Как да започнем изграждането на вашия път, тогава изграждане на издръжливост
Вие сте пълен упражнение начинаещ, който е готов да се започне с кардио тренировки? Можете да започнете с две различни тренировки. След като сте изградили вашата издръжливост, можете да продължите към кардио издръжливост тренировка.
Тези тренировки са за вас, ако съвпада с нито един от тези критерии:
- Вие никога не са упражнявали.
- Той е бил дълго време, тъй като сте се упражнява и сте готови да се върна на пистата.
- Вие сте били на почивка в резултат на заболяване или нараняване и трябва да започнете бавно и спокойно.
- Начинът ви на живот е самата дефиниция на заседнал.
Без значение къде се намирате или колко време е изминало, все още можете да се върнете към работа, без да се нараните, да се отегчи, или усещане нещастни. Идеята е да се започне с една малка цел, последователност. Повече от всичко, последователност е това, което трябва да се изгради това упражнение навик и тези тренировки са предназначени да направят точно това. Ако имате някакви здравословни условия или не сте били активни, консултирайте се с вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма.
Съвети за кардио тренировки
Бъдете сигурни, да се наблюдава интензивност си. Можете да използвате възприема усилие мащаб, насочени към зоните на пулса или тест за говорене. Промяна на тренировките според вашия фитнес ниво. Добавете повече време или да се намали времето за тренировка, ако е необходимо. Ако не може да се говори, да се чувствате замаяни, или се чувстват някакви остри болки, спрете да си тренировка.
Ако не се чувствате по-добре, след почивка, обадете се на лекар за преглед.
В скоростта на възприема усилие (RPE) ви помага да следите интензивност на скала от 1 до 10. Изберете темпо можете да поддържате дължината на тренировка. Няма значение колко бавно може да е, идеята е да завърши на тренировка и ще остане близо до зоната си на комфорт.
- RPE Ниво 3: Вие сте удобно, но сте дишане по-трудно, отколкото, когато не упражняват.
- RPE Ниво 4: Вие сега започва да се поти малко, но все пак можете да носите по цял разговор, без да забележим усилия.
- RPE Ниво 5: Вече сте по-малко удобни, вие се поти повече, но все още може да се говори лесно.
- RPE Ниво 6: Сега говорим е по-трудно, ти си спряла да диша.
За пешеходци и велосипедисти начинаещи кардио тренировка Практики
В тренировките по-долу са показани на бягаща пътека и велоергометър, но те всъщност може да се направи по всяко кардио машина или извън него. И двете са предназначени да ви облекчи обратно в кардио тренировки. Направете разходката навън, ако искате, или да използвате истински велосипед вместо стационарно колело, ако имате такъв.
Най-важното е да вземем една тренировка и да направи план да се придържате към това тренировка най-малко три дни в седмицата. Ако можете да го правя всеки ден, това е още по-добре. Опитайте изработване по едно и също време всеки ден, така че можете да получите в този навик. Тя може да бъде трудно в началото, но с течение на времето, тялото и ума ви да свикне с нея.
Продължавай и в някакъв момент, умът ви просто ще знае кога е време за тренировка. Momentum и дисциплина са голяма част от придържането към тренировъчна програма.
- Изпълнете тази тренировка най-малко два до три пъти седмично, почивка между тренировките, ако е необходимо.
- За да прогресира всяка седмица, добавете две или повече минути за всяка тренировка, докато не могат да тренират в продължение на 30 минути.
Начинаещи 13-минути пеша кардио тренировка | ||
| Това ходене тренировка е перфектният избор, ако сте начинаещ и искате да започнете лесно и приятно. Тя не изисква оборудване с изключение на един добър чифт обувки и можете да го направите на открито или на закрито на бягаща пътека или елиптичен треньор. Чувствайте се свободни да се коригира тренировка според нивото на фитнес. | ||
| Време (минути) | усилие | описание |
| 3 | RPE 3-4 | Загряване на удобно темпо. |
| 4 | RPE 5 | Увеличете темпо, така че можете да започнете работа по-трудно, но все пак успя да се разговаря. |
| 3 | RPE 4 | Забавете малко. |
| 3 | RPE 3 | Забавяне до удобно темпо да се охлади |
| Опитайте с разтягане тренировка след кардио да се увеличи гъвкавостта и да се отпуснете. | ||
| Общо тренировка Време: 13 минути | ||
Начинаещи 10 минути кардио тренировка Bike | ||
| В стационарно колело е друг отличен избор, независимо дали сте само началото, или искате да промените нещата малко. Мотори предлагат изключителна издръжливост, за да работят, а не срещу собствения си телесно тегло, което позволява на тялото си време, за да свикне с упражняване без въздействие. Ако имате проблеми със ставите на мотора може да се окаже най-добрият начин да започнете. Промяна на тази тренировка според нивото на фитнес | ||
| Време (минути) | усилие | описание |
| 3 | RPE 3-4 | Загряване на удобно темпо и да запази устойчивостта ниска. |
| 4 | RPE 5 | Увеличаване на съпротивата на няколко стъпки, за да работим усилено, но все още може да се говори. Ще започнете да го усещам в краката си, така че се забави, ако се чувствате твърде много изгаряне. |
| 3 | RPE 3 | Намаляване на съпротивлението и забави до удобно темпо да изстине. |
| Опитайте с разтягане тренировка след кардио да се увеличи гъвкавостта и да се отпуснете. | ||
| Общо тренировка Време: 10 минути | ||
Basic Кардио тренировка за издръжливост
След като сте изградили времето си с начинаещи тренировки, вие сте готови за 35 минути кардио издръжливост тренировка. Този основен издръжливост тренировка е предназначен да ви държи в умерена интензивност, докато се променят настройките си за да запази тренировка малко по-интересно.
Вие ще бъдете превключване между ниво 5 и 6 на възприеманото натоварване графиката. Разликата между двете е неуловима, но ниво 6 отнема само малко повече от зоната си на комфорт. Обърнете внимание на това как се чувствате, за да забележите разликата.
Тази тренировка може да се направи с помощта на който и да е кардио машина-неблагодарна, елиптичен, машина за гребане, стационарен цикъл, предене цикъл, ски машина и др Можете да го направите извън с бързо ходене, тичам, велосипед, гребане, каране на ски, или плуване.
Просто да измине толкова дълго, колкото можете, увеличаване на интензивността на малко на всеки пет минути, докато се охлади. Можете да увеличите силата на по няколко начина. Първо, увеличаване на скоростта, която е лесно да се направи по най-оборудване или с упражнения на открито. Вие също може да добавите наклон, което е по-лесно да се направи на бягаща пътека, а на открито, ще трябва да се намери един хълм, за да се справим. Други машини ви позволяват да се променя съпротивлението, така че трябва да се сложи в по-големи усилия, като например със стационарен цикъл, машина за гребане, или елипсовидна.
Basic Кардио тренировка за издръжливост | ||
| Време (минути) | усилие | описание |
| 5 | RPE 3-4 | Загряване: Това е по-лесно усилие или темпо, така че тялото ви получава в съоръжения за извършване на по-високо ниво на усилия. |
| 5 | RPE 5 | Увеличаване на скоростта, наклон или съпротива от загряване темпо, така че вие работите на средно ниво. Това е вашата изходните темпо |
| 5 | RPE 6 | Увеличаване на скоростта, наклон или съпротива (ако опция) 1 до 3 стъпки |
| 5 | RPE 5 | Намаляване обратно към изходното ниво, намаляване на скоростта, наклон или съпротива съответно. |
| 5 | RPE 6 | Увеличаване на скоростта, наклон, или резистентност 1 до 3 стъпки |
| 5 | RPE 5 | Намаляване обратно към изходното ниво, намаляване на скоростта, наклон или съпротива, докато отново сте в RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Намаляване на скоростта си, за да се охлади. |
| Общо тренировка Време: 35 минути | ||
Кога и колко често да я на издръжливост тренировка
Тази тренировка е тази, която отговаря на минималния дневен препоръката за умерена интензивност на физическата активност за добро здраве и за намаляване на рисковете за здравето. След като сте в състояние да направите това тренировка, без напрежение, можете да го направите дневно. Ако се сблъскате с болки в мускулите на ден или два след това тренировка, може да искате да го направя само през ден, за да се даде възможност на мускулите да се приспособят към усилията.
Използване на издръжливост тренировка за отслабване
Можете да разширите тренировка за 60 минути, за да се изгарят повече калории за загуба на тегло, но трябва да се направи това постепенно.
- Добавете още един кръг от пет минути от RPE 6 и на пет минути от RPE 5 за 45 минути тренировка на първо място, прави това в продължение на една тренировка.
- Смятате тренировка за една седмица на това ниво, преди да добавите още пет минути RPE 6 и пет минути RPE 5 до общо 65 минути.
Слово от нас
Поздравления за подготовка за работа с физически упражнения. Докато дори 10 минути може да изглежда като много в началото, повечето хора смятат, че те могат да прогресира постоянно и да изградят своя упражнение време. Ако се придържате към него последователно, в рамките на няколко седмици, вие трябва да бъдете в състояние да отговори на предложения размер на упражнение всеки има нужда да се намалят рисковете за здравето и изграждане на фитнес.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.