Цели: коремните мускули
Ниво: Начинаещи
Единична участък крак е всичко за да се научим да се движат от центъра. Много хора смятат, че е особено полезно при насочване на долната корема. Имайте предвид, че това упражнение е различна от единична верига прав крак, която се простира на мускулите осакатявам на задната част на бедрата.
Ползи
Единична участък крак тренира коремните мускули, за да започне движение и подкрепа и стабилизиране на багажника, както на ръцете и краката са в движение. Има елемент на координация за това упражнение, както добре.
Това е добро упражнение за да започне поредица на стомаха или да се използва като част от загряване.
Стъпка по стъпка инструкции
Преди да започнете, преглед и да практикуват последователно дишане, ако трябва да работите върху дишането си.
- Започнете по гръб със свити колене и пищялите, успоредни на пода. Това е позицията на маса за краката. Отделете няколко минути, за да диша дълбоко в гърба и по-ниски корема.
- Издърпайте корема в докато издишате, като пъпа надолу към гръбначния ви стълб, докато се извива главата и раменете до върховете на плешките. Както се свиват, да удължи левия си крак под ъгъл от 45 градуса. Десният крак остава в настолна позиция с дясната ръка хванете десния глезен и лявата ръка се движи към дясното коляно. Вие ще поддържате крива горната част на тялото по време на упражнението. Не забравяйте да запазите раменете си спокойна и вашите коремни мускули дълбоко прибра.
- Превключете крака на две части вдишват. Донесете въздух в по лявото коляно идва и донесе повече въздух в колкото леко пулсира, че коляното към вас. Сега лявата ръка е в левия глезен и дясната ръка на лявото коляно.
- Издишайте и да превключвате крака отново. Донесете на десния крак в с две части издишвам / пулс и разширяване на левия крак. координацията на ръка-крак продължава с външния ръката на огънати крака ще глезена и от друга страна се движи към вътрешността на коляното.
- Повторете, смяна на крака до 10 пъти.
Често срещани грешки
От участък на единния крак е основополагащ упражнение, не забравяйте вашия формуляр са верни.
Движението в торса
Дръжте торса си още и стабилна. Движението трябва да бъде в ръцете и краката си само.
С велосипед краката
Дръжте краката си движи по права линия, а не им позволява да се отиде нагоре и надолу в движението по колоездене.
Модификации и вариации
С участък пилатес единствен крак, е възможно да се получи добра коремна тренировка докато защитава врата и гърба.
Имате нужда от модификация?
Можете да направите това упражнение с главата си надолу. Ако на гърба си започва да влезе в пода или се чувствате напрежението в гърба, краката ви са твърде ниски. Повдигнете краката си, така че да работят корема, а не гърба си.
Готови ли сте за предизвикателството?
Както си ядро сила се увеличава, експериментирайте с понижаване на краката и / или повишаване на главата и раменете. Можете също така да се премине към удар с един крак, двойно участък крак или набелязан кръст.
Безопасност и предпазни мерки
Освободете упражняване, ако се чувствате напрежение в раменете и врата си или ако долната част на гърба е като на напрежението.
Ако имате някакви проблеми с гърба или врата, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за кои видове упражнения са най-подходящи за вас. Трябва да избягвате това упражнение (и други, в която се намират, обърната нагоре по гръб) по време на втория и третия триместър на бременността.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.