Сила за обучение 101 – вдигане на тежки предмети Изгражда Сила

Posted on

Сила за обучение 101 - вдигане на тежки предмети Изгражда Сила
Вие трябва да бъдете добре запознати с принципите и практиките на тегло обучение и да имат най-малко три до шест месеца на климатични под колана си, с програма, подобна на основния силата и мускулната програмата, преди да се опитате тази програма.

Имайте предвид, че това е общ програма, предназначена да предостави образец за изграждането на сила. Винаги трябва да се помисли за използване на услугите на личен треньор или треньор сила да се индивидуализират програма въз основа на целите, съществуващ фитнес ниво, достъп до ресурси и време на разположение за обучение.

Какво може да постигне Basic Сила?

Основна Сила е програма за обучение тегло за цел да даде приоритет на сила, а не размера на мускулите и разделителна способност (културизъм) или издръжливостта на мускулите. Дори и така, програма като това ще се изгради някои размера на мускулите и издръжливост, защото на размера на извършената работа.

Кой може да спечели от Basic програма Сила?

Тази програма тегло обучение е за всеки, който иска да получи силен за функционални цели, личностно развитие, вдигане на тежести, спорт, или за дейности, при които силата е приоритет. Искам да подчертая, че индивидуално изготвена програма, написана специално за вас от компетентен фитнес инструктор или сила треньор в дисциплината по ваш избор е най-добрият начин да се премине към следващото ниво, което може да включва сериозна конкуренция.

Чувствайте се свободни да персонализирате този план за тренировка, за да отговарят на вашите цели при спазване на основните принципи на развитие сила – по-големи тежести, по-малко повторения и повече почивка между сериите. Например, една тренировка може да изглежда малко по-различно за 50-годишна жена, които искат да изградят сила за песен спринт в сравнение с 20-годишният футболист се подготвя за сезона напред. Въпреки това, основните принципи ще бъдат едни и същи – само детайлите на програмата за обучение ще се различават. треньор на жена може да се чувства по-функционален това клякам с гири, а не един бар и чинии, например.

Основни принципи

Сила е разработен чрез повдигане относително големи тежести с по-дълъг период на почивка между комплекти. Това се различава от по културизъм и якостни програми за издръжливост, които са склонни да използват леки тежести с по-малко почивка между комплекти. Всичко е относително, разбира се, и много културисти наистина вдигат големи тежести в сравнение с тези, които се обучават по-малко. Вдигане на тежки отколкото леки тежести повишава отговор на нервната система и стимулиране на нервните влакна.

Очертае програма

Програмата сила развих е умишлено прост дизайн, както трябва да бъде, за да се настанят най-широка гама от възможни потребители. Имайте предвид, че силата обучение е трудна работа, защото на обема на работа с по-висока интензивност. Ако сте свикнали да правите силовата издръжливост обучение или “тониране” с леки тежести и по-високи повторения, след силова тренировка може да дойде като шок. Ето защо ви препоръчваме да работят до тази с основния силата и мускулната програма на три набора от 12 повторения максимум (RM) повторения.

Брой на тренировките: 20; две или три всяка седмица, за да отговарят.

Упражнения включват: Squat, тяга, лег, над преса, лат падащото, седнал кабел ред, трицепс откат, бицепс рамо извиване. Първите шест упражнения са основни якостни-изграждане на комбинирани упражнения, които работят на няколко мускулни групи. Последните две са изолация упражнения включени, за да се насочите ръка мускулни групи важни при изпълнение на упражненията съединението и за всички наоколо, балансирано развитие. Краката не се нуждаят от допълнителна работа, различна от клекове и тяга, включени в програмата, при условие че за добра форма се практикува.

Комплекти и повторения: За разлика от основната сила и мускулна програма на три набора от 12RM повторения, тази програма сила използва пет комплекта 5RM повторения, последвани от три набора от 5RM повторения във всяка поредна сесия. Това се отнася, ако го направите две или три сесии всяка седмица. Просто редуват колко вдигне във всяка сесия, за да даде на тялото ви почивка. На по-лек ден, можете да добавите допълнителни 20 минути кардио, за да закръгли на напускане на сесията, ако желаете.

Повторенията максимални: Трябва да се изчисли чрез опити и грешки, а теглото на всяко упражнение, което ще ви позволи да направите пет повторения максимално. Това е етапът, на който не можеш да направиш друго повторение без почивка. Трябва да сте в състояние да продължи в продължение на пет групи. Упражнения като клекове и тяга са много облагане с големи тежести, така че не очаквайте прекалено много твърде рано. Опитайте се да изберете тегло, което ви позволява да завърши всички пет комплекта и повторения.

Възстановяване: Трябва да се възстанови адекватно да извлечете максимума от програма сила. След осем сесии, направете само една сесия през следващата седмица и също след следващите осем сесии, за да позволи на тялото ви да се възстанови. В зависимост от начина, по който се приспособи към тежестта на тежката клякане и deadlifting, това е опция за регулиране на броя на масивите до по-малко от пет за подпомагане на възстановяване по всяко време.

Време за почивка почивка в продължение на най-малко две минути между сериите, ако е възможно.

Упражнения по програмата

Осем упражнения са включени в тази програма. Всички основни мускулни групи са работили с комбинирани и изолация упражнения.

Клек:  Основно работи каре (бедрото) и глутеалната (челно) мускули; прасците и вътрешни мускули на бедрата са ангажирани, в зависимост от формата и краката позиция. Чувствайте се свободни да използват фиксирани щанги, чинии, или гири. Гири могат да бъдат позиционирани висящи до тялото или провеждат на раменете си. Щанги могат да отдъхват на раменете си зад главата си (обратно клек) или в предната част, макар и на задния клек е стандарта. Основната клек форма е подобна за всички методи, използвани, с незначителни корекции за позицията на бара или гири. Най-важната форма напомняния са:

  • Не наведете напред или да получите твърде далеч върху предната част на крака си; запази колене отвъд линията на пръстите на краката.
  • Дръжте гърба прав, не, извити над, както и да отидете надолу и нагоре.

Лег:  Работи трицепс (задната част на ръката) и мускулите на гръдния кош гръдните. А гира натиснете върху регулируема пейка могат да бъдат заместени за по-официално от лег с багажник, въпреки че ще трябва да отидете на багажник за повдигане по-големи тежести. Използвайте наблюдател, ако е необходимо. Като се движите регулируема пейка повече в изправено положение, мускулите делтоидния раменете включат по-активно.

Тяга:  Работи на прасците, каре, гърба, врата, gluteals, ръцете и коремните мускули с разнообразна интензивност. Deadlifts са чудесен всестранно обемен упражнение, но те изискват много упорита работа. Можете да направите пълни асансьори от пода и след това отстъпи отново под контрол, почивка за няколко секунди и повтаряне. Или, можете да намалите теглото до ниво пищяла без освобождаване, след което се повтаря. А прав гръб е ключов фактор за безопасността на този лифт, и вие трябва да работят до 5×5, използвайки леки тежести. Адекватен загряване е задължително за всяка сесия. Това обикновено се прави с много леки тежести или дори бар без тежести.

Въздушни Press:  Работи раменните мускули и трицепс. Съставено правилно, тя също така включва коремните мускули, докато се подпре на лифта. Това упражнение може да се направи с щанга или дъмбели, седнал на пейка или изправено положение, или с рамо преса машина.

Шир Pulldown Machine:  Работи между средата и долната част на гърба мускули, бицепси и мускулите-долната част на ръката.

Седнала Кабелна Row Machine:  Работи средата на горната част на мускулите на гърба, както и задното рамо мускулите. Различна ширината на сцепление може да се подчертае, различни индивидуални мускули за това упражнение и лат падащото меню.

Трицепс Откат:  Работи мускулите на трицепса в задната част на горната част на ръката.

Arm къдри:  Работи на бицепса и по-ниски мускулите предните рамо.

Обобщение на тегло програми за обучение

Тази програма 20-сесия е предназначена да се вмести в по-голям цикъл на обучение тегло и трябва да  не  се направи преди подготвителната Basic силата и мускулната програма, или нещо подобно. Тези подготвителни програми получават тялото използва за стреса, напрежението и процесите на тегло обучение. След като сте завършили подготвителна програма, може да се наложи да се реши какво подхожда най-добре на целите си.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.