“Трябва да разтегнете.” Тегло треньори, трениращи и атлети са били уведомени, че увеличаване на гъвкавостта на мускулите сухожилие част от тялото, а прави упражнения по-ефективна и може да ви помогне да се предотврати нараняване или мускулни болки. Стречинг често се препоръчва да бъдат включени в загрявка и след изстиването фази на упражнението.
Странното е, през годините, ползите са взети толкова много за даденост, че сме забравили да учат стречинг по научен начин, за да се види дали ползите подредени до очаквания.
Разтягане не е задължително същите като загряване или охлаждане, въпреки разтягане може да бъде част от тези дейности. И за да станат нещата малко по-сложно, ползите от разтягане могат да бъдат разглеждани в три фази:
- Непосредствено преди тренировка
- Веднага след тренировка
- Като част от редовна дневна програма.
И различни видове стречинг-статичен, балистични или динамичен предоставят допълнителни възможности. Следващата дискусия предоставя общ преглед, който включва разглеждане на тези различни аспекти на разтягане и загряване.
Осезаеми ползи от Стречинг
Стречинг е, че имат следните предимства:
- Увеличаване или поддържа гъвкавост за ден за ден или функционалност производителност
- нараняване Prevent по време на спортни и физически упражнения дейност
- Увеличаване на производителността в областта на спорта
- Изместване болки в мускулите след тренировка
Поддържайте свобода
Ние всички се нуждаем от известна степен на гъвкавост, за да изпълнява ежедневните задачи. Така че няма нужда да казвам, че трябва да правите упражнения, които поддържат или повишават нашата естествена гъвкавост в рамките на разумен обхват на движение. Това означава не напрягат да настоява мускула отвъд ниво на гъвкавост, с която са естествено надарен. Това би могло да бъде вредно. Движение и физическа активност, като цяло, ни помага да поддържаме гъвкавост в напреднала възраст. Специфични за разтягане съчетания могат да помогнат в този процес.
Предотвратяване Спорт Наранявания
Много внимание е фокусирано върху обекта в последните 10 години, и е изненадващо, че някои от предимствата на стречинг преди или след физическа активност са били потвърдени. Това може да е, защото тези въпроси са трудни за да учат или тя може да бъде, че ползите веднъж приети са или липсват, или не толкова силно. Някои изследвания дори показват, че твърде много се простира дори може да навреди на ефективността и безопасността, сега това е обрат със сигурност.
Въпреки това, най-малко една спортна медицина орган показва, че макар и разтягане на базата на тренировките, не може да бъде от полза, нормална дневна разтягане може наистина да бъде от полза за гъвкавост и предотвратяването на наранявания.
В спорта, в които гъвкавостта е неразделна част от изискванията за производителност, разтягане, за да се увеличи гъвкавостта на екстремни нива е необходимо. Гимнастика и някои форми на танца са примери. Спорт в която мускулите и сухожилията се разтягат и скъсени внезапно и силно, като скачане и очертаващ спортове като футбол и баскетбол, също могат да се възползват от редовното разтягане в съответствие с подобно мнение, въпреки че това не се приема от всички.
Увеличение в спорта
Докато стречинг преди или след дадено събитие не може да ви предложи много в начина на предотвратяването на наранявания, по въпроса за спортни резултати, ситуацията не е много по-добре. За някои дейности, доказателствата са относително силна, че стречинг преди дадено събитие всъщност прави спектакъл по-лошо.
За силови спортове като спринта и вдигане на тежести, статичен стречинг преди състезание или обучение може да повлияе на способността ви да използвате експлозивна сила. Така или разтягане на мускулите причини да губи енергия, съхранявана под еластичен компонент на мускулите или на нервната система се променя така, че да не изпраща сигнали към мускулите най-ефективно за такава дейност. Това е област на обучение, в което има още много да се знае, но все пак това е най-актуалните виждания.
Предотвратяване на болки в мускулите след тренировка
Когато получите болки след тренировка, той се нарича отложен пристъп болки в мускулите, или ФОД. Разтягане преди или след тренировка отдавна се препоръчва като начин за намаляване или предотвратяване на болезненост. Въпреки това, преглед на всички проучвания на разтягане практики не намери никаква полза от разтягане за предотвратяване на болки в мускулите. И отново, “затопляне” е нещо повече и има повече положителни ефекти.
А “загрявка” е леки упражнения за целите на получаване на кръвта и съвместна смазочни протича течност, преди тренировка. А загряване може да включва светлина бягане, правят някои леки тежести или велосипед за 10 до 15 минути. Загряването може да включва стречинг, въпреки че има доказателства, това сега на малка стойност е. съществува, но недостатъчни данни, че затопляне помага за предотвратяване на болки в мускулите.
Лично аз намирам, че затопляне осигурява приятен психологически подход към физически упражнения. Това ми попадне в правилната нагласа и това може да се добави към ползите от всяко измеримо физическо предимство.
Съвети
Ето обобщение на това как да се извърши разтягане и загрявка. Други спортове и дейности може да препоръча допълнителни специализирани дейности.
Загрявки
- Извършване на топло-нагоре в продължение на най-малко 10 минути преди да започнете да си правилното упражняване сесия.
- Изберете дейност загрявка, подобен на вашия основен дейност, но на по-ниска интензивност. Няколко леки повторения на упражнението, което предстои да се извърши са добри практики.
- Пет до 10 минути на светлината кардио на бягаща пътека или цикъл ще получат кръворосяване готов за една сесия тежести.
- Загряването без разтягане най-вероятно всичко, което трябва, преди събитие конкуренцията е.
разтягане
- Разтягане преди тренировка или събитие е малко вероятно да бъде от полза и може да наруши изпълнението на някои спортове и дейности, включително и вдигане на тежести. Загряването трябва да бъде достатъчна.
- Разтягане след дадено събитие е малко вероятно да се предоставят ползи, свързани с тази тренировка, но може да бъде полезно, когато са включени в редовна дневна стречинг програма.
- Задръжте отсечката за около 30 секунди при интензитет, където напрежението се забелязва без болка. Направете това два пъти. Дишайте нормално.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.