Най-добрите упражнения за активиране на Glutes

Posted on

Изследвания помага да определят точно най-добрите упражнения за да изгради своя glutes

Тук ще намерите много полезни съвети за укрепване на седалищните мускули, големите и мощни мускули на приклада. Въпреки това, научните изследвания , представени в вестник на ортопедични и спорта Физикална терапия спомага за изчистване на някои от объркването за “най-добър Butt Упражнения” често се използва в клиниката или терапевтична обстановка.

Авторите на това изследване, използвани за количествено електромиография и сравни амплитуда на сигнала, както изстреляни седалищните мускули Максимус и седалищен, за да се определи кои терапевтични упражнения най-ефективно рекрутират glutes.

Значението на седалищните мускули

Това не е изненадващо, че слабите glutes може да доведе до различни проблеми, включително гърба, бедрото и коляното болки и наранявания. Но това, което е изненадващо е колко много хора, дори и развлекателни спортисти, имат слаби glutes. Причината е, че днес много от нас прекарват много време да седи.

Седейки за продължителен период от време може да доведе до стегнати, съкратени сгъвачи на бедрото и прасците и слаби glutes, които не успяват правилно да огън.

Спортистите с по-ниски телесни повреди, които посещават физиотерапевт често вкъщи списък с упражнения, за да получите стрелбата glutes. Това изследване помага да оправи кои от тези упражнения наистина работи.

Сравнявайки Glute активиране в Общите Упражнения

Изследователите измерват действителното мускулна изстрелването на големия седалищен мускул и седалищен по време на обща седалищен мускул, рехабилитация и терапевтични упражнения. С използването на електромиография, те са в състояние да се определи кои движения активира мускулите на дупето до най-висок процент. Тези резултати могат да помогнат на специалисти по спортна медицина, физиотерапевти и дори спортисти решават кои упражнения да се включи или да се откаже от клиниката, предварително обитаема или основна програма за обучение.

Крайната цел на тези упражнения е да се получи най-glutes правилно да стрелят, да изградят силен гръб, за предотвратяване на долните крайници наранявания, и поддържа правилното привеждане в съответствие и биомеханика.

Въз основа на това проучване, упражнения, които произвеждат най-високата сума от електромиографично активност в Медиус седалищен мускул и седалищен мускул Максимус включват някои основни упражнения, които всеки може да се направи с малко или без оборудване.

Най-добрите Butt Упражнения за Gluteus Maximus

Тези упражнения произвеждат най-висок процент на електромиографично активност в голям седалищен мускул група.

  1. Една крака клек: 59% активиране
  2. Един крак тяга: 59% активиране
  3. Странично, предната и напречни Lunges: 41-49 процентно активиране,

Най-добрите Butt Упражнения за седалищен

Тези упражнения произвеждат най-висок процент на електромиографично активност в мускулната група седалищен.

  1. Странично разположените хип абдукция: 81% активиране
  2. Една крака клек: 64 процента от времето за активиране
  3. Странична лента разходка: 61 процента от времето за активиране
  4. Един крак тяга: 58% активиране

Проектиране на Glute Активиране рутинно упражнение 

В зависимост от цялостната фитнес целите си, можете да използвате тази информация в най-различни начини. Можете да направите всички упражнения на ротационен принцип, за да получите най-различни движения, докато все още насочени към glutes. Или можете да се съсредоточите върху упражненията в горната част на списъка, за да получите най-много “добрия резултат за парите” и изграждане на мускулната сила в максимално и изолиран начин.

Въз основа на резултатите, ще се настанят в един крак и една краката тяга упражнения са добър всички около начин за насочване и двете седалищен мускул Максимус и Медиус в същото време.

За насочване на седалищен, изпълнява странични разположените бедрената отвличания. Това е най-ефективният начин за укрепване на седалищен, която играе важна роля в поддържането на бедрата и таза изравнени. Това е важна и често се пренебрегва начин за предотвратяване на болки в коляното. С една дума, всеки може да се възползва от добавяне страна разположените хип отвличане на тяхното ежедневие.

В нахвърлям отгоре и се нахвърли с обрат са още две упражнения, които могат да бъдат полезни за предотвратяване и rehabbing по-ниски болки в тялото и болки. Когато сте готови бавно, и с контролирани движения, напади пускат по-малко стрес на ставите и като цяло са по-лесни и по-безопасни от плиометрични скокове упражнения или дълбоки клекове една краката.

One-Leg Клек

Единични клекове крака произведени 59 процента активиране на големия седалищен мускул и 64% активация в Медиус седалищен мускул, ако направите едно правилно.

Един крак тяга

Изследователите открили, че тяга единната крак произвежда 59% активиране на големия седалищен мускул и 58% активация в Медиус на glute.

Lunges

Странично, предната и напречни Lunges произведени между 41-49 процентно активиране, в Максимус седалищен мускул в изследването.

Странично Band Walk

Според проучването, странична лента ходене произвежда 61% активация в Медиус седалищен мускул.

Side-Лъжата Hip Abduction

Проучването установи, че странично разположена хип абдукция произвежда 81% активиране в Медиус на седалищен мускул.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.