Кои опции за тренировка у дома са подходящи за вас?

Posted on

Кои опции за тренировка у дома са подходящи за вас?

Във възрастта на COVID-19 много от нас са избрали да спортуват у дома. Дори ако местният фитнес е отворен, можете да изберете домашна тренировка, за да ограничите експозицията си и да останете в безопасност. За щастие има услуги за стрийминг, фитнес приложения и евтини инструменти за домашна тренировка, за да побере всеки трениращ, независимо от нивото на фитнес и личните нужди.

Използвайте това ръководство, за да създадете своя собствена програма за упражнения у дома. Помислете за различни варианти и опитайте различни тренировки, за да видите кое работи най-добре, за да сте във форма и здрави.

Домашни тренировки за сила

Силовите тренировки осигуряват широк спектър от ползи. Разбира се, можете да очаквате да станете по-силни с последователни тренировки с тежести. Наличието на силни мускули може да ви помогне да подобрите представянето в спорта и да ви помогне да се придвижвате ежедневно с по-голяма лекота. Но привилегиите не свършват дотук.

Силовите тренировки могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, могат да помогнат за профилактика и лечение на диабет тип 2 и дори да подобрят симптомите на депресия.

Увеличаването на количеството мускули в тялото ви също помага за увеличаване на метаболизма ви и може да помогне за намаляване на телесните мазнини.

Няма нужда да инвестирате в скъпо оборудване за фитнес, за да участвате в редовна програма за силови тренировки. Има евтини инструменти, онлайн силови тренировки и дори удобни домашни предмети, които можете да използвате за изграждане на сила.

Например, само с два комплекта дъмбели (един по-лек и един по-тежък комплект), можете да изпълните цялостна тренировка за цялото тяло. И дори да не разполагате с гири под ръка, можете да използвате ежедневни предмети, като бутилки с вода, за да добавите устойчивост към упражненията.

Има страхотни приложения за вдигане на тежести, като iMuscle 2, Sworkit и Jefit, които могат да ви помогнат да научите основни упражнения и да съставите пълна тренировка. Ще намерите и тренировки от компании като Daily Burn или Obé Fitness, които можете да предавате на вашия лаптоп или интелигентен телевизор

Вашите най-добри опции

Упражненията с телесно тегло са най-добрият вариант, когато стартирате програма за силова тренировка у дома. Те не изискват оборудване и са подходящи за започване чрез напреднали трениращи. А упражненията с телесно тегло изискват да използвате мускули в цялото тяло, които могат да помогнат за подобряване на издръжливостта, баланса, стабилността и координацията.

Можете да завършите бърза и проста тренировка с телесно тегло, като направите схема, която включва рипинг, клякам, изпадане, лицеви опори и дъска. Направете 7-10 повторения на всяко упражнение и преминете през веригата 1–3 пъти. Тъй като ставате по-силни, добавете повторения и след това увеличете броя на завършванията на веригата.

Ако се наслаждавате на упражнения с телесно тегло, но искате да добавите оборудване, за да увеличите възможностите си, помислете дали да не вземете система за обучение на окачване, като TRX.

Тези системи са по-евтини от пълните системи за домашен фитнес, но са изключително гъвкави и ви позволяват да добавите широк спектър от упражнения към рутината си, за да изградите сила, стабилност и гъвкавост. Те също са чудесни за малки пространства, тъй като са лесни за съхранение.

Кардио тренировки за всички

Има много различни начини да накарате сърцето си да изпомпва у дома. Най-добрият избор за вас може да зависи от вашите предпочитания. Например, ако се наслаждавате на енергията и вълнението на базираните на танци кардио уроци, разгледайте 305 Fitness (безплатни и абонаментни класове), Daily Burn, Obe Fitness и добре познати марки като Zumba и Jazzercise, които предлагат виртуални класове.

Ако предпочитате повече спортно-базирани движения, можете да направите пълна кардио тренировка у дома, като комбинирате различни видове калистеника и плиометрични движения. Не се изисква оборудване! Пълната кардио тренировка без фитнес може да включва жабешки скокове, репети, алпинисти, скокове и скокове.

Ако не се чувствате удобно с подскачането, свързано с движения с висока интензивност, помислете дали да не правите тренировка с ниско въздействие в комфорта на вашия хол. Съберете движения като маршируване на място, повдигане на коляното и странични удари, за да повишите сърдечната честота и да изгорите малко калории. Можете също така да опитате тренировка за ходене на закрито на DVD или да използвате аудио тренировка у дома или в квартален парк.

Разбира се, можете да инвестирате и в кардио оборудване като бягаща пътека, елипсовидна машина, вертикален алпинист или стационарен мотор, който предава курсове като Peloton или SoulCycle. Но тези опции са по-скъпи и изискват специално място.

Вашите най-добри опции

Когато започвате за първи път, може да не искате да инвестирате в скъпи кардио уреди, докато не разполагате със солидна фитнес програма. Вместо това можете да използвате това, което имате, или да инвестирате само минимална сума пари.

Например, ако живеете в жилищен блок и имате ограничено пространство за тренировъчно оборудване, използвайте стълбите, за да тренирате. Можете дори да комбинирате изкачване по стълби със силови движения за цялостна тренировка по стълби на тялото.

Друг евтин вариант е въже за скачане. Въжетата са евтини и лесни за съхранение. Има дори системи с претеглени въжета за скачане като CrossRope, които се предлагат с приложение, което ви води през пълни тренировки за започване чрез трениращи от напреднало ниво.

Опции вкъщи за йоги

Ако сте затворени в дома си по време на пандемията или по други причини, практикуването на йога може да ви предложи широк спектър от физически и психически ползи.

Известно е, че йогата облекчава стреса, поддържа добрите здравословни навици и подобрява емоционалното здраве, съня и баланса.

Йога може също да помогне за облекчаване на болки в кръста или врата, намаляване на симптомите на менопаузата или да ви помогне да се откажете от пушенето. И докато йога не е доказано, че намалява клиничните разстройства като ПТСР или клинична депресия, тя може да помогне на хората да се справят с тревожност или депресивни симптоми, свързани с трудни житейски ситуации.

В сравнение с кардио тренировките и тренировките за силова тренировка, практикуването на йога у дома е сравнително просто, стига да имате постелка и малка площ, в която да практикувате. Разбира се, можете да добавите елементи като йога блок, каишка за йога, подложка или хавлиена кърпа, но тези елементи не са задължителни.

Ще намерите много онлайн часове по йога и приложения за йога, които осигуряват уроци, сравними с класовете в студио. Има и книги по йога, които можете да използвате, за да изградите своята практика. Но за да получите пълното студийно изживяване, може да искате да определите своето пространство за йога, като добавите свещи, вдъхновяващи послания или тамян. Това може да ви помогне да съсредоточите фокуса си, когато стигнете до постелката, за да тренирате.

Вашите най-добри опции

За да се възползвате максимално от домашното йога преживяване, опитайте се да планирате практиката си точно както планирате други важни събития през деня. Ако споделяте дома си с други, уведомете ги, когато планирате да практикувате, за да не ви пречат. Помолете съпруга си да забавлява децата през това свещено време, ако е полезно.

След това изберете поток, който отговаря на вашите нужди. Ако е възможно, отделете няколко минути, за да си починете спокойно на постелката, преди да започнете да задавате намерение.

Тренировки за психично здраве

Като цяло е известно, че упражненията осигуряват ползи за тези, които може да се справят с психично заболяване. Според Националния алианс за психични заболявания „Упражнението е проучено и валидирано за лечение на различни психични проблеми и психични състояния, включително депресия, тревожност, хранителни разстройства, биполярни разстройства, шизофрения, зависимости, скръб, проблеми в отношенията, деменция и личностни разстройства. ” Също така може да бъде полезно при управление на лошо настроение, стрес, хронична болка и хронични заболявания.

Публикуваните изследователски доклади, изследващи връзката между упражненията и психичното здраве, обикновено не предоставят специфични тренировки, които непременно са по-добри от другите за подобряване на психичното здраве. Учените знаят, че сърдечно-съдовите тренировки и силовите тренировки допринасят за подобряване на когнитивните функции и че аеробните упражнения могат да бъдат полезни при лечението на депресия, но те не знаят, че тези тренировки са непременно по-добри от другите.

Това може да е причината експертите от NAMI да предложат използването на принципа FITT за разработване на програма, която отговаря на вашите персонализирани нужди. Принципът FITT има четири компонента:

  • Честотата се отнася до това колко често планирате да тренирате. Например, може да си поставите за цел да упражнявате през ден.
  • Интензивността се отнася до това колко усилено работите, когато тренирате. Американското министерство на здравеопазването и социалните услуги предлага да получаваме 2 часа и 30 минути, или 30 минути 5 дни в седмицата, с аеробна активност с умерена интензивност на седмица.
  • Времето се отнася до продължителността на вашата тренировка. Когато започнете за първи път, опитайте да тренирате само за 10-15 минути. След това добавете време, докато нивото на фитнес се увеличава.
  • Тип се отнася до вида тренировка, която сте избрали да направите. За подобряване на психичното здраве можете да изберете каквато и тренировка да ви харесва най-много. Ако харесвате заниманието, по-вероятно е да се придържате към програмата.

Вашите най-добри опции

Ако стресът или разочарованието ви извличат най-добре, помислете за дейности, които може да са насочени към вашите нужди. Особено в разгара на COVID-19 е нормално да изпитвате интензивни емоции, които могат да ви повлекат надолу. Бъдете креативни и опитайте различни тренировки, за да видите какво ви харесва. Помислете за някои от тези домашни тренировки:

Тай чи

Тази нежна тренировка ви позволява да се съсредоточите върху дишането си, докато се движите бавно през различни пози. Понякога се нарича „движеща се медитация“. С помощта на онлайн приложения за тай чи можете да изберете тренировка и да получите насоки в уюта на вашия дом.

Бокс тренировки

Ако трябва да изкарате напрежение или чувство на неудовлетвореност, тренировката за домашен бокс може да е най-подходящата за вас. Може да искате да инвестирате в евтина екипировка за домашния си бокс фитнес или просто да вземете чифт боксови ръкавици и да направите своя собствена тренировка за домашен бокс или онлайн клас по кикбокс.

Упражнение на открито

Излизането навън и насладата на чист въздух може да помогне за облекчаване на стреса. Ако имате заден двор или дори малък вътрешен двор или балкон, прикрепен към вашия апартамент, използвайте го. Опитайте уроци по пилатес на открито или се забавлявайте с децата в двора или в местния парк.

Подобряване на онлайн или телевизионни тренировки

Ще намерите няколко тренировки, създадени специално, за да ви помогнат да изразите себе си и да намерите радост и спокойствие. Например, присъединете се към онлайн социално танцово парти от разстояние, като Social DisDance и танцувайте заедно с други хора от цялата страна.

Или разгледайте Dance It Out с Billy Blanks на Lifetime TV и YouTube и научете хореография, за да накарате сърцето си да помпа в неосъждаща, подкрепяща среда. Или може да се почувствате вдъхновени да се присъедините към The Class от Taryn Toomey, онлайн стрийминг тренировки, особено полезни за тези, които са преживели травма.

Когато не ви се работи

Когато отидете на фитнес, тренировъчно студио или здравен клуб, вие сте заобиколени от други, които спортуват – и това може да ви помогне да вдъхновите да тренирате. За съжаление, когато тренирате у дома, обикновено не сте заобиколени от десетки други трениращи.

Когато прекарвате повече време у дома (особено по време на пандемията), нормално е да липсва мотивация. Но има начини да се раздвижите дори когато се чувствате невдъхновени.

Вашите най-добри опции

Ако мотивацията ви е слаба, помислете за кратко тренировка. За повечето хора ангажирането с 5-минутна тренировка изглежда далеч по-малко поразително от мисълта за тренировка за един час. Или направете пълна тренировка за седем минути, за да раздвижите тялото си. Може да откриете, че след като започнете, сте готови да направите повече от първоначално планираното. Или може да искате да планирате още една или две кратки тренировки за по-късно през деня.

Друг вариант е да направите тренировката възможно най-забавна. Например, възстановяваща тренировка на малък батут може да се почувства игрива, но също така ви дава чудесна тренировка за кардио и стабилност.

Има и видеоигри, базирани на танци, които са забавни за цялото семейство. И накрая, помислете за това да станете част от виртуална фитнес общност. Свързването с другите може да повиши отчетността и да ви даде причина да се „появите“ в клас, дори когато не ви се иска.

Например чрез базираното на членство приложение Equinox + имате достъп до класове за стрийминг от марки, включително SoulCycle, Rumble, Precision Run и други. Ходенето на часове в реално време с други създава усещане за общност, което може да бъде полезно, особено по време на пандемия.

„Сега повече от всякога общността е толкова важна!“ казва Катлийн Куликовски, главен инструктор на SoulCycle за Equinox +.  “ Наличието на фитнес общност не се отнася само до отчетността. Да, тя може да ви държи отговорни и следователно да ви помогне да достигнете фитнес” целите си “, но за мен това е да бъдете заобиколени от хора, около които се чувствате в безопасност.”

Финална мисъл

По много причини тренировките у дома могат да се чувстват ужасно различни от тренировките във фитнес зала или студио. Но това не означава, че не можете да се забавлявате и да поддържате форма, когато животът изисква да се подслоните на място. Независимо от нивото на фитнес, вашите интереси и бюджета ви, можете да създадете пространство за домашна тренировка, което да отговаря на вашите нужди. Ще откриете, че ако останете активни със забавни и предизвикателни домашни тренировки, можете да поддържате тялото и настроението си в топ форма.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.