ако това е вашето наклон. Няма нужда да се получи твърде нервно за които специално упражнение версия правите, когато започвате, толкова дълго, колкото можете да се предпазите от нараняване с правилната техника. Като се започне нова програма за упражнения, не си давам зор в началото, изграждане сложност по-късно. Като един добре известен повдигач се чу да казва: “Качвай се с него: повдигане на тежести дяволски!”

Какво е вдигане на тежести?

Тегло обучение е организирано упражнения, в които се правят мускули на тялото да се свие в отговор на външни тежести, упражнения орган или съпротива, или други устройства, за да се стимулира растежа и сила.

Тегло обучение се нарича още съпротива обучение и обучение съдържание.

Какви са ползите от вдигане на тежести?

Тегло обучение има важни предимства извън сградата големи мускули, което е често във фокуса на много вниманието на медиите. Тегло обучение може да:

  • Тон и форма на тялото за загуба на тегло, външен вид или културизъм конкуренция.
  • Подобряване на спортно представяне чрез увеличаване на насипно състояние, сила, мощ и издръжливост в спортове като футбол, бейзбол, хокей, колоездене и най-индивидуални и отборни спортове.
  • Пригответе си за участие в конкурс по вдигане на тежести в олимпийски повдигане и силов трибой спортове.
  • Предотвратяване на начина на живот заболявания като диабет, остеопороза, и затлъстяване.
  • Изграждане на силата и подобряване на баланса и функционалност, особено с напредване на възрастта.
  • Съдейства за възстановяване от, или управление на хронични заболявания или състояния, такива като сърдечно-съдови заболявания, инсулт, смяна на тазобедрената става, и артрит.
  • Съдейства за физическа терапия по време на възстановяване от злополука и хоспитализация.
  • Подгответе войници за обслужване и бойна готовност, или за всяка друга дейност, която изисква сила и мощ.

Къде трябва да си върша вдигане на тежести?

Можете да тренирате в фитнес зала, здравен клуб или фитнес център или у дома. Някои работни места инсталират тренировка фитнес зали и много хотели и курорти също имат поне основно оборудване. Някои хора предпочитат да се обучават у дома със собствените си тежести и оборудване. Тук ще намерите предимства и недостатъци на всеки подход.

И все пак, други като открит дейност и да вземат преносимо оборудване, като например устойчивост на ленти и тръби до паркове и игрища.

Оборудване, необходими за започването вдигане на тежести

Най-малкото, което трябва солидна чифт обувки с подметка от хлъзгане, бутилка вода, кърпа и подходящо облекло. За дома тренировка, като се започне оборудване може да включва регулируем тежести пейка за правене на различни упражнения; гири – може би дори само две или три различни тежести; регулируема стъпка за аеробна стъпалото; упражнение или йога постелка за земна гимнастика и фитнес топка, която е надуваема топка, на която може да се извършва на различни телесни упражнения.

Използването на собственото си тяло, за да се свие мускулите е значителна част от теглото обучение. А лицева опора е добър пример за използване на собствената си тежест на тялото да се обучават в мускулите на ръцете и гърдите. Chinups и сядания са други примери.

Какво оборудване е в наличност фитнеси и Фитнес центрове?

Фитнеси обикновено имат комбинация от свободни тежести, машини, столове, пейки, топки и ленти. Свободните тежести са склонни да бъдат използвани в помещение или район, отделно от машините и други съоръжения, но не винаги. Това зависи от клуба.

Свободни тежести са склонни да бъдат доста стандартни с лостове, дъмбели, барове с регулируеми тежести табела, може би Kettlebells и няколко други парчета от допълнително оборудване, например рафтове и клетки.

Машини като бягащи пътеки, стълби машини, крос тренажори, гребане машини, кабелни тежести, падащи машини, подпомагана натопи машини и мулти-фитнес зали, за да назовем само няколко, като че ли да се разраства в проектирането и функционират по-бързо от глобалното затопляне, а дори и фантазия електронен неща с магнитни карти, за да помня ви от се виждат на някои места.

Имате ли нужда от личен треньор?

Наемането на личен треньор (PT) е добра идея, но трябва да бъдат сигурни, че лицето, което е квалифициран и има някакъв опит в качеството на работа. А PT може да бъде ангажирана частна или обикновено можете да наемете един в салона за почасова ставка. Много спортни зали да включват поне една тренировка или разходка през с членството си, по време на които можете да се изпробват различни уреди за упражнения и тежести. Програма за обучение могат да бъдат включени. Можете да видите това с всеки потенциален фитнес преди да се регистрирате.

Треньори и обучителите открити в гимназията, колежа и университетски спортни зали без съмнение се различават по качество и опит, но те могат да бъдат отлично представяне.

Как трябва да се затопли и да Презареждане?

А подгряване трябва да включва светлина аеробни упражнения в продължение на 10 до 15 минути. Преди да направи всяко упражнение повдигане с тежести, на няколко повторения с по-малко тегло, отколкото избрана за главната упражняване е добра стратегия.

А след изстиването може да помогне за намаляване на мускулната болезненост в следващите часове. Охлажда се със светлина разтягане, пластика, или чрез извършване на бавна версия на дейността; например, бавен бутам за бегачи, бавно плуване за плувци.

Какво са набори и повторения?

Това е една проста концепция, но трябва да бъде напълно запознат с него, защото това определя качеството и количеството на почти всички програми за обучение на теглото.

А повторение  е едно пълно движение упражнения и често е съкратен до “представител”. Например, един лифт на щанга от пода до кръста и обратно надолу е повторение на един. Звучи малко странно, когато повторение е само един, но чакайте, има още. Повторенията се прилагат за всяко упражнение и да правите, включително тези без тежести. Две сядания и две повторения.

Набор  е група от повторения и се определя от почивка почивка между тях: например, да направиш шест мряна асансьори и след това да почива в продължение на две минути и направи още шест. Ако повторите този цикъл от шест на три пъти, което сте направили три набора от шест повторения на упражнението за мряна. Това е написано, подобни на този:
мряна тяга 3 X 6 или 3 комплекта 6 повторения.

Какво ли RM?

RM означава R epetition  М максимален ъгъл. Това е максималното натоварване, което може да бъде толерирано за определен брой повторения, преди мускулите ви се провалят или гума зле и вие трябва да се спре.

Пример: Можете да направите 10 бицепс рамо къдрици с дъмбел от 15 паунда (около 7 килограма) и не можете да се огъват на ръка, за да повдигнете тежестта за следващото повторение.

Това е написано така: бицепса къдри – 10RM – 15 паунда.

Вашият 1RM е като личния си най-доброто за всяко упражнение. Това е максималната сума, която може да се вдигне само за един повторение. Вашият 1RM за навийте гира може да бъде 25 паунда (около 11 килограма), но си 10RM е само на 15 паунда.

Какво е добра форма?

Извършване на упражнение с подходящите средства форма следните препоръчителната тялото позиция и движение за осигуряване на ефективен асансьор, както и защита от нараняване. Например, за клек, поддържането на прав гръб с токчета закотвен здраво на земята и коленете непривит или срина навътре е важно за изпълнението на това упражнение.

Какво са многокомпонентни, и изолация упражнения?

Комбинирани упражнения насочени към повече от един съвместен и повече от една мускулна група. Изолация упражнения са ограничени до един съвместен движение и обикновено една единствена мускулна група

Например стандартна гира извиване е упражнение изолация докато клякам са комбинирани упражнения, които включват мускулите на краката, гърба, gluteals (челно) и коленете, бедрата и глезенни стави. А лег е упражнение съединение.

Какво е Откриване?

Връщане на масата е практика на приятел или треньор гледане или оказването на помощ, докато се вдигне тежести за целите на безопасността или насоки. А наблюдател всъщност може да окаже помощ на лице под товар в случай, че теглото заплашва да смаже лицето да бъде забелязан или да предложи добра форма. Упражнения като лег с големи тежести, обикновено изискват наблюдател.

Как трябва да дишаме?

С изключение на някои напреднали техники, вие трябва да издиша на усилия, това е, когато натиснете, асансьор и не дърпайте и вдишвайте, докато се върнете в изходна позиция. Това е лесно да се забрави да диша, когато правиш теглилки-не за дълго, разбира се, все още си струва да си припомните, от време на време за дишането си.

Окончателно мисъл

Подобно на много спортни и фитнес занимания, можете да прогресира до по-високи нива на познание, сложност и личен опит в тренировките с тежести с малко време и ангажираност. И най-вече, да се свежда до това и да се направят някои тегло обучение у дома или фитнес зала. Започнете бавно и ще се изненадате колко бързо можете да се постигне напредък.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.