Какво е Табата обучение? Защо трябва да го опитам и как да го направя?

Posted on

Какво е Табата обучение?  Защо трябва да го опитам и как да го направя?

Ако сте придобили в интервални тренировки, може да сте чували за нещо, наречено Табата обучение, известен също като Протокола от Табата.

Тази тренировка е форма на обучение интервал висока интензивност за цел да си пулс в които много трудно анаеробната зона за кратки периоди от време. По този начин, вие тренирате всички ваши енергийни системи, нещо, че редовните кардио тренировки обикновено не го правят.

Не само, че ви направи по-добре, тя ви помага да се изгарят повече калории по време и след тренировките. Причината този тип HIIT тренировка работи така добре е така, защото на съотношението на работа към почивка. Вие получавате само 10 секунди почивка между всяка 20секунди пристъп на физически упражнения.

Това много кратък интервал не е достатъчно, за да ви позволи да се възстанови напълно, което е една от причините, че е чудесно за изграждане на издръжливост и я карате във форма.

Образец Табата протокол

  • 20 секунди на упражнение много висок интензитет (например, спринт, Burpees, клякам скокове, и т.н.)
  • 10 секунди почивка
  • Повторете 8 пъти за общо 4 минути

Идеята за обучение Табата произхожда от света на спортисти, тъй като много от нашите идеи за тренировка направи. Д-р Изуми Табата, професор във факултета по спорт и здраве науки в Университета Ritsumeikan в Япония, заедно със старши треньор на отбора на японски скорост пързаляне, исках да разбера дали много кратки изблици на висока интензивност упражнения, последвани от още по-кратко почивки, ще подобри ефективността, скейтърите.

За да се тества ефективността на това обучение режим, р Tabata се изследваните субекти чрез висок интензитет (170% от VO2 макс) 4 минути Tabata тренировка използване на стационарно колело.

Той сравнение на резултатите с друга група от спортисти, които следват различни тренировка, които работят в още по-висок интензитет (200% от VO2 макс) в продължение на 4-5 пристъпи на 30 секунди, последвано от 2 минути почивка.

В резултатите , публикувани в Medicine & Science в спорта и Упражнение , са, че атлетите Табата подобрили своята VO2 макс, което е способността на тялото да използва кислорода по-ефективно. Това преведено на подобрено изпълнение на леда.

Как Табата обучение да насочвате енергийни системи

Другата интересна находка е, че Протоколът от Табата подобри два от основните ни енергийни системи. Тя е насочена към анаеробно енергийна система, която е система, отговорна за кратко, висока интензивност упражнения като спринт, а също така е насочена към аеробна енергийна система, която е използвана система за тренировките за издръжливост като дълго, бавно движение.

В традиционната обучение интервал и умерена интензивност, стабилно състояние кардио и двете са насочени към аеробна система, но, освен ако не работите изход от зоната си на комфорт, те не винаги се подобри анаеробна система.

Въпреки това, тъй като д-р Табата намери в изследванията си изследване, прави Интензивна интервална тренировка с период на почивка по-кратък от срока на работата може да се насочите и двете системи, като спортисти, така и средната упражняващия по-добрия резултат за парите им.

Долния ред? Табата тренировки предлагат повече ползи за изпълнение за по-малко време, но това не означава, тези тренировки са за всеки.

предпазни мерки

Тъй като интервалите на интензитета изискват пълно усилие (Ниво 9-10 на този възприемана усилие скала), а защото кратки срокове за възстановяване възлизат на основен кислороден дълг, този 4-минутна тренировка може да се чувствам като най-дългите в 4-та на вашия живот.

Табата обучение е много напреднал и най-подходящ за опитни трениращи. Начинаещите трябва да започнат с по-леки, интервални тренировки и постепенно да работят пътя си до това ниво на интензивност. Или, можете лесно да се опита този формат, 20 секунди и 10 секунди разстояние, с по-лесни упражнения като ходене или ниски ходове на въздействието като маршируване на място, стъпка докосвания или коляното асансьора.

Разнообразието от упражнения можете да направите, прави този вид тренировка по-голям интерес и по-забавно, отколкото други видове тренировки, което прави този чудесно допълнение към всяка кардио рутинна тренировка.

Съвети за Табата обучение:

  • Въпреки първоначалното проучване участват стационарно колело, което можете да направите Протокола Табата с почти всяка дейност или кардио машина. Например, в тази Табата кардио тренировка, има голямо разнообразие на телесна маса упражнения, които, ако се прави с пълна интензивност, ще си пулс покачващите.
  • Уверете се, че са напълно затоплен (в продължение на поне 10 минути) преди да се опитате този вид тренировка.
  • Ако сте нов в този вид обучение, започнете с 5-6 цикъла на всяко упражнение и да се увеличи до края на 20-30 секунди. Както можете да получите представа за тренировка и изграждане на издръжливост, постепенно да съкрати периодите на почивка и да се увеличи броят на циклите, за да добавите повече интензивност.
  • Ако го направите повече от един набор Табата (колкото се може повече тренировки правят), почива около 60 секунди или повече между Табата задава.
  • Монитор интензивност си често. Интензивността се натрупва като ти мине през всеки цикъл и достигна своя връх, докато стигнете до края на тренировка, когато мускулите са уморени и форма получава помия, което прави по-уязвими към нараняване.
  • Направете това тренировка на не повече от 1-2 пъти седмично, с почивка между тях, за да се избегне претрениране и нараняване.
  • Можете да намерите някои големи Табата времето приложения, за да ви помогне да следите Tabatas, като Табата Pro, на разположение за iPhone, така и за Android.

Табата обучение е чудесен начин да разнообразите вашите тренировки, изгарят повече калории и да получите повече от вашето упражнение време. Тъй като интервалите са толкова къси, че наистина ги да се чувстват, но тренировка лети. Опитайте се да добавите Табата обучение веднъж седмично, за да видите как тялото ви реагира.

Ако искате да сте се твърде без дъх, да удължи времето ви за възстановяване или да вземат допълнителни почивки, както е необходимо. Не забравяйте да слушате тялото си, когато се прави всеки тип висока интензивност упражнения. Ако усетите болка или дискомфорт, да си вземе почивка, опитайте различни упражнения или се отдръпнат за деня.

Интензивна интервална тренировка е много облагане върху тялото, така че е лесно да се прекалява не сте внимателни.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.