Как интервали може да даде тласък на фитнес, изгаряне на мазнини, и се забавляват на Bike

Posted on

 Как интервали може да даде тласък на фитнес, изгаряне на мазнини, и се забавляват на Bike

Ах, интервали: Хората са склонни да било ги обичам или да ги мразят. Любителите като разнообразието и интензивността на предизвикателствата, които могат да изградят сила, издръжливост, скорост и мощност на мотора. Хейтърите си мислят, че предпочитам да карам на по-стабилно състояние за дълги периоди от време, което е чудесно за изграждане на издръжливост, но това е всичко за. Истината е, че има няколко заблуди за интервал вози, сред закрито велосипедисти. Тези погрешни убеждения до голяма степен са свързани с целите, които стоят зад интервални тренировки, форматът на интервали, както и ползите от тях. Нека да разгледаме тези един по един.

Целите

За начало, хората често не са ясно за какви цели са зад интервални тренировки. Най-важната е да се включат периоди на интензивен колоездене (с тежка екипировка или по-бързи темпове), които увеличават сърдечния ритъм ездачи “, последван от период на активно възстановяване (за намаляване на сърдечните си проценти).

Друго погрешно схващане е, че интервали винаги са аеробни, когато в действителност, вози могат да включват комбинация от аеробни и анаеробни интервали.

Не забравяйте : По време на аеробна интервал, вашата целева зона е от 60 до 80 на сто от максималния пулс (MHR) и целта е да се изгради на сърдечно-съдовата и издръжливост; от друга страна, по време на анаеробното интервал, сърдечната честота ще настоява до 80 до 92% от максималния пулс, за да ви помогне да изградите мускулна сила и издръжливост.

Форматът

Има също така варианти с дължини и съотношенията на интервали с интервал обучение. С други думи, съотношението на работа усилия за възстановяване време не винаги е последователен. Макар често има съотношение 2: 1 на работа до възстановяване-като 90 секунда на твърд усилия, последван от 45 секунди на оползотворяване-други формати имат съотношение 1: 1 или дори съотношение 1: 2 или 1: 3 съотношение на високо -intensity пристъпи към възстановяване на съответен. Аеробни интервали, обикновено са по-дълги и извършват при по-ниска интензивност, с съотношение 1: 1 на работа, за да възстановяване, докато анаеробни интервали са склонни да бъдат по-кратък, защото те се извършва при интензивност на пълен работен отвор (което е защо те са следвани от по-дълги периоди на възстановяване).

Ето какво това може да изглежда като в 45-минутна тренировка: 

    • Започнете с пет минутно загряване (върти педалите с умерен темп на равна път).
    • 3 минути: Добавяне на съпротива и направи умерено тежък седнал изкачване при максимално усилие (или крак).
    • 3 минути: Пуснете си устойчивост на равен участък и педал постоянно.
      • Повторете два пъти.
    • 30 секунди: включат в интервал скорост (достигайки 110 обороти) срещу умерена устойчивост.
    • 30 секунди: Педал на удобно темпо (активно възстановяване).
      • Повторете още два пъти.
  • 2 минути: Добавяне на съпротива и направи тежък състояние изкачване при максимално усилие.
  • 2 минути: нямате си устойчивост на равен участък и педал постоянно, докато щракне на място.
    • Повторете още два пъти.
  • 30 секунди: Sit и участват в интервал скорост (110 обороти) срещу умерена устойчивост.
  • 30 секунди: Педал на удобно темпо (активно възстановяване).
    • Повторете веднъж.
  • Край с пет минути да изстине.

С интервал обучение висока интензивност (HIIT) в закрит колоездене , интензивни периоди са склонни да бъдат много интензивен (пик мощност), последвано от активни интервали възстановяване в съотношение 1: 1. С обучение Табата стил, интервалите за работа и за възстановяване са по-къси, а съотношението е различен, твърде: Едно пълно усилие може да продължи 20 секунди, следван от 10-секундно възстановяване (съотношение 2: 1). Тези видове интервал тренировки са склонни да бъдат по-кратък от порядъка на 20 до 25 минути, вместо на 45 до 60 минути.

В бакшиш

Не само, че интервални тренировки ви позволи да подобрите аеробни и анаеробни сила и инсталация, но също така подобрява издръжливостта-а го прави всичко това по-бързо в сравнение с други видове обучение правят. В известен смисъл, интервални трикове за обучение тялото си в получаване монтьор по-бързо: Като предизвикателство сърцето, белите дробове, мускулите и ума с интензивни интервали, следвани от периоди на възстановяване, този тип обучение помага да се горят калории по-бързо и да станат по-устойчиви на умора от бихте, ако се качи на по-стабилен, умерено темпо.

Но различни видове интервали могат да донесат малко по-различни ползи. Например, един 2016 проучване от Калифорнийския държавен университет в Сан Маркос , че хората изгарят значително повече калории и отчитат по-ниски нива на възприема усилие по време на интервални тренировки с висока интензивност (извършване 8 едноминутни пристъпи на колоезденето в 85 процента максимални w), отколкото по време на интервални тренировки спринт (8 пристъпи на 30 секунди от колоезденето при максимална спирачна сила). Междувременно, 2011 преглед на изследването дори открих, че с висок интензитет с прекъсвания упражнения води до значително по-голяма редукция на мастна тъкан, както и подкожна мастна тъкан, в сравнение с други форми на аеробни упражнения правят.

Помислете за тези отлични причини да включи интервални тренировки във вашите вътрешни колоездене тренировки, особено ако се опитвате да отслабнете, ще повиши вашата издръжливост, или подобряване на сърдечно-съдови фитнес. Тялото ви ще бъде от полза във всички видове начини.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.