Това е един от поредица от програми за обучение редовно теглото. Всяка програма е оптимизирана за определен изход, включително обща фитнес, загуба на тегло, оформяне на тялото, както и спортни програми за конкретни.
Основна сила и мускулна
The Basic силата и мускулната програма не е само за начинаещи: вие трябва да го използвате, ако искате формализирана и точна програма след случаен опит с тежести. Както подсказва името, това е всичко около програма за основна сила и изграждане на мускулите. Това би могло да се използва в извън сезона обучение, ако си спорт има елементи на сила, мощ и сила, издръжливост, която се вписва много спортове. Консултирайте се с вашия треньор, за да гарантират, че тя не е в противоречие с други приоритети за обучение. Програмите за обучение са винаги най-ефективните, когато пригодени специално за физически лица и техните цели.
Той е на стойност четене уводната тегло обучение информация, преди да започне тази програма, или който и да е програма за този въпрос. Упражненията използват стандартните свободни тежести и съоръжения, намиращи се в повечето спортни зали. Всички упражнения могат да се правят в домашни условия, ако имате подходящ домашен фитнес оборудване. Медицинският преглед, а клирънсът е разумно, ако сте водили заседнал живот за по-дълго време. Погрижете се с ранени или проблемни стави. Потърсете медицински съвет, преди да започнете тренировките с тежести, ако това се отнася за вас.
Основната програма включва:
- Загрявка
- Клек (или крак преса)
- Лег (или гърдите преса)
- тяга
- хрускам
- Седнала кабел ред
- Трицепс разгъване надолу
- шир Pulldown
- Отгоре натиснете
- Бицепс къдри
- Охладете, стреч
В загрявка
Загряване с десет минути аеробни упражнения. Това може да бъде с неблагодарна ходене или бягане, велоергометър, крос-треньор или стъпкови машини. Разширете това до 30 минути, в зависимост от изискванията за загуба на мазнини. Във всеки случай, ние препоръчваме най-малко 30 минути кардио упражнения с умерена интензивност три пъти седмично за всички треньори тегло с цел насърчаване на аеробен фитнес. При това не трябва да бъде направено по същото време като сесията на тежести.
Warmups са важни, за да притока на кръв към сърцето, белия дроб и мускулите и смазване (синовиална) разхлабване ставите готов за действие течност. Всеки тежести упражнение трябва да включва загряване с леки тежести и практикуване на същата форма като за теглото на тренировка. Шестдесет процента от вашата тренировка тегло е около полето за warmups. Стречинг не е толкова важно, преди тренировка и е по-добре извършена след тренировка. Някои леки участъци няма да навреди.
Упражнения
Ако имате малко опит на тегло обучение и свободни тежести, може да искате да се започне с преса машина крак вместо клек, особено ако не сте придружени от треньор, помощник или наблюдател. Дори и така, няма причина да се плашете от клек упражнение. При това не трябва да се извършва в клек багажник или мощност клетка с голям бар и свободни тежести, за да започнем с това, въпреки че клекнал само с бара е добър начин да практикуват форма. Гири или в малък бар щанги или машина Смит може да осигури спокойствие за начинаещи. Същото се отнася и до опустошена лег с тежка бар, който може да бъде заместен с гири или леки щанги. Най-важното е да не се вдигне твърде тежък твърде скоро.
Комплекти, повторения, и изходното тегло
Ще започнем с един комплект от 12 повторения за всеки един от 9 упражнения за първата седмица. На сесия тренировка 8, трябва да са напреднали до 3 серии по 12 повторения за всяко упражнение. Теглото решите да започнете с, ще бъде достатъчно да се извърши серия от 12 повторения на неуспех с добра форма, което означава, че дванадесетия повторението е почти максимумът, който може да направи, без почивка. Това се нарича 12RM (повторение максимум).
Съществуват различни формули за изчисляване на това, което трябва да бъде това начално тегло, но смятам, че е също толкова лесно да пробни различни тегла, докато стигнете до тази граница. Ако сте нови в свободни тежести, това помага за запознаване, както добре. Опитайте очевидна ниско тегло, за вас, за да се затопли и след това преминете към нещо по-тежко за набора тренировка. До третия сет, трябва да са се заселили от теглото на 12RM. Ако не, просто преминете и ъпгрейд на теглото следващата сесия.
Периодът на почивка между сериите е променливо в зависимост от вашите цели. За сила, отколкото размера на мускулите (хипертрофия), около две минути или повече дълги почивки са необходими, за предпочитане. За хипертрофия и елементи на мускулната издръжливост, по-кратък отдих обикновено работи най-около 45-90 секунди. Като се има предвид, че тази програма е предназначена за комбинация от сила и изграждане на мускулите, ще почива за една минута, ако е възможно. По-дълъг почивки между сериите понякога са проблематични в натоварени спортни зали, но по-дълъг интервал от една минута е добре, ако това е, което се нуждаете, за да продължите.
Когато видите нещо подобно Клек: 150x3x12, 60 секунди , това означава 150 паунда (или кг в зависимост от източника) за 3 серии по 12 повторения с 60 секунди почивка между тях комплекти.
Честота на тренировка
Тази програма е предназначена за 3 сесии тренировка всяка седмица в продължение на 6 седмици. Ако смятате, че 3 тренировки е твърде много, защото от време или фитнес ограничения, опитайте се да направите най-малко 2 сесии на седмица, от понеделник до неделя. Във всеки случай, последователността на прогресия е както следва:
Тази програма се основава около 18 сесии, състоящи се от или 6 седмици на 3 сесии или 9 седмици 2 сесии за 9 упражнения.
Ето как става това (множества X повторения, секунди пауза, за всяко упражнение):
- Сесия 1 – 1 х 12, 60 секунди
- Сесия 2 – 1 х 12, 60 секунди
- Сесия 3 – 1 х 12, 60 секунди
- Сесия 4 – 2 X 12, 60 секунди
- Сесия 5 – 2 X 12, 60 секунди
- Сесия 6 – 2 X 12, 60 секунди
- Сесия 7 – 2 X 12, 60 секунди
- Сесиите 8-18 – 3 X 12, 60 секунди
След сесията 12, помислете дали е необходимо да се увеличи теглото на всеки отделен физически упражнения. Ако удобно можете да направите повече от РМ от 12 упражнения, увеличаване на теглото, като скромна сума, да кажем две лири или кг за изолация мускули упражнения като трицепс и бицепс и 5 паунда или 2.5.kilograms за съединение и голяма мускулна група упражнения като клекове и мъртва тяга. При използване на гири, това ще се прилага за всеки един. Не се увеличи броят на масивите от независещи 3 в този момент.
Обърнете внимание на гъвкавостта тук. Ако сте опитен случайни повдигач започне организирана програма, може да бъде в състояние да започне с 3 X 12 от самото начало. Ако не сте запознати с тежести и да има някои проблеми фитнес, вие трябва да започнете с един комплект и напредък бавно. Правейки само един набор от 9 упражнения няма да отнеме твърде много време, може би само на 30 минути с включени загрявка. Правейки допълнителни 20 минути или повече на кардио преди или след тежести би било добре прекарано време на този етап. След като стигнете до пълно участък в програмата, аеробика обучение може да бъде по-добре направено преди тежести или на отделна сесия.
Поръчка на упражнения
Заповедта за упражнение трябва да се поддържа по-горе, заети зали независимо. Този ред е проектиран с голяма мускулна група, комбинирани упражнения на първо място, по-малките мускулна изолация упражнения следните и с променлив “тласък” и “дърпане”, за да се постигне една сесия, която се редуват мускулните групи и начини на действие, доколкото е възможно, за да се даде възможност на максимален покой и възстановяване на различните мускулни групи. са необходими някои компромиси. Да не стане твърде отсечено, ако не може да се постигне тази последователност. Не винаги е възможно да се достигне оборудване, когато го искам в спортни зали. В схемата на нещата, това не е фатално.
Ето някои примери за съединение, изолация, и привличане и отблъскване упражнения.
- Squat – съединение – тласък
- Седнала кабел ред – съединение – изтегли
- Трицепс разгъване надолу – изолация – тласък
- Шир падащото – съединение – изтегли
- Въздушни преса – съединение – тласък
- Бицепс къдри – изолация – дръпнете
Как да оцелеем и възход
- Претоварване управление. В основата на силата и климатик е прогресивно претоварване. Отнема известно умение, за да се прецени момента, в който претовари-все по-тежка, е изграждането на капацитет все още не ви кара да ви боли много, болни или уморени, за да продължите. Ето защо е много важно да започнете бавно и да се изгради. В случай на съмнение, да си починете, пропуснете една сесия, но не променят детайлите на програмата, повторения и серии, ако мога да помогна. Клек и тяга може да бъде много облагане, така че бъдете внимателни да не се вдигне твърде тежък за начало.
- Преди и след. Второ, не пропуснете загрявка и изстине. Да, те са важни за продължаване на вашето здраве и напредък. Ако се чувствате болка в всяко движение, не го правете. Отидете на лекар или терапевт възможно най-скоро, ако тя продължава да съществува.
- Диета и хранене. Трето, да се хранят добре и да приема подходящите за течност за упражняване и условия.
Това е всичко за Basic сила и мускулна . Новаците и случайни улични могат да очакват 20-40 процента увеличение на силата и някои размера на мускулите и издръжливостта на мускулите аксесоар. Можете да продължите с тази програма извън 18-те седмици чрез увеличаване на натоварването на теглото, тъй като здравина и възможност подобрява. Въпреки това, по-нататъшен напредък може да зависи от промени в различни упражнения, честота и време. Следващата фаза трябва да бъде междинна програма, предназначена за подобряване на напредъка вече сте направили.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.