Плувни тренировки, които увеличават силата

Posted on

Плувни тренировки, които увеличават силата

Плувен често се мисли като сърдечно-съдови тренировка-то предизвиква сърцето и белите дробове, както многократно пътува дължината на басейна, претакане на тези обиколки. Но гледане плувни тренировки като само на сърдечно-съдовата продава дейността кратко. Когато пътувате през вода, всеки един движение правите работи срещу естествената резистентност на самата-всеки водата бута, всеки тегли, всеки удар и инсулт, изисква от вас да измести водата около тялото си и го изкарва от пътя.

Това само по себе си предлага възможност за повишаване на мускулната издръжливост. Той също така означава, че можете да планирате тренировка съчетания, за да се максимизира силова тренировка ефекта на басейн на, като се използват инструменти и комбинация от обиколки и басейн на базата на телесна маса упражнения за по-нататъшно разработване на съдържание.

“За да получат сила, можете да направите най-различни неща”, казва Ким Еванс, фитнес специалист и сертифицирани група фитнес инструктор, който се специализира във всички форми на водната фитнес в Spring Lake Общността Фитнес и Aquatic Center. “Ако сте просто плуване обиколки, ще получат по-горната или долната част на тялото сила, като се раздели на тренировка, правя някои дърпа само горната част на тялото и обучение рита само долната обучение тяло. Можете също така да получат сила от” става вертикално, “да се движи тялото си през водата във вертикално положение. например, бихте могли да извършите джогинг или за ски-бягане движение в плитка или дълбока вода, която е далеч по-малко опростена или ефективно от плуване, добавяйки много съпротива . “

И в двата случая, Еванс посочва, че общите аксесоари за плуване, като kickboards, плавници, плувайте гребла и дори басейн юфка, може да увеличи устойчивостта обучение усилия. Помислете за това, толкова по-ефективно движите през водата, толкова по-лесно става тренировка.

По същия начин, толкова по-малко ефективно движите през водата, толкова по-трудно става тренировка. Инструменти като kickboards и плуват перки да направи своя ход или движения по-малко ефективно чрез увеличаване на площта на повърхността на тялото си, принуждавайки ви да работи по-усилено, за да намали чрез водата. Резултатът е по-твърда, сила за изграждане на тренировка.

Има много начини да се включат сила работа във вашия плувен рутина. Обърнете внимание на следните предложения, след това да получите творчески, колкото развиват собствените си тренировки басейни.

Lap Плуване тренировка за изграждане на сила

За да получат сила през една тренировка, която използва само скута басейн, важно е да се съсредоточи върху три неща: интензивност тренировка, устойчивост, както и програма за проектиране. Роб Джаксън, личен треньор, треньор на храненето и Ironman спортист предлага използването на плувни гребла, като захранване Перките на Speedo, за да се създаде по-голямо съпротивление с всеки удар.

“Повече устойчивост изисква повече сила, за да дръпнете си път през водата,” Джаксън казва, добавяйки, че си форма наистина има значение. “Трябва да се уверете, че големите лат мускулите на гърба си правят голямата част от работата. Ако смятате, че раменете ви болки в гърба си, преди да, вие сте плуване с лоша форма.” Уверете се, че дърпа през водата с гърба си, а не да натискате с раменете си.

За да се развие сила, особено горната част на тялото сила, Джаксън предлага следната тренировка:

  • На 100 метра свободен стил плуване, с акцент върху форма
  • 30 секунди почивка
  • 50 метра ритат само, със или без kickboard за помощ
  • На 50 метра бруст, с акцент върху форма
  • 30 секунди почивка
  • 100 метра ръка инсулти използване на предавките, се съсредоточават само върху горната част на тялото; можете да поставите пулбуй между краката си, за да запазите бедрата си нагоре
  • На 50 метра свободен стил плуване, с акцент върху форма
  • 30 секунди почивка
  • На 100 метра свободен стил с помощта на гребла, се фокусира върху изпълнението на големи дърпа с всяко рамо
  • На 50 метра бруст, с акцент върху форма
  • 30 секунди почивка
  • На 100 метра свободен стил с помощта на гребла, се фокусира върху ефективно натискане вода назад
  • На 50 метра гръб
  • 60 секунди почивка
  • На 100 метра свободен стил с помощта на гребла, се фокусира върху едно пълно усилие
  • На 50 метра свободен стил лесно да се охлади

Според Джаксън, дължината на тази тренировка ще варира в зависимост от това колко бързо и да сте. Общият изминатото разстояние е 850 метра, така че ако сте на средна плувец, който отнема около две минути и половина, за да покрие на 100 метра, можете да очаквате да приключи тази рутина за 30 минути или по-малко.

Телесна маса и Cardio Workout басейн за изграждане на сила

“Един добър формат за плуване тренировки за силова тренировка е да се смесват в кардио с телесна маса упражнения”, казва Кира Young, частен личен треньор и собственик на Red Круша Life, който предоставя плувни тренировки за клиенти, които имат свои собствени басейни. Според Йънг, този тип формат помага да запазите тренировки интересно, разбиване на монотонността на непрекъснато плуване обиколка.

Йънг също така посочва Push Плата Speedo като предпочитан инструмент я подводен силова тренировка. “Табелката с Push може да се използва за добавяне на резистентност към повечето упражнения, които бихте обикновено се представят с пудовки или гира, когато ги правите на земята, като преси гърдите.”

Ако не разполагат с достъп до Push Плейт, можете да изпълняват едни и същи упражнения, използвайки kickboard, въпреки Плата Push прави тези упражнения малко по-лесно управляеми с добре поставени дръжки и една по-растящото дизайн. Kickboards, от друга страна, е по-трудно да се хване и по-трудно да се поддържа потопен.

Young обикновено има клиенти да направят една или две обиколки на конкретен удар, последван от поредица от телесна маса упражнения, изпълнявани във водата. Въпреки това, за по-малко-опитен плувци, тя подводници други водни упражнения, като тези, описани по-долу, на мястото на някои от обиколките. Ето един от нейните съчетания:

  • Гръб, една обиколка . Ако сте слаб плувец, прегърна kickboard до гърдите си за допълнителна подемна сила, с акцент върху вашия удар, а не на целия ход.
  • Направо клякам, 20 повторения . Застанете до кръста вода, краката си малко по-широка от широчината на раменете. Поддържане на теглото си върху петите, натиснете бедрата назад и клякате надолу, докато раменете ви са потопени. Натиснете насилствено чрез краката си и скочи в по-висока, колкото можете въздуха. Когато се приземи, да продължи учението.
  • Seal крикове, 20 повторения . Застанете в рамото-дълбоки води с краката си заедно, ръцете разширени точно пред гърдите си в рамото височина, дланите обърнати инча Направо двата крака странично, докато едновременно се отвори ръцете си широко, за да отстрани и се приземи в подобен на звезда позиция. Веднага обърне посоката на движение, скачане краката си обратно към центъра, докато се направи ръцете си отново заедно в предната част на гърдите. Продължи движението на скокове толкова бързо, колкото можете.
  • Стенни лицеви опори, 20 повторения . Застанете обхващащите талията до рамо-дълбоки води, с лице към ръба на басейна. Поставете ръцете си на стената или ръба на басейна, така че дланите са изравнени с раменете, лактите удължен. Поддържане на тялото си прав, огъват лактите и да намали гърдите си към стената. Когато лактите са сгънати на 90 градуса, сменя посоката на движение и разширяване на лактите.
  • “Фалшиви въжета,” 20 скока . Застанете обхващащите талията до рамо-дълбоки води с краката си хип-разстояние един от друг, лактите се наведе и ръцете си, за да отстрани, като че ли държеше въже за скачане. Имитират движение Скачане на въже за 20 скокове, подскача нагоре-надолу, докато се върти предмишниците и китките.
  • Преден повдига с помощта на Push Plate, от 10 до 20 повторения . Застанете с краката си на разстояние едно от друго в рамото-дълбоки води държи дръжките на Плата Push в двете си ръце. Разширете ръцете си точно пред гърдите си, така че платформата Push Plate е успоредна на земята. Ангажирайте си ядро, и поддържане на торса си прав, натиснете ръцете си право надолу през водата, докато ръцете ви са до тялото и Плата Push е в предната част на бедрата. Обръщане на движението и издърпайте Push-Plate обратно във водата в изходна позиция.
  • Butt ритници, 20 повторения на крак. Застанете хип- до рамо-дълбоки води и бутам в място, изготвяне петата си до дупето с всеки джогинг.
  • Редове използвайки Push плоча 20 повторения (10 повторения на ръка) . Застанете с краката си поетапно, лявата си крак пред десния си, в гърдите-дълбоки води. Дръжте Push Plate в дясната си ръка, увлекателна една от центъра дръжки, така че платформата е успоредна на земята. Bend напред над ханша, поставяйки лявата си длан на лявата си бедро и за поддръжка, дясната ръка виси право надолу от рамото си, перпендикулярно на земята. Ангажиране на мускулите на гърба си и издърпайте Push Plate към торса си докато чертаете лакътя си прав гръб. Когато Плата Push отговаря тялото си, сменя посоката на движение и да натиснете инструмент обратно в изходна позиция. Изпълнете всички повторения, от една страна, преди да преминат страни.
  • Вода джогинг, 1 обиколка . Jog напред-назад из басейна. Ако вашият басейн има плитки и дълбоки води, а вие не се чувствате комфортно джогинг в дълбока вода, плуват или кученце гребло през дълбокия край.
  • Jump напади, 20 повторения (10 повторения на крак) . Застанете в хип-дълбоки води, краката си шахматно десния си крак голяма стъпка в предната част на левия си крак. Поддържане на торса си изправен, се огъват двете колена и долната част на гърба си коляно към земята. Когато водата отговаря chest- или рамото височина, пролет право нагоре във въздуха, смяна на разположението на краката си, така че да се приземи с лявата си крак пред десния си. Веднага ниски себе си в друг скок, за да продължите упражнението.
  • Стоейки косо обрати, като се използва Push Plate, 30 секунди . Застанете в гърдите до рамо-дълбоки води с краката си хип-разстояние един от друг. Задръжте Плата Push дръжки с две ръце пред пъпа си, така че плочата е разположен перпендикулярно на земята и за тялото си. Стегнете си ядро, както и поддържането на вашия долната част на тялото в покой, завъртете торса си, доколкото е възможно, за да правото, плъзгане на Push Plate чрез съпротивление на водата. Обръщане на движението и завъртете торса си, доколкото е възможно, за да наляво. Продължаване за пълните 30 секунди.
  • Flutter започва на ръба на басейна, на 100 повторения . Дръжте се на ръба на басейна, ръцете си прав и лактите заключени. Повдигнете краката си зад вас и трептене рита тях по-бързо и силно, колкото можете в продължение на 100 повторения.

“Извършване на три до пет групи от цялата верига, в зависимост от нивото на фитнес,” Млад подсказва. “С променлив упражнения, можете да продължи да се движи, засилване на тренировка, докато изгаряте повече калории и изграждането на сила.” Извършва се по този начин, цялата рутина трябва да отнеме около 45 до 60 минути.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.